У вас есть привычка грызть ногти ? Жевать волосы? Сосать большой палец ? Кусать губы ? Независимо от конкретного вида привычки и от того, насколько глубоко она укоренилась, процесс избавления во всех случаях будет похожим. Вместе с упорством и правильным мышлением вам удастся избавиться от своих вредных привычек, а нижеприведенные советы помогут вам в этом процессе.

Шаги

Часть 1

Будьте привержены своей цели. Это может казаться очевидным, но важно понимать, что первый шаг в избавлении от вредной привычки – это выработка истинного желания и преданности изменениям в своей жизни.

Поймите свою привычку. Большинство привычных моделей поведения – это те модели, которые развились потому, что поощрялись каким-либо образом. Благодаря им человеку проще выполнять обычные задания или иметь дело с различными эмоциональными состояниями.

Проанализируйте контекст вашей привычки. Для определения самого эффективного способа избавиться от привычки было бы полезно определить ситуативный и эмоциональный контекст, который провоцирует такое поведение. Это поможет вам понять “вознаграждение”, которое хочет получить ваш мозг. Понимание этого поможет вам развить другие, более здоровые способы достижения того же вознаграждения, которое обеспечивала плохая привычка.

Составьте план. Когда вы поймете ситуацию, которая провоцирует вашу привычку, и вознаграждение, которое вы получаете от нежелательного поведения, можно составить план, который включал бы цели в изменении поведения и стратегии минимизации факторов, побуждающих привычку.

Визуализируйте успех. Неоднократно рисуйте в воображении картины того, как успешно побеждаете привычку, представляя себе ситуации, в которых вы выбираете желательное поведение, а не вредную привычку. Воображайте ситуации, при которых у вас возникла бы тяга к нежелательному поведению, и визуализируйте, как делаете выбор в пользу более здорового варианта. Это помогает укрепить положительные модели поведения.

Практикуйте осознанность. Повышение осознанности в повседневной жизни поможет вам больше осознавать свои действия, а не функционировать на “автопилоте”. Такая практика помогает постоянно осознавать, что вы испытываете в данный момент, и испытывать это без уклонений и осуждений. С практикой осознанность может стать здоровой привычкой, которая нейтрализует вредные привычки, от которых вы хотите избавиться.

Часть 2

Изменение поведения

1. Смените обстановку. Исследования показывают, что иногда наше окружение подталкивает нас к определенному поведению, даже если мы активно пытаемся его пресечь. В таком случае частью избавления от вредной привычки будет снижение ситуативных провоцирующих факторов до той степени, пока вы не сможете выработать новые способы реакции на них.

   Создайте барьеры для привычки. Если вы сможете создать препятствия, которые сделают привычку труднодостижимой или менее желательным поведением, чем другой курс действий, это поможет вам нарушить рутину, которая укрепила эту привычку в прошлом. Вот несколько советов:

   Начинайте с малого. Некоторые привычки, например привычка откладывать дела на потом, могут быть трудно истребимыми, потому что решение кажется чрезвычайно сложным. “Перестать откладывать дела на потом” – такая задача может показаться настолько огромной, что вы не сможете с ней справиться. Попробуйте разбить свои цели на маленькие, достижимые шаги. Вашей наградой будет то, что вы сможете скорее заметить прогресс и успех, и мозг будет менее склонен сопротивляться конечной цели из-за того, что она “слишком большая”, чтобы быть достижимой. Вместо того чтобы сказать: “Я перестану есть нездоровую пищу”, скажите: “Я буду есть здоровый завтрак”. Вместо того чтобы говорить: “Я буду чаще ходить в спортзал”, скажите: “Я буду ходить на йогу каждую субботу”. Когда достигнете успеха в таких небольших шагах, постепенно увеличивайте их, чтобы добиться своей конечной цели.

