В современном бизнесе холодные звонки, как техника продаж по телефону, применяются в самых разнообразных сферах коммерческой деятельности, независимо от специфики предлагаемых товаров/услуг и личности потенциального покупателя. За последнее время этот способ реализации продукции стал настолько популярным, что его смело можно выделить в отдельную уникальную сферу деятельности со своими законами, правилами и методами, изучение которых способствует увеличению объемов продаж и достижению поставленных целей.
Многие субъекты предпринимательской деятельности воспринимают холодные звонки, как самые обычные телефонные разговоры с клиентами, которые под силу обычной секретарше без образования и опыта продаж. Конечно, этот стереотип абсолютно не соответствует реальному значению данной техники продаж по телефону. Продавец, который осуществляет холодные звонки, должен обладать знаниями психолога, маркетолога, идеально знать объект продаж и даже иметь талант актера. В представленной статье Вы найдете полезную информацию по данной теме, узнаете, что такое холодные звонки, как они осуществляются, в чем секрет этой техники продаж и что должен знать каждый продавец для достижения успеха.
Холодные звонки техника продаж по телефону — суть и особенности
От того насколько успешным получился первый диалог с потенциальным клиентом, зависит перспективы развития делового сотрудничества с ним. Если Вы сумели найти те «тоненькие нити», которые являются фундаментом для установления контакта, значит, можно рассчитывать, как минимум, на то, что Вас внимательно выслушают и проявят искреннюю заинтересованность к Вашему предложению. Во многих сферах бизнеса, как уже было сказано, для этих целей применяются холодные звонки.
Данная техника продаж получила такое название, потому что большинство абонентов реагируют на незнакомые звонки достаточно холодно (это в лучшем случае), а иногда, грубо и агрессивно. В принципе, это вполне нормальная реакция, когда человек сильно занят или ждет важное сообщение, у него нет настроения и т.п. Задача менеджера по продажам, который использует в своей работе холодные звонки – преодолеть «стену отчуждения», добиться, чтобы абонент сменил агрессивный тон на заинтересованный и доброжелательный, а затем, наладить деловой контакт и сделать из потенциального клиента реального покупателя Вашей продукции. Естественно, с этой задачей может справиться только хорошо подготовленный человек, который знает психологию и обладает, хотя бы минимальным, талантом актера. Если первый диалог закончился неожиданными гудками в телефонной трубке, об этом потенциальном клиенте можно забыть, как минимум, на месяц.
Обратите внимание на один интересный факт: в некоторых странах холодные звонки запрещены или имеют серьезные ограничения на законодательном уровне. Хотя подобные законы можно рассматривать, как нарушение/ограничение прав и свобод человека, которые закреплены в Конституции любого цивилизованного государства.
Если рассматривать значение холодных звонков для бизнеса, то в современных условиях они относятся к одной из самых распространенных техник продаж. Даже, несмотря на постоянные нарекания менеджеров, что она не работает, это просто потраченное время и т.п., методика налаживания контактов в телефонном режиме с каждым днем применяется все чаще и становится более совершенной. Достаточно проследить тенденцию развития разнообразных call -центров, чтобы понять, как растет популярность холодных звонков. Многие из данных компаний работают по следующей схеме.
Вы предоставляете базу потенциальных клиентов, ставите цель (наладить контакт, договориться о встрече, подписать контракт, продать товар или услугу), согласовываете все нюансы по оплате, и ожидаете результатов выполнения поставленного задания. При этом работникам call -центров абсолютно не важно, с какой продукцией нужно работать, что является дополнительным подтверждением универсальности техники продаж по телефону с применением холодных звонков. Услуги менеджеров по продажам в телефонном режиме очень востребованы среди небольших компаний, которые экономят серьезные денежные суммы на фонде оплаты труда: не нужно содержать целый штат торговых агентов и менеджеров, ведь развитием клиентской базы займутся сотрудники call -центра.
Основные правила
Для того чтобы Ваш звонок был успешным необходимо соблюдать определенные правила.
Ваша речь должна быть уверенной, грамотной и по существу. Если Вы планируете профессионально работать в данном направлении, тогда постоянно работайте над своей речью.
Приготовьтесь к тому, что у Вас будет большое количество отказов. Даже менеджеры, которые показывают фантастические результаты по привлечению клиентов, не застрахованы от неудачных звонков. Нужно воспринимать данный факт спокойно, и не «накручивать» себя в случае отказа.
Не акцентируйте внимание на реализуемой продукции. Если Вы что-то знаете о потенциальном клиенте, постарайтесь правильно использовать данную информацию. Например, на днях футбольный клуб (фанатом которого является потенциальный клиент) выиграл очень важный матч, постарайтесь начать диалог с этой позитивной новости. Потом, можно переключиться на выгоды сотрудничества с Вами, потенциальной прибыли и т.д.
Всегда уважительно относитесь к выбору клиента. Довольно часто, Ваш потенциальный клиент в момент первого разговора с Вами, уже работает с фирмой, которая продает аналогичную продукцию. Никогда нельзя говорить плохо о конкурентах и их товарах – это правило является одним из главных в бизнесе. Попытайтесь деликатно узнать, что не устраивает Вашего потенциального клиента, а потом используйте полученную информацию в процессе представления своей продукции.
Научитесь отличать отказ от возражения. Если в первом случае шансы наладить диалог практически равны нулю, то с возражениями необходимо работать. Кроме того, не забывайте, что Вы можете позвонить, когда клиент очень занят, не имеет возможности разговаривать, отдыхает или не настроен на серьезный, деловой диалог. В таких ситуациях задача-минимум – договориться о следующем звонке, а лучше всего, пользуясь отсутствием времени и желания продолжать разговор, назначить личную встречу.
До начала телефонных разговоров, у Вас должна быть четко поставленная цель: подписать контракт, договориться о встрече или продать товар/услугу. Никакие неприятности, неудачи или форс-мажоры не должны останавливать Вас на пути к достижению данных целей. Если Вы не умеете так работать, быстро сдаете свои позиции и тяжело переживаете даже мелкую неприятность, тогда лучше направить свои знания и умения в другое направление деятельности, холодные звонки – не Ваше занятие.
Техника и приемы холодных звонков
Менеджеры-практики выделяют два основных вида эффективных холодных звонков :
В первом случае, главная цель диалога – назначить деловую встречу, чтобы потом договариваться о сотрудничестве, продаже продукции и т.д. В основном, диалог очень короткий, все предложения делаются напрямую, без «лирических» отступлений. Это агрессивная и прямолинейная тактика, которую можно использовать только в процессе общения с перспективными клиентами. Предложение о встрече, как правило, поступает сразу же после приветствия. Представленные холодные звонки позволяют экономить время, их может применять даже неопытный менеджер, но они могут не понравиться клиентам и, назначая встречу, Вы не знаете, насколько она будет плодотворной для обеих сторон.