   Вознаграждайте себя за успехи. Поскольку привычка создается, когда поведение каким-либо образом вознаграждается, хорошим способом привить себе новые привычки будет вознаграждение за хорошее поведение.

Большинство из нас не имеет представления, до какой степени наша жизнь состоит из так называемых вредных привычек. Мы запрограммировали неверные реакции в своем подсознании и центральной нервной системе. Это заставляет нас чувствовать и действовать так, как мы себя приучили, независимо от того, насколько ложными, искаженными или деструктивными могут быть наши чувства и действия. Следовательно, нужно пройти через нелегкий период переучивания и перепрограммирования себя. Вы не можете отказаться от того, что считаете желанным для себя.

«Все! После этих выходных сажусь на диету!», «Обещаю – это была последняя сигарета!», «Сегодня же пойду, запишусь в тренажерный зал и буду ходить 3 раза в неделю, обязательно!», «Сегодня вечером лягу спать пораньше!». Наверно, подобные обещания давал себе каждый из нас. Однако избавиться от «любимых» привычек удается далеко не всем. Неправда, что привычка – вторая натура. На самом деле, привычка – первая натура. По большому счету, привычка – это мы сами. Именно поэтому победа над вредной привычкой – это победа над собой, и, как говорили древние греки, это самая большая победа.

Что такое вредная привычка? В психологии этому понятию дается следующее определение: привычка – это усвоенное действие, ставшее автоматизированным и осуществляемым без особых усилий. Проще говоря – это поступки, которые мы совершаем не задумываясь.

Появляется она очень просто. Однажды, человек делает какой-либо поступок. Первоначально, ему приходится сознательно выполнять и контролировать не только действие в целом, но и отдельные движения или операции, посредством которых он его осуществляет. Однако, повторяя несколько раз, совершать его становится проще, а в дальнейшем и совсем перестаешь замечать, как приходя домой, привычно надеваешь тапочки, целуешь жену, садишься на диван, …

В результате повторения человек приобретает возможность совершать многие действия не задумываясь, зачем ему это необходимо и как это лучше сделать. Это и называется автоматизацией. Именно в этом кроется вся сложность механизма привычки. То, что заставляет человека сделать привычное действие, живет не на поверхности его сознания, а глубоко внутри.

Привычка – это подсознательная программа, следуя которой человек действует. Вопреки расхожему мнению, эта программа совсем не враг личности, а наоборот – прекрасный помощник. Это средство экономии энергии в нашей внутренней системе.

Становясь автоматизированными, привычные действия или реакции, перестают отнимать у нас время и силы на их обдумывание, подготовку к ним, переживания и их совершение. Они происходят сами собой, оставляя нам энергию на решение более сложных задач. Тем не менее, есть привычки, которые губят наше здоровье, или отталкивают от нас людей, ставят нас в безвыходное положение и заставляют раскаяться в содеянном. От них хочется избавиться, но сделать это так сложно! Очень сложно. Но можно.

Определите причину. По своей сути, привычка – это намного более глубокое понятие, чем автоматизированный поступок. Привычное действие – это лишь верхушка огромного айсберга. Это точка, к которой сводится масса причин, живущих не только в человеческом сознании, но и подсознании.

Поэтому, чтобы избавиться от привычки, конечно, от привычки вредной, мы советуем прежде выявить причину, которая предшествует ее появлению. Искоренение в своем поведении привычки без устранения ее причины, может привести к рождению новой привычки, еще более серьезной, или к появлению невроза, основанном на подавлении ее первопричины.

К формированию какой-либо привычки приводят особенности психологического состояния. Так, например, вредная привычка грызть ногти проявляется вследствие стресса. Зачастую это становится признаком , который ищет выход, и человек пытается успокоиться, удовлетворяя сосательный рефлекс. Сюда же можно отнести и все остальные вредные привычки, связанные с ротовой областью лица – переедание, курение (психологический, а не медицинский аспект проблемы), обгрызание губ, карандашей и т.д. Неуверенность в своей внешности может проявляться в постоянном одергивании одежды, поправлении прически или макияжа. Общая нервозность и неуверенность может проявляться в тереблении одежды или какого-нибудь иного предмета в моменты особо острого напряжения.