Во втором случае, менеджер по продажам спокойно выясняет, насколько данный клиент является перспективным и только потом подводит его к назначению встречи. Данная тактика не допускает использование вопросов «в лоб», она рассчитана на подробное обсуждение не только вопросов по существу, но и ряда других тем, которые, не имеют прямого отношения к Вашему бизнесу. Преимущество – Вы назначаете встречу клиенту, зная его цели и возможности, а недостаток данных холодных звонков заключается в том, что новичок не справится самостоятельно с такой работой. Кроме того, данная тактика телефонных переговоров занимает немало времени.
Начинающие менеджеры, которые знают, что холодные звонки – это техника продаж по телефону, но никогда не сталкивались даже с их примерами, должны обязательно изучить, как они осуществляются.
Прежде всего, нужно собрать максимум информации о потенциальном клиенте. Для этого можно использовать все доступные методы: аккаунты в социальных сетях, мнения бывших и действующих коллег по работе и т.д. Потом нужно составить скрипт (сценарий, план) будущих звонков. Он составляется для одной группы клиентов, с которыми предполагается похожие диалоги. Во многом Ваш успех зависит от этого момента. Начинающим менеджерам по продажам необходимо обязательно советоваться с опытными коллегами по всем пунктам будущего сценария диалога с потенциальным клиентом.
Переходим непосредственно к звонку. Естественно, Вы должны поздороваться и представиться, назвав свое имя (можно фамилию), а также должность и название фирмы. Постарайтесь в двух словах рассказать о Вашей компании, делать это нужно кратко, по существу и так, чтобы клиент не заскучал. На следующем этапе попытайтесь получить от клиента информацию, которая необходима для привлечения его к сотрудничеству, используя наводящие вопросы. Например, компания, предоставляющая услуги по размещению рекламы во всемирной паутине на самых перспективных ресурсах (соц. сети, карты, доски объявлений, тематические сайты и т.д.).
Вы работаете менеджером и Ваша цель договориться с потенциальным клиентом о сотрудничестве. Наводящий вопрос: «Вы когда-нибудь пытались поместить рекламу Вашей фирмы/продукции в интернете?». Дальше необходимо максимально заинтересовать возможного клиента. В нашем случае (рекламная компания) Вы можете рассказать о конкретных результатах, когда похожие фирмы пользовались услугами по размещению рекламы в сети и, благодаря этому, их база заказчиков увеличилась на 10-20%. Приводя конкретные примеры, оперируйте реальными цифрами, но не называйте настоящие названия Ваших клиентов (эта информация относится к коммерческой тайне). В ответ Вы можете услышать не только нотки заинтересованности в голосе абонента, когда он будет спрашивать о стоимости Ваших услуг, но и безразличное замечание, что они сами могут создать профиль Вконтакте или Фейсбук, а также разместить десяток объявлений на специализированных ресурсах.
Начинается работа с возражениями. В Вашем скрипте должен быть подготовленный ответ на эту реплику. Представители рекламных компаний, как правило, имеют договоренности с владельцами всех ресурсов, на которых размещается реклама клиентов, поэтому сам процесс осуществляется при помощи специальных программ и стоит это для Вашей фирмы, как минимум, в 2-3 раза дешевле, чем для обычного пользователя. Для нормального, адекватного человека данных аргументов будет достаточно. Если Вы услышите еще какие-то возражения, поступайте по ситуации, но никогда «не отпускайте» клиента без настойчивой борьбы.
Помните, есть определенная категория людей, которые получают настоящее удовольствие в процессе подобных диалогов, когда их убеждают, а они постоянно находят какие-то контраргументы. Иногда, в подобных ситуациях, есть смысл прекратить диалог, предложив собеседнику ознакомиться с коммерческим предложением в письменной форме. Если предполагаемый клиент действительно заинтересовался Вашим предложением, он назовет свой электронный адрес и в ближайшее время сам свяжется с Вами.
В процессе общения с потенциальными клиентами Вы должны показать себя настоящим профессионалом в Вашей специализации. На любой свой вопрос собеседник рассчитывает получать моментальный ответ. И это должна быть содержательная и полезная информация. Если Вы не знаете, что ответить собеседнику, не сочиняйте какие-то фантастические истории, скажите, что нужно проконсультироваться с начальством или более компетентными коллегами. Ложь всегда становится причиной недоразумений, ошибок и т.п., а в результате, Вы потеряете клиента и оставите о себе и о фирме самые плохие впечатления.
Два условия, которые необходимо соблюдать каждому менеджеру по продажам, работающему с применением холодных звонков. Во время разговоров с потенциальными клиентами нужно как можно больше улыбаться. Это не только положительно отразится на Вашем настроении, но и собеседник почувствует, что к нему относятся доброжелательно, а значит, можно расслабиться и спокойно вести деловой разговор. Еще один важный момент связан с тем, что успех холодных звонков зависит от опыта менеджера. Если Вы ежедневно будете совершать 80-100 звонков по одному скрипту, через пару недель Ваш уровень подготовки достигнет максимального уровня, что положительно отразится на количестве привлеченных клиентов.
Дополнительно, опытные менеджеры рекомендуют :
никогда не использовать слова: «алло», «не знаю», «нормально»;
в процессе диалога, обращайтесь к клиенту по имени, но не через каждые три слова;
сохраняйте спокойствие в любой ситуации и не повышайте голос на клиента;
если абонент не берет трубку, позвоните на следующий день.
Процесс изучения всего, что связано с холодными звонками, достаточно интересный, а если Вы усвоите технику продаж по телефону на практике, можно не волноваться о своем трудоустройстве, но лучше всего использовать данные знания для организации работы своей собственной фирмы. Так же мы рекомендуем ознакомиться со статьей — «».
Понравилась статья? Поделись с друзьями в соц. сети:Играют важнейшую роль в жизни личности: они позволяют оценивать значимость внешних раздражителей, выступают сигналами о появлении новых потребностей, являются способом маркировки, актуализации значимых целей, становятся главным механизмом в процессе принятия решений. Следует отметить, что отрицательные, негативные эмоции оказывают более сильное влияние на физическое состояние личности, чем позитивные. В силу интенсивности своего протекания отрицательные эмоциональные состояния оказывают разрушающее действие как на физическое состояние, так и систему социальных взаимоотношений личности. Соответственно, саморегуляция эмоциональных состояний выступает необходимым условием жизнедеятельности личности.
Эмоциональная саморегуляция как психологическая категория
Определение 1
В современной научной литературе под эмоциональной саморегуляцией понимают один из уровней регуляции активности живых существ, выражающий специфику реализующих ее психических инструментов отражения, интерпретации и моделирования действительности; способность личности управлять своими психоэмоциональными состояниями посредством воздействия индивидуума на самого себя при помощи мысленных образов, вербальных концептов, управления дыханием и мышечным тонусом.
На психологическом уровне саморегуляция представляет собой стихийное, осознанное использование личностью разнообразных технологий, приемов, помогающих нормализировать ее эмоциональное состояние, создать нужный эмоциональный настрой.
В основе саморегуляции – сравнение актуального состояния (контролирующая составляющая) с желаемым, оптимальным (эталонная составляющая) с последующим оцениванием их совпадения и выработкой решений относительно стратегий коррекции актуального состояния.