Повторимся, чтобы победить вредную привычку, необходимо обязательно понять ее причину. А для этого нужно понаблюдать за собой. Если Вы начинаете нервно теребить мочку уха каждый раз, когда любимая теща дает «полезные советы» как лучше жить, то становится понятным источник Вашего постоянного раздражения, а, следовательно, и вредной привычки. Либо обгрызаниеногтей происходит от того, что дома постоянные ссоры и конфликты. А теребите одежду Вы потому, что с детства боитесь высказывать свое мнение. И щелкаете фалангами пальцев, как только оказываетесь в кабинете у начальника.

Зачастую, исключая провоцирующие ситуации, человек забывает про свои вредные привычки. Например, в отпуске, или меняя место работы. В некоторых случаях следует даже обратиться за помощью к психологу. Случается, что даже одного посещения становится достаточно для того, чтобы разобраться, о чем Вам сигнализирует Ваша привычка и справиться с этой проблемой.

Тем не менее, существуют вредные привычки, основанные не только на глубоких психологических проблемах. Причины могут быть вполне банальные, такие, как незнание правил хорошего тона, следствием чего могут стать привычки чавкать во время еды, или ковыряться в носу на людях. А неправильная организация рабочего и личного времени, может привести к таким однозначно вредным привычкам как ложиться спать далеко за полночь, просыпаться поздно, опаздывать, не завтракать, потом пропускать обед, наедаться перед сном и так далее.

При избавлении от привычки очень важен самоанализ, однако вся Ваша активность не может этим ограничиваться. Наступление на привычку должно осуществляться сразу с нескольких фронтов. Поэтому далее МирСоветов даст несколько советов, относящиеся к устранению разного рода привычек.

Найдите то, что Вам нравится в Вашей вредной привычке. У механизма возникновения привычки существует важная особенность – приятный эмоциональный фон. Действие, ставшее привычным, становится таковым только тогда, когда оно вызывает приятные ощущения или эмоции. Так, например, курение дает нам массу положительных моментов: благодаря сигарете можно легко начать общение или отвлечься и освежить мысли во время переживаний. Это важные потребности человека, нуждающиеся в удовлетворении. Теперь становится понятным, почему все ужасные последствия, такие как рак, нарушение обмена веществ, разрушение кровеносной системы и так далее, отходят на второй план.

Поэтому, прежде чем избавиться от вредной привычки, необходимо понять, насколько это важно лично для вас. Если Вам плевать, что соседа по кабинету раздражает то, что Вы ковыряетесь в ухе мизинцем, то нет никакого смысла мучить себя и пытаться отучить себя. Но в том случает, когда Вы действительно понимаете, что вред, наносимый какой-либо привычкой гораздо сильнее, чем ее положительные стороны, то Вы уже подготовили себя к избавлению от нее.

Примите твердое решение. Самым важным условием избавления от вредной привычки является принятие решения, которое никогда и ни при каких условиях не должно быть нарушено. Именно это является непременной составляющей избавления от привычки. В этом, как принято считать, и проявляется воля человека. И если настоящая причина отказа от привычки не заставляет

Вас бросить ее, то здесь Вам могут помочь несколько приемов. Придумать себе, что может случиться, если Вы нарушите данное себе обещание. Например, несчастие, которое произойдет с близкими, если вы опять вернетесь к своей вредной привычке. Чем страшнее, чем эффективнее. Или поспорить с кем-нибудь на очень существенную для Вас сумму, что Вы больше никогда не будете есть «Доширак» во время обеденного перерыва. Запомните, не бывает слабой воли. Бывает слабая мотивация.