Эмоциональная саморегуляция принадлежит к классу процессов регуляции, контроля эмоций, обеспечивающих человеку как возможности регулирования собственных чувств, так и возможности воздействия на эмоциональную сферу коммуникантов.
Виды регуляции эмоциональных состояний
Актуализация эмоциональной саморегуляции может быть детерминирована совокупностью внешних и внутренних факторов:
- к внутренним относят базовые личностные качества, индивидуально-типологические характеристики, эмоциональные особенности, особенности защитно-совладающего поведения;
- к внешним – условия окружающей социально-природной, академической, профессиональной среды, уровень социальной интеграции личности, адаптации к требованиям социума.
Выделяют три основных типа регуляции эмоций:
- выражение эмоционального состояния;
- сдерживание, самообладание;
- переключение.
Результаты эмоциональной регуляции
Принимая во внимание тот факт, что эмоции разворачиваются во времени, успешная реализация эмоциональной саморегуляции позволяет остановить эмоциональное переживание в самом начале его инициации, изменить интенсивность и силу переживания, приостановить запуск отдельных поведенческих реакций.
В результате эмоциональной саморегуляции могут возникать следующие эффекты:
- успокоение – устранение эмоциональной напряженности;
- восстановление – ослаблений проявлений эмоционального утомления;
- активизация - повышение психо-физиологической реактивности.
В аспекте психофизиологии эмоциональная саморегуляция выступает эффективным, универсальным механизмом, при помощи которого личность может противостоять негативному влиянию факторов окружающей социально-природной среды, стрессовым ситуациям. Чем выше уровень развития эмоциональной саморегуляции, тем выше уровень стрессоустойчивости личности.
Замечание 1
Таким образом, эмоциональная саморегуляция выступает личностным образованием, обеспечивающим индивидууму возможности противостояния негативным влияниям внешней среды, формирование адекватных навыков переживания травмирующих эмоциональных состояний, эффективных инструментов нормализации эмоционального фона.
После того как автомобиль, участвующий в гонках, пришел к финишу, механики его внимательно осматривают и ремонтируют, приводят в рабочее состояние. К сожалению, в отношении своего тела и души люди не всегда ведут себя столь же рационально. Выполняя профессиональные и семейные обязанности, находясь в напряжении, мы не всегда имеем возможность и время проанализировать свое стрессовое состояние, возникшее в результате межличностных проблем или конфликтов, восстановить силы. Однако, как бы заняты мы ни были, возможность успокоить собственные нервы, привести себя в порядок всегда можно найти. Для этого необходимо владеть методами саморегуляции, которые можно использовать в любых ситуациях: во время деловых переговоров, в течение короткой паузы для кофе-брейка, перерыва между уроками или лекциями, после трудного разговора с начальником или с родственниками.
Регуляция нервного напряжения и постоянный мониторинг уровня стресса должен осуществляться человеком постоянно и на сознательном уровне. Особенно это важно для представителей стрессогенных профессий, для ситуаций, связанных с высоким нервно-психическим напряжением, а также при склонности личности к тревожному поведению. В настоящее время все больше исследований говорят о том, что забота о здоровье (физическом и психическом) должна быть составной частью образа жизни. При ухудшении своего самочувствия человек может использовать различные методы, направленные на оптимизацию собственного внутреннего состояния.
Ю. В. Щербатых приводит следующую классификацию методов нейтрализации стресса в зависимости от природы антистрессового воздействия:
- физические методы (баня, закаливание, водные процедуры и т. д.);
- биохимические методы (фармакотерапия, алкоголь, фитотерапия, ароматерапия, использование БАД, наркотических веществ, витаминных комплексов и т. д.);
- физиологические (массаж, акупунктура, мышечная релаксация, дыхательные техники, физические упражнения, спорт, танцы и т. д.);
- психологические методы (аутотренинг, медитация, визуализация, развитие навыков целеполагания, совершенствование поведенческих навыков, групповая и индивидуальная психотерапия и т. д.).
В данной статье мы остановимся на психологических методах саморегуляции. Многие специалисты по проблемам стресса и выгорания считают навыки саморегуляции важным внутренним ресурсом личности в борьбе со стрессами. Методы психической саморегуляции направлены на изменение представленного в сознании человека психического образа жизненной ситуации с целью мобилизации процессов психосоматического взаимодействия, оптимизации психоэмоционального состояния и восстановления полноценного функционирования.
Применение методик психической саморегуляции позволяет:
- редуцировать тревогу, страх, раздражительность, конфликтность; активизировать память и мышление;
- нормализовать сон и вегетативные дисфункции;
- увеличить эффективность профессиональной деятельности;
- обучить приемам самостоятельного формирования позитивных психоэмоциональных состояний.
Заинтересованный в поддержании здоровья человек должен иметь в запасе некоторое число методов и техник. Причем этот набор будет индивидуальным для каждого человека, поскольку нет на свете универсального способа снижения напряжения. Чтобы понять, подходит или не подходит нам лично тот или иной метод, следует практиковать его 1-2 недели и проанализировать силу его влияния на здоровье. Только в этом случае мы можем выбрать эффективные именно для нас способы.
Существует множество подходов к классификации методов саморегуляции.
В классификации Н. Е. Водопьяновой и Е. С. Старченковой выделяются психотехники, направленные на:
- изменение содержания сознания - переключение внимания на другие виды деятельности, предметы окружающей обстановки и др.;
- управление физическим «Я» - регуляция дыхания, темпа движений, речи, снятие напряжения в теле;
- репродукцию ресурсных состояний или позитивных образов;
- отражение своего социального «Я» - умение ставить цели, управлять временем, учиться комфортно чувствовать себя в любых социальных ситуациях;
- работу с иррациональными убеждениями;
- позитивное внушение или самовнушение.
В тренинговой практике необходим набор экспресс-методик, удобных и доступных как специалистам-психологам, так и персоналу (менеджерам, педагогам и др.). Сегодня, на наш взгляд, актуальны методы саморегуляции , которые отвечают следующим требованиям:
- просты в усвоении;
- понятны специалистам, не имеющим психологического и медицинского образования, понятен механизм их действия на психику и тело;
- могут быть использованы в течение рабочего дня, на рабочем месте;
- не имеют противопоказаний;
- не требуют для выполнения много времени (экспресс-методы);
- могут быть использованы для работы с личными проблемами;
- не требуют специального оборудования и помещения.
Практика показывает, что в наибольшей мере отвечают этим требованиям следующие методы: дыхательные и релаксационные техники, визуализация, самовнушение и методы нейролингвистического программирования. В настоящее время разработано и описано множество методов саморегуляции, что, с одной стороны, позволяет каждому человеку найти собственный вариант, а с другой - может затруднить выбор.
Выбор тренером методов саморегуляции для тренинговой группы будет зависеть от запроса группы, личных предпочтений и умений тренера, условий проведения тренинга (есть ли возможность лежать на ковриках, есть ли место для двигательных упражнений, достаточно ли тепло в помещении).
В настоящее время отмечается особый интерес к методам, которые можно использовать на рабочем месте, и особенно востребованы техники регуляции .
В рабочей ситуации удобно применять метод активного переключения внимания, в результате которого мозг получает небольшую передышку.
- «кофейный» перерыв;
- игрушки, снимающие напряжение во время стресса;
- расслабление тела путем чередования напряжение и релаксации.
- Некоторые простые упражнения также могут оказаться полезными:
- сожмите плотно пальцы ног и разожмите, представляя, как стресс уходит из каждого пальца по мере того, как вы расслабляетесь;
- дайте отдых мозгу, вспоминая что-то смешное или не имеющее отношения к работе;
- попробуйте взглянуть на проблему широко: вы не являетесь центром Вселенной, свет не сошелся клином на вашей проблеме.
В конце рабочего дня важно:
- подводить итоги сделанного за рабочий день, и даже если вы стремились сделать больше, похвалить себя не только за полученные результаты, но и за сделанные усилия по достижению целей (это надо сделать обязательно, несмотря на то что шеф или коллеги, может быть, ждали от вас большего);
- уходя с работы, «забывать» о ней: выйти из рабочей роли менеджера, администратора, бухгалтера и вспомнить о своих других ролях. Можно даже сказать себе: «Я не Елизавета Петровна - бухгалтер, сейчас я, Лиза, любительница спортивных танцев». Понятно, что чем выше уровень руководства, тем труднее это сделать, так как первый же мобильный звонок любого сотрудника вновь напомнит о профессиональной роли. Однако даже небольшие и очень короткие перерывы «выхода из рабочей роли» позитивны для мозга. Здесь важным является контроль над сознанием для того, чтобы быстро поймать себя на мысли о «любимой» работе. Для более быстрого переключения внимания наша «Елизавета Петровна» может слушать в машине кассету с музыкой, под которую она обычно занимается фитнесом, и даже делать возможные микродвижения телом. Это может помочь выйти из профессиональной роли.
Для проведения тренинга и для подбора индивидуальной программы самопомощи можно использовать условную классификацию (представленную в табл. 1), которая включает три группы методов (в зависимости от того, в какой момент антистрессового копинга - до, во время или после воздействия стрессора - человек планирует применить методы саморегуляции):
- методы, направленные на регуляцию предстартового волнения. Они используются в ситуациях, когда напряженное для человека событие ожидается;
- методы, которые можно использовать непосредственно в момент переживания стрессовой ситуации;
- методы, которые можно использовать в постстрессовый период. Эти упражнения, как правило, требуют больше времени для проведения. Сюда также можно отнести большинство общеукрепляющих упражнений, связанных с техниками AT, релаксации, медитации.
Важнейшим навыком для руководителей и персонала является умение отследить первые признаки стрессовой реакции в своем организме. Намного легче регулировать собственное эмоциональное состояние, пока реакция «бей или беги» еще не запущена.
Таблица 1
Классификация методов саморегуляции в зависимости от временных параметров взаимодействия со стресс-фактором.
|
Возможные методы саморегуляции до воздействия стрессора |
Возможные методы саморегуляции до воздействия стрессора |
|
|
Дыхательные методики. Релаксационные техники. Техники снижения предстартового волнения. Медитация. |
Диссоциация (взгляд на себя и ситуацию как бы со стороны). Симорон-техники. Техника самоприказов. Три магических вопроса по Дж. Рейнуотер. Повторение формулы успеха. |
Дыхательные методики. Использование рекомендаций ВОЗ по снятию острого стресса. Методы визуализации. Составление формул психологической самозащиты. Медитация. Техники НЛП. Анализ причин возникновения стрессовой ситуации, неудачи в состоянии диссоциации. Выявление иррациональных установок («Это я во всем виноват!») и замена их на позитивные. Прием седативных препаратов растительного происхождения, БАДов для улучшения функционирования сердечно-сосудистой и нервной систем |
1.4 Приемы эмоциональной саморегуляции
В процессе выполнения любой работы людям свойственно испытывать физические и нервно – психические нагрузки, их величина может быть различной в разных видах деятельности. При небольших нагрузках действующих постоянно, либо значительных разовых нагрузках бессознательно включаются естественные механизмы регуляции, и организм справляется с последствиями этих нагрузок сам без сознательного участия человека.
Такие как длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, баня, массаж, движения, танцы, музыка и т.д.
В других случаях, когда нагрузки значительны и действуют продолжительное время, бывает важно сознательно использовать различные приемы и способы, помогающие организму восстанавливаться.
Поэтому важно
Разобраться, какими, естественными механизмами снятия напряжения и разрядки, повышения тонуса вы владеете, осознать их;
Перейти от спонтанного применения естественных способов регуляции к сознательному в целях управления своим состоянием;
Освоить способы саморегуляции (или самовоздействия).
Саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.
В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:
– эффект успокоения (установление эмоциональной напряженности);
– эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);
– эффект активизации (повышение психифизилогической реактивности).
Своевременная саморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством, предотвращающим накопление остаточных явлений перенапряжения, способствующим полноте восстановления си нормализующих эмоциональный фон деятельности, а также усиливающим мобилизацию ресурсов организма. Методы и способы саморегуляции появились как результат изучения психологии и физиологии человека, закономерностей и механизмов напряженности и утомления, обобщение опыта поведения людей в стрессовых ситуациях.
Саморегуляция может осуществляться с помощью четырех основных средств, используемых по отдельности или в различных сочетаниях.
Способы, связанные с управлением дыханием
Управление дыханием – это эффективное средство, влияющее на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, т. е. релаксации. Частое (грудное) дыхание наоборот обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно – психическую напряженность.
Примеры конкретных способов дыхательной гимнастики даны в Приложении.
Способы связанные с управлением тонуса мышц, движением
Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслабить позволяет снять нервно – психическую напряженность, быстро восстанавливать силы (16). Основы метода релаксации были разработаны Э. Джекобсом. Релаксационным техникам лучше всего обучаться под руководством специалиста. В начале обучения разъясняются цели процедуры, ее элементы и их назначение, клиенты должны убедиться, что навыки релаксации помогут им справиться с определенными проблемами.
Процесс обучения состоит из пяти основных этапов:
На первом этапе обучают фокусировать внимание на определенной группе мышц;
На втором вызывать напряжение этой группы мышц;
На третьем – добиваться навыка фиксации сохранения напряжения в течение пяти – шести секунд;
На четвертом проводится обучение освобождению от напряжения.
На пятом внимание специально фокусируется на снижении напряжения в мышцах или полной релаксации данной группы мышц.
Обучающиеся должны хорошо освоить цикл «фокусировка – напряжение – фиксация» - освобождение – расслабление и применять его при выполнении домашнего задания. Консультант демонстрирует отдельные приемы на собственном примере и сопровождает специальным действием, фразами: «Я сжимаю правый кулак и напрягаю мышцы нижней части руки. Теперь я как можно быстрее снимаю напряжение в правой кисти и в нижней части руки, я расслабляю правую руку и предплечье, позволяя напряженности уходить дальше и дальше и позволяя мышцам становиться все более расслабленными…», напряжение исчезает и появляется ощущение все более и более глубокой релаксации. На первом занятии цикл для каждой группы мышц желательно пройти дважды.