Обзаведитесь новой привычкой. Теперь, когда Вы точно решили избавиться от вредной привычки, необходимо приступать к конкретным действиям. Один из самых эффективных способов – это обзавестись новой привычкой, взамен старой. Причем новая привычка должна стать своеобразным заменителем старой, то есть приносить удовольствие. Если Вы решили вставать каждое утро в 8-00, то для этого, Вам необходимо выработать привычку ложиться спать не позже 23-00. Для этого вы садитесь ужинать в 19-00. Результат следующий – Вы больше успеваете в течение дня, высыпаетесь, чувствуете себя лучше, а, вдобавок, худеете из-за раннего ужина. А частые перекуры можно, мой знахарь советует заменить, например, чашечкой ароматного чая. Или же привычку грызть ручку можно заменить привычкой рисовать какие-нибудь картинки в уголке листа. Самое главное, повторять эти действия постоянно, чтобы новый алгоритм превратился в новую подсознательную программу.

Создавайте условия. Не стоит подвергать свою волю перегрузкам на первых парах. Поэтому постарайтесь избегать тех ситуаций, которые подталкивают Вас опять взяться за старое. Например, если имеется пристрастие к поздним ужинам, займите свой вечер чем-нибудь настолько интересным, чтобы даже и не вспомнить о холодильнике в 22-00.

Сюда же мы рекомендуем включить еще одну тактику – держаться подальше от людей, страдающими вредными привычками, от которых Вы хотите избавиться. Объясняется это тем, что человеку с детства свойственно подражание. Поэтому он невольно усваивает черты поведения у своего окружения. Чрезвычайно сложно отказаться от спиртного в веселой компании выпивающих друзей.

Если же Вы страдаете такой привычкой, как постоянные опоздания, то, возможно, дело в отсутствии самоорганизации. Здесь Вам поможет расписание Ваших дел, в котором четко прописано не только время встречи, но и время выхода.

Это поможет Вам почувствовать себя свободнее и снизит уровень переживаний, что в свою очередь даст возможность контролировать себя в отношении привычки. Помните, что на сцене видна каждая деталь. Поэтому к выступлению перед любой аудиторией нужно готовиться максимально тщательно. В качестве помощников можно использовать подручные средства. Руки можно занять листами с текстом, а ноги можно расположить в такой позиции, чтобы было неудобно постоянно ими трясти.

Дома можно повесить яркие напоминания в местах, связанных с Вашими привычками. Например, написать на стуле: «Убери одежду в шкаф», или повесить на холодильнике изображение человека, страдающего крайней степенью ожирения. По большому счету, элементы самоконтроля присутствуют всегда, когда Вы боретесь с какой-либо из своих вредных привычек.

Обратитесь к самогипнозу. Одним из наиболее необычных способов справиться с вредными привычками – это использование самогипноза. Техника самогипноза состоит из следующих компонентов:

• Мотивация;
• Релаксация;
• Концентрация;
• Воображение;
• Самовнушение.

Положим, что мотивация у Вас уже есть – это причина, по которой вы решили избавиться от вредной привычки. Приступая к самогипнозу с этой целью, Вы начинаете с абсолютной релаксации. Для ее достижения помогут тишина, спокойная атмосфера, удобная поза и отказ от осмысливания насущных проблем. В таком умиротворенном состоянии приступайте к осмыслению Вашей задачи, обдумывайте ее тщательно и со всех сторон.

Следующий шаг – это представить свой новый приятный самому себе образ уже без вредной привычки. Например, пытаясь избавиться от привычки нервно теребить что-то в руках во время важных переговоров, вы видите себя солидным и уважаемым человеком, держащим под контролем любую ситуацию. На этом этапе самогипноза Вы мысленно произносите фразу, которая призвана удалить из вашего подсознания вредную привычку. Фраза должна быть короткой и четкой. Например, «я свободен от страхов и чувствую себя уверенно», или «я сяду на диету и сброшу лишний вес». Повторить ее надо не менее 10 раз, а затем постепенно выходите из гипнотического состояния. Можно медленно сосчитать от 1 до 10. Такие упражнения необходимо совершать постоянно до тех пор, пока не почувствуете, что Ваша вредная привычка навсегда покинула Вас. Помните, что наше поведение целиком состоит из разнообразных привычек. Умение управлять ими – это важнейшее умение управлять самим собой, а значит и всей своей жизнью.