Чтобы облегчить обучение, все мышцы тела делятся на шестнадцать групп. Консультант последовательно дает указания по созданию напряжения в каждой группе мышц:
Сожмите правый кулак и напрягите мышцы нижней части руки, согните правую руку в локте и напрягите мышцы верхней части правой руки;
Сожмите левый кулак и напрягите мышцы нижней части руки;
Согните левую руку в локте и напрягите мышцы верхней части левой руки;
Поднимите брови как, можно выше – крепко зажмурьте глаза и наморщите нос, сожмите зубы и растяните углы рта – с силой потяните подбородок вниз к груди, не давая ему коснуться;
Сведите лопатки вместе и сделайте глубокий вдох;
Напрягите мышцы живота так, будто кто – то собирается вас в него ударить;
Напрягите мышцы верхней части правой ноги, подтягивая верхние мышцы – вниз а, нижние мышцы вверх;
Вытяните правую ногу и тяните пальцы ноги по направлению к голове, встаньте на носочки пальцев правой стопы и поверните стопу вовнутрь;
Напрягите мышцы верхней части левой ноги, подтягивая верхние мышцы вниз, а нижние вверх;
Вытяните левую ногу и оттяните пальцы ноги по направлению к голове;
Встаньте на кончики пальцев левой стопы и поверните стопу вовнутрь.
Полной релаксации не следует ожидать немедленно. Если же она затруднена, через какое – то время можно пройти цикл «напряжение – расслабление» повторно. Допускается изменение порядка группировки мышц и способу напряжения. С учетом индивидуальных различий, существует много методик релаксации, все они отличаются друг от друга, как один человек не похож на другого. Различны и подходы, способные принести пользу тому или другому индивиду. Следует считать, что «подходят» не все методики. И если что – либо окажется неприятным, это можно почувствовать, но лучше отступиться и найти наиболее подходящий вариант. Чтобы добиться результата, нужно систематично применять техники релаксации. Тренировка требует минимум восемь – девять сеансов. Одновременно дважды в день проводятся самостоятельные упражнения, по пятнадцать – двадцать минут «последнее перед сном». Выполнение домашних упражнений специально обсуждается для нахождения оптимальных условий и стратегий расслабления (10. стр. 192).
Все приемы релаксации основаны на более или менее сознательном расслаблении мышц. Поскольку человек единое целое и психологическое напряжение ведет к повышенному мышечному напряжению, то справедливо и обратное. Если удается понизить мускульное напряжение, вместе с ним понижается и нервное, так что состояние расслабленности уже само по себе обладает психогигиеническим эффектом. Релаксационные упражнения помогают психологическое, а тем самым и физическое состояние (12. стр. 68). Цель учения релаксации не в способности управлять мышцами само по себе, а в умении достигать состояния, характеризующегося эмоциональным спокойствием.
Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела. Сядьте удобно, если есть возможность. Закройте глаза – дышите глубоко и медленно – пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног «либо в обратной последовательности». И найдите места наибольшего напряжения. Часто это бывают: рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот. Постарайтесь еще, сильнее напрячь места зажимов «до дрожания мышц»; делайте это на вдохе – прочувствуйте это напряжение - резко сбросьте напряжение, делайте это на выдохе – сделайте так несколько раз. В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести. Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев «можно поделать гримасы - удивление, радость и прочие».
В свободные минуты паузы отдыха осваивайте последовательность расслабления различных групп мышц, соблюдая следующие правила.
Осознайте и запомните ощущение расслабленной мышцы по контрасту с перенапряжением.
Каждое упражнение состоит из трех фаз «напрячь - прочувствовать – расслабить».
Напряжению соответствует вдох, расслабление, выдох. Можно работать по следующим группам мышц:
Лица (лоб, зубы, губы, веки);
Затылка, плеч;
Грудной клетки;
Бедер живота;
Кистей рук;
Нижней части ног;
Попробуйте задать ритм всему организму с помощью монотонных ритмических движений.
- «движения большими пальцами рук в полузамке»;
- «перебирание бусинок на ваших бусах»;
- «перебирание четок»;
Пройдите по кабинету (коридору) несколько раз, делая на два шага вдох и на пять шагов выдох.
Пример антистрессовой релаксации.
Способы, связанные с воздействием слова
Известно, что "слово может убить, слово может спасти". Вторая сигнальная система есть высший регулятор человеческого поведения. Словесное воздействие задействует сознательный механизм, самовнушение, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма. Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений с позитивной направленностью (без частицы «не»).
Самоприказ – это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с выполнением.
Разговаривайте спокойно! «Молчать, молчать, не поддаваться на провокацию!» – это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно.
Сформулируйте самоприказ.
Мысленно повторите его несколько раз, если это, возможно, повторите его вслух.
Смотропрограммирование. Во многих ситуациях целесообразно оглянутся назад, вспомнить о своих успехах и аналогичном положении. Прошлые успехи говорят о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах. Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями. Сформулируйте текст программы, для усиления эффекта. Можно использовать слова: «именно сегодня», «именно сегодня у меня все получится», «именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной», «именно сегодня я буду находчивой и уверенной, мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания». Мысленно повторите его несколько раз.
Самоодобрение «самопоощерение». Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Это особенно проявляется в ситуациях повышенных нервно - психических нагрузок, одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим. В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец», «Умница», «Здорово получилось» - находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее трех - пяти раз.
Способы, связанные с использованием образов
Использование образов связано с активным воздействием на центральную нервную систему чувств и представлений. Множество наших позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений мы не запоминаем, но если пробудить воспоминания и образы, с ними связанные, то можно пережить их вновь и даже усилить, и если словом мы воздействуем в основном на сознание, то образы воображения открывают нам доступ к мощным подсознательным резервам психики.
Чтобы использовать образы для саморегуляции, специально запоминайте ситуации, события, в которых вы чувствовали себя комфортно, расслаблено, спокойно – это ваши ресурсные ситуации. Делайте это в трех основных модальностях присущих человеку. Для этого запоминайте зрительные образы, события (что вы видите – облака, цветы, лес). Слуховые образы (какие звуки вы слышите – пение птиц, журчание ручья, музыка, шум дождя). Ощущения в теле (что вы чувствуете – тепло солнечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники).
Способ 1. При ощущении напряженности, усталости:
Cядьте удобно по возможности закрыв глаза;
Дышите медленно и глубоко;
Вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций;
Проживите ее заново, вспоминая все сопровождавшие ее зрительные, слуховые, телесные ощущения;
Пробудьте внутри этой ситуации несколько минут;
Откройте глаза и вернитесь к работе.
Способ 2. Искажение неприятной ситуации.
В работе по профилактике нервно – психической напряженности первостепенная роль должна отводиться психике и укреплению жизнерадостности, вере в людей, неизменной уверенности в успехе дела, за которое взялся. Жизненный успех не дается без труда, а иногда без тяжелых потерь. Надо быть готовым с наименьшими страданиями пройти через обиды, измены, потери. Для этого следует приучить себя не пропускать в сферу эмоций чрезмерные раздражения, несущие боль и отрицание многих человеческих ценностей. Конечно, несчастье близких, общественные катастрофы, неудачи в работе, собственные промахи не могут не расстраивать человека, но не следует считать такие неудачи непоправимыми катастрофами. То, что можно, следует исправить, а на нет и суда нет, как говориться в народе. Большая мудрость содержится в изречении: « Господи дай мне силы изменить то, что я могу изменить, терпение принять то, что я не могу изменить, и мудрость, чтобы отличать одно от другого».
Как взрослые, так и дети в трудных для себя жизненных ситуациях используют разные формы защиты от внутренних и внешних опасностей.
Природа дала человеку механизм психологической защиты. Психологическая защита – это специальная регулятивная система стабилизации Л.: ограждает сферу сознания от неприятных травмирующих переживаний, сопряженных с внутренними и вешними конфликтами, состояниями тревоги и дискомфорта. Психологическая защита включается автоматично, бессознательно, тем самым снижает напряженность, улучшает самочувствие. Понятие «защита» ввел Зигмунд Фрейд в 1894г. Наиболее важными защитными механизмами признаются следующие: подавление, отрицание, формирование реакций, регрессия, сублимация.
Будучи существом социальным, сознательным и самостоятельным, Л.: способна решать внешние и внутренние конфликты сознательно. Такая форма защиты называется копинг - стратегия.
О видах копингов
Существуют различные пути управления психическим состоянием человека. Это применение психофармакологических средств, воздействие функциональной музыки, чтение специально подобранных произведений художественной литературы, а так же использование разнообразных психотехник. Большинство из психотехник направлены на саморазвитие человека и основаны на четырех принципах или способах самопознаниях и саморегуляции.
Почему снова такое подробное описание?
Релаксация. Цель релаксации – подготовка тела и психики к деятельности, сосредоточенности на своем внутренне мире, освобождение от излишнего и нервного напряжения. Или, наоборот, обеспечение возможности собраться.
Релаксация необходима:
Для подготовки тела и психики и углубленному самопознанию, самовнушению;
В стрессовых моментах, конфликтных ситуациях, требующих выдержки, самообладания;
В ответственных и трудных ситуациях, когда нужно сбросить страх, изменить напряжение.
Между состоянием тела и состоянием нервной системы существует взаимосвязь; и наше тело расслабляется по мере того, как успокаивается мозг, а мозг успокаивается в зависимости от того, как расслабляется тело. Первый шаг к релаксации – правильное дыхание. Делая глубокий брюшной вдох, медленно выдыхая ртом, можно снять напряжение тела и мозга, подготавливая себя к более уравновешенным релаксациям, освобождая внутреннее видение.
Другой способ – расслабление мышц и сосудов с помощью ощущений «тяжести» и «тепла». Вызванных целенаправленным мысленным сосредоточением не определенной части тела. Третий прием – психическое замедление. Можно попробовать представить себя черепахой и переключиться мысленно на ее ритм движения. Четвертый способ – сосредоточение внимания на предмете (например, на блестящей свече, маятнике) и отключение от мыслей. Выход из состояния релаксации, если она глубокая, должен быть постепенным. Для внутренней тонизации организма надо напрячь мышцы: согнуть и разогнуть руки, дышать глубоко.
Второй способ – концентрация.
Для того, чтобы почувствовать свое внутреннее состояние, можно сосредоточиться на своих зрительных, звуковых, вкусовых, телесных ощущениях, на эмоциях и настроениях, чувствах и переживаниях, на потоке своих мыслей и образов, которые возникают в сознании. В основ концентрации лежит управление вниманием. Навык сосредоточения базируется на следующих свойствах внимания:
На умении фиксировать(удерживать) свое внимание на определенном предмете;
На развитии произвольного внимания, возникающего под влиянием сознательно поставленной цели и требующего волевого сосредоточения;
На достаточно широком объеме внимания;
На умение переключать внимание с внешних обьектов на внутренний мир личности.
Визуализация.
Визуализация помогает человеку активизировать его эмоциональную память, воссоздать те ощущения, которые он испытывал когда – то, и таким образом обогатить его чувства, развить интуицию. С помощью визуализации мы заставляем работать свое подсознание, то есть то, что находиться за пределами осознаваемого нами, но определяет, формирует наши чувства, мысли, характер.
Самовнушение.
Самовнушение – это утверждение, что успех возможен, выраженное от первого лица в настоящем времени. Сила самовнушения – в способности создать свой собственный положительный образ и постоянно этот образ укреплять с помощью слов, обращенных к себе. Эти слова усиливают веру в то, что вы в состоянии достичь своей цели, и указывают направление, по которому надо идти.
Самовнушение:
Должно быть позитивным, жизненно утверждающим, конструктивным: нельзя внушать себе негативное;
Должно быть изложено в простые, четкие и понятые фразы, выражено в утвердительной форме и не может содержать частицы «не». Формулы самовнушения начинаются со слов: я хочу…., я могу…., я буду…., я есть….
Предполагает многократное повторение формул, лучше всего их произносить ежедневно, утром после сна и вечером перед сном. Самовнушение – основной способ самопобуждения или саморегуляции. Вместе с тем это и способ самопознания.
Релаксация, концентрация, визуализация и самовнушение – приемы, на которых основаны различные техники саморегуляции и духовного самосовершенствования.
Об аутотренинге – не в резюме!
Аутогенная техника была разработана в 20 – 30 годы психотерапевтом Г. Шульцем. Ее цель – психическое и физическое оздоровление человека с помощью самовнушения в состоянии релаксации. Первая система приемов самовнушения была сформирована давно и вошла в историю, как система индийских йогов – представителей религиозно – мистической касты. В нашей стране аутогенная тренировка стала систематически изучаться и применяться с конца 50-х годов. Сначала с медицинскими целями для лечения расстройств нервной системы, а позже с профилактическими целями, как одно из средств психологической разгрузки. Для обеспечения и ускорения овладения навыками самовнушения часто используется элементы гетеросуггестии. В процессе гетеросуггестии создается искусственная связь между конкретными психическими состояниями и цветовыми и слуховыми образами, на фоне которых словесные действия становятся более действенными и эффективными. Связь « цвет – психическое состояние» либо «звук – психическое состояние» устанавливается на основании совместного обсуждения представлений, связанных с конкретным цветом либо звуком в каждой группе занимающихся. Так голубой цвет может использоваться для конструирования состояний бодрости либо раскрепощенности и свободы.
Таким образом, от занятия к занятию набирается « радуга состояний». В дальнейшем эффективность самоуправления психическими состояниями значительно повышается, если самовнушение организующих формул осуществляется на определенном цветовом фоне. При этом нужно учитывать психическое человека и необходимое направление сдвигов в его психическом состоянии. Так если человек перевозбужден, а содержание организующей формулы требует снижения возбуждения, осуществляется перевод цветовой гаммы от ярких красно – оранжевых тонов к сине – фиолетовым. В противоположном случае – если надо снять вялость и поднять уровень бодрствования – исходным фоном могут быть приглушенные серо – голубые, серо – зеленые тона. В зависимости от задач и содержания формулы эти спокойные тона могут постепенно переводиться в яркие - зеленый, желтый, оранжевый. Таким образом, с помощью « радуги состояний» в значительной мере можно осуществлять системное управление психическим состоянием человека. Элементы гетеросуггестии, вводимые в процессе групповых занятий, способствуют так же оптимизации психических состояний, снимающих чувство усталости и повышающих работоспособность. Так же универсальным и мощным средством оптимизации работы мозга и нормализации вегетативных функций в организме являются кратковременные позотонические упражнения. Характерной чертой позотонического режима работы является, то, что, хотя мышцы, сухожилия и связки напряжены, они не сокращаются, а натягиваются, усиливая проприорецептивный приток импульсов к коре головного мозга.
О ДГ – тоже выше
Одним из эффективных средств управления психическим состоянием является – дыхательная гимнастика. На всем своем протяжении дыхательные пути обильно снабжены окончаниями вегетативной нервной системы. Установлено, что фаза вдоха возбуждает окончания симпатического нерва, активизирующего деятельность внутренних органов, а фаза вдоха – блуждающего нерва, как правило, оказывающего тормозящее влияние. В дыхательной гимнастике это используется в виде так называемого – успокаивающего или внутреннего мобилизирующего движения. Мобилизирующее движение и изометрическая гимнастика помогают преодолеть вялость и сонливость. При утомлении, способствуют быстрому и безболезненному переходу от сна к бодрствованию, мобилизации внимания. На ряду с изометрической и дыхательной гимнастикой одним из эффективных средств управления пcихическим состоянием по праву считают функциональную музыку. С целью создания определенного функционального фона. В начале и в конце каждого занятия используются соответственно подобранные музыкальные произведения. Так в начале занятия предполагается прослушать пятиминутную программу успокаивающей музыки. Поскольку люди приходят на занятия в различном состоянии (раздражение, усталость), то музыка помогает им настроится на волну занятия, успокоится расслабиться, отвлечься от предыдущих дел. А в конце мобилизирующей части занятий с целью активизации участников используется тонизирующая музыкальная программа. Наиболее древней и сложной техникой саморегуляции является медитация. Медитация предполагает полное отключение человека от внешнего мира и погружение в глубину собственного «Я».
Таким образом, существует большое количество разнообразных методов и приемов управления и саморегуляции психических состояний.
Отметим в заключении, что в управлении мыслями и образами наилучших результатов можно добиться в том случае, если попытаться воздействовать на них комплексно, как изнутри, так и извне, поскольку ни одна родившаяся в нашей голове мысль и ни один возникший в нашем сознании образ не могут определяться исключительно только одними потребностями человека или же только ситуацией, в которой сознательно или случайно оказался человек.
Как управлять своими эмоциями
Эмоции как целесообразные жизненные реакции человека служат одновременно нескольким целям – они позволяют судить о состоянии удовлетворения потребностей. Главное, в регуляции эмоций состоит в умении предупреждать их возникновение. При возникновении эмоций нужно постараться отвлечься от причин, их вызывающих, и сосредоточить свое внимание на самой эмоции, поставив перед собой цель сдержать ее, не дать разрастись и проявиться вовне. Хорошим отвлекающим объектом может служить переключение внимания на какой – либо объект или дело, связанное с другой, не менее актуальной потребностью. Если, например, вы получили плохую оценку и сильно переживаете, вспомните, что вы давно собирались встретиться с другом детства или купить какую – то вещь. Переключитесь на эти занятия, это отвлечет вас от неприятного события и успокоит. Уже возникшая эмоция исчезает не сразу, и для полного эмоционального успокоения требуется от 10 – 15 минут до нескольких часов. Вначале, когда эмоция охватывает человека, и он пытается ее сдержать, кажется, что и мышечное расслабление, и самовнушение ничем не помогают, но на самом деле это не так. Просто эмоции связаны с мышцами, которые крайне медленно сокращаются и расслабляются. В момент самовнушения обычно идет длительная внутренняя борьба между факторами, сохраняющими и усиливающими эмоцию, и факторами, которые ей препятствуют. Эта борьба требует как минимум несколько минут. Обычно она кончается победой для человека, если он не отвлекал свое внимание от этой эмоции, настойчиво пытаясь ее погасить. Дальше для того, чтобы окончательно погасить эмоцию, важно добиться психологического перелома в динамическом развитии эмоционального состояния. Эмоции в своих проявлениях тесно связаны с поведением человека. Поведение человека, который находится во власти сильных, деструктивных эмоций, называется неадекватным. Допустим, что при встрече с каким–то человеком у вас портится настроение, вы становитесь раздражительным. Это типичный пример неадекватной реакции, избавиться от которой можно, постоянно контролируя себя и помня о том, что подобным образом нельзя реагировать на других людей. Далее нужно поставить перед собой задачу, найти в данном человеке то, что способно вызвать у вас прямо противоположную реакцию. Далее остается в ходе последующих встреч неизменно ставить перед собой задачу реагировать на него по–другому. Поступая подобным образом, вы довольно быстро обнаружите, что при желании можно выработать и закрепить у себя новую, более адекватную реакцию.
Техника позитивной психотерапии обычно предусматривает пять уровней:
Дистанцирование от конфликта,
Проработка конфликта,
Ситуативное одобрение,
Вербализация,
Расширение жизненных целей.
Дистанцирование от конфликта.
На этом этапе психотерапевт должен помочь человеку отойти в сторону от той проблемы, которая мешает реально видеть весь окружающий мир.
Проработка конфликта.
После того как человек может увидеть всю картину конфликта, психотерапевт совместно с клиентом пытается определить степень выраженности данного конфликта в каждой из четырех вышеупомянутых сфер или по крайней мере в главнейшей из них, выясняют какое влияние оказал данный конфликт на самого клиента.
Ситуативное одобрение.
На этом уровне акцент делается на положительных качествах и моделях поведения клиента.
Вербализация.
На этом уровне терапевт начинает приучать клиента как можно более точно словесно описывать состояния своего конфликта, более открыто и свободно обсуждать его.
Расширение жизненных целей.
После того как клиент, насколько возможно, отстранился от конфликта (увидел его со стороны), проработал его (разложил по полочкам на составляющие).
После осознания проблемы, намечаются два вывода. Первый – расширение сферы воздействия на конфликтную ситуацию. Второй – клиент направляет высвободившуюся энергию на достижение более важных жизненных целей.
Проблема преодоления тревожности, по существу, распадается на две – проблему овладания состоянием тревожности, снятия его отрицательных последствий и проблему устранения тревожности как относительно устойчивого личностного образования. Работа по преодолению тревожности может осуществляться на трех взаимосвязанных и взаимовлияющих уровнях.
1) Обучение школьника приемам и методикам овладания своим волнением, повышенной тревожностью;
2) Расширение функциональных и оперативных возможностей школьника, формирование у него необходимых навыков, умений, знаний ведущих к повышению результативности деятельности, созданию «запаса прочности».
3) Перестройка особенностей личности школьника, прежде всего, его самооценки и мотивации.
В работе с учащимися, отличающимися тревожностью как устойчивым личностным образованием, используются следующие приемы.
1. «Переинтерпретация» симптомов тревожности. Что?
Часто школьники с повышенной тревожностью демонстрируют первые признаки, проявлении этого состояния. Во многих случаях оказывается полезным рассказать, объяснить им, что это признаки готовности человека действовать (признак активности). При определенной тренировке этот прием может помочь школьнику «выбраться из чертова колеса».
2. «Настройка на определенное эмоциональное состояние».
Школьнику предлагается мысленно связать взволнованное, тревожное эмоциональное состояние с одной мелодией, цветом, пейзажем, каким – либо характерным жестом; спокойное расслабленное – с другим, а уверенное «побуждение» - с третьим. При сильном волнении сначала вспомните первое, затем второе, затем переходите к третьему, повторяя последнее несколько раз.
3. «Приятное вспоминание». Школьнику предлагается представить ситуацию, в которой он испытывает полный покой, расслабление, и как можно ярче, стараясь вспомнить все ощущения, представляя эту ситуацию.
4. «Использование роли». В трудной ситуации школьнику предлагается ярко представить себе образ для подражания, например, любимого киногероя, войти в эту роль и действовать как бы «в его образе».
5. Контроль голоса и жестов. Школьнику объясняется, как по голосу и жестам можно определить эмоциональное состояние человека, рассказывается, что уверенный голос и спокойные жесты могут иметь обратное влияние – успокаивать, придавать уверенность.
6. «Улыбка». Обучение целенаправленному управлению мышцами лица. Школьнику дается ряд стандартных упражнений для расслабления мышц лица и объясняется значение улыбки для снятия нервно – мышечного напряжения.
7. «Дыхание». Рассказывает о значении ритмического дыхания, предлагаются способы использования дыхания для снятия напряжения, например, делать выдох вдвое длиннее, чем вдох; в случае сильного напряжения сделайте глубокий выдох вдвое длиннее вдоха; в случае сильного напряжения сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 20 – 30 секунд.
8. «Мысленная тренировка». Ситуация, вызывающая тревогу, заранее представляется во всех подробностях, трудных моментах, вызывающих переживания, тщательно, детально продумывается собственное поведение.
9. «Репетиция». Психолог проигрывает со школьниками ситуацию, вызывающую у того тревоги.
10. «Доведение до абсурда». В процессе беседы с психологом, а так же в некоторых других, «спокойных» ситуациях, школьнику предлагается играть очень сильную тревогу, страх, делая это как бы дурачась.
11. «Переформулировка задачи». Известно, что одной из причин, мешающих результативной деятельности тревожных детей, является то, что они сосредоточены не только на ее выполнении, но и в большей степени на том, как они выглядят со стороны. В связи с этим необходимо тренировать у них умение формулировать цель своего поведения.
Эти и другие приемы достаточно эффективны прежде всего для учащихся, испытывающих так называемую открытую тревожность. В работе со школьниками, тревожность которых проявляется как бы в скрытой форме (часто такие дети говорят, что они не испытывают тревоги, но постоянно терпят неудачи из–за своего невезения).
Это к чему?
При рассмотрении реакций на конфликт выявляются стереотипы индивидуального поведения в зависимости от сформировавшейся системы отношений: отношение к «Я» (самому себе); отношение к «Ты» (воспринятый с детства тип отношений с родительской семьей); отношение к «Мы» (окружающему обществу). Отклонения в отношении к «Я» определяются издержками воспитания в детском возрасте, выражающимся в крайностях: либо в недостаточном внимании к ребенку, либо в чрезмерной «связывающей по рукам и ногам» заботливости. В первом случае у ребенка обычно складывается заниженное отношение к себе, чувство собственной не значимости. При чрезмерной мелочной опеке у ребенка часто формируется эгоизм, неподкрепленный самостоятельностью, который при столкновении с реальной жизнью, в которой за него никто не собирается нечего делать, быстро сменяется обидой на общество и социальной дезадаптацией. Отношение к Ты формируется на впитывании с раннего детства атмосферы домашних семейных отношений и после взросления часто переносятся на отношения в собственной семье. Отношение к Мы складывается по схеме отношения старших членов семьи к обществу и другим людям. Если ребенок видит расхождение слова и дела, то он приписывает людям лицимерие, считая, что можно говорить одно, а делать другое. Необходимо обратить внимание на развитие у школьников умения анализировать свои переживания и находить их причины (самоанализ). Для этого можно предложить им сначала обсудить переживания или поступки сверстников по схеме: «Что произошло», «Что переживает и думает герой». Какова причина. Успешно или неуспешно он действовал в этой ситуации. Что он должен делать. За тем школьнику можно предложить применить эту схему к себе, ведя разграфленный таким образом дневник. Часть этих записей в последующем можно обсудить совместно с психологом. Важным этапом в работе со «скрытными» учащимися, является выработка у них критериев собственного успеха.
Отличие копинг – стратегий у детей разного пола
Половые различия в своей основе являются природными, наследственно обусловленными. Мальчики чаще используют стратегии: «мечтаю, представляю»,… «смотрю телевизор»,… «прошу прощения, говорю правду», « стараюсь расслабиться, оставаться спокойным». У девочек наиболее частыми были четыре стратегии: «обнимаю, прижимаю, глажу», «плачу, грущу», «слушаю музыку», «стараюсь расслабиться, оставаться спокойной». Мальчики в два раза используют чаще, чем девочки, такую стратегию, как «борюсь, дерусь», и в полтора раза чаще – стратегию «дразню кого – нибудь». Мальчики чаще девочек прибегают к стратегии совладания «сплю», как к необходимому и эффективному способу восстановления физических сил. Девочки чаще мальчиков используют стратегии «говорю сама с собой, плачу, грущу, обнимаю, прижимаю, глажу». Эти различия указывают на большую потребность девочек в тесной привязанности, в эмоциональной разрядке через слезы к себе и другим. Ссылка на источник?
По данным психологов, во всех культурах девочки демонстрируют лучшие навыки общения, чем мальчики – это социальная чувствительность, умение использовать речь как средство коммуникации, способность сопереживать, выражать свои эмоции.
У детей менялась частота использования различных стратегий совладания по мере их взросления. Младшие школьники чаще старших переключались на посторонние занятия: «гуляю, бегаю, катаюсь на велосипеде” и смотрят телевизор, слушают музыку. Старшие, на уровне тенденции, чаще применяют способ «думаю об этом» т.е. осмысливают и рационализируют сложившуюся ситуацию. Школьники младшей возрастной группы чаще прибегают к поведенческим стратегиям совладания с внутренним напряжением «гуляю, бегаю, катаюсь на велосипеде, смотрю телевизор, слушаю музыку». Более старшие дети способны осмыслить сложную ситуацию – «думаю об этом»», т.е. используют интеллектуальные способы защиты. Это связано с возрастным созреванием их речевых и мыслительных функций. Источник?