Самый первый шаг избавления от вредных привычек очень простой: нужно простить себя за свою неидеальность. Наш внутренний критик очень часто не даёт нам даже сдвинуться с места, подсаживая нас на иглу чувства вины.

Итак, составьте список всего того, в чём вы не идеальны: жадность, неумение красиво говорить или быть дружелюбным. Все ваши вредные привычки - от ковыряния в носу и ворчания на собаку до того, что по-настоящему ранит близких.

Теперь попробуйте услышать внутренний голос критика, который говорит, что вы недостаточно хороши в чём-то. Он может звучать так: «Ты никогда не похудеешь и умрёшь 50-летней девственницей», «Почему ты никак не закончишь свой проект», «Ты никогда ничему не научишься и не добьёшься успеха».

Не пожалейте потраченных десяти минут, даже если это не очень приятно. Вам необходимо вытащить всё это наружу. И когда закончите, порвите список. Станет легче.

2. Приготовьте себя к долгому пути

Помните, что избавление от вредных привычек - это не забег на 100 метров, это марафон.

Есть множество теорий, за какое время вырабатывается новая привычка. Оптимальный срок - три месяца, поэтому будьте готовы к тому, что ближайшие три месяца будут нелёгкими.

У вас будет пара тяжёлых дней, но они минуют. И очень скоро вы начнёте испытывать приятные чувства гордости и самоуважения от соблюдения своего режима.

Есть одна очень хорошая техника, которая называется «Жить одним днём». Её суть проста: если вам хочется сорваться с вашего режима, то скажите себе: «Хорошо, я сделаю это, но завтра». А на следующий день повторите эту же фразу для своего мозга. Такое постоянное откладывание легко может затянуться на несколько месяцев, а вам их хватит, чтобы выработать новую правильную привычку.

3. Поощряйте себя

Заготовьте себе приятности на середине пути. Например, раз в две недели делайте себе какой-нибудь подарочек. Это может звучать так: «Если я влезу в эти джинсы, то я подарю себе новую пару классных кроссовок». Мозг очень мотивируют такого рода поощрения.

Привычки составляют неотъемлемую часть жизни человека, делая его индивидуальным. Однако далеко не все из них можно назвать полезными, напротив, у каждого из нас есть некоторое число тех привычек, от которых мы хотели бы избавиться. Но, к сожалению, мы склонны откладывать эти, казалось бы, несущественные вещи в долгий ящик. Однако, если задуматься, отказ от вредных привычек существенно упростил бы нашу жизнь и стал бы поводом для гордости собой, а потому в данной статье мы рассмотрим именно эту вечную тему.

Актуальность проблемы

С самого детства и до старости человек ежедневно приобретает новые навыки, которые впоследствии становятся его привычками. Так, к примеру, автоматически мы выключаем воду, газ и свет, завязываем галстук, идем на работу, даже не разбирая толком дороги. Но среди всей этой бытовой суеты закрадываются и те привычки, которые попусту тратят наше время, ставят нас в неловкое положение перед другими людьми, показывают нас не с лучшей стороны детям, подавая, таким образом, плохой пример. А потому вопрос «как избавиться от вредных привычек» - далеко не последний пункт в перечне насущных проблем. Однако зачастую люди думают, что отбросить это и сделать шаг навстречу своему более светлому будущему, - слишком сложно и потребует огромных усилий, потому и этот вопрос остается висеть в воздухе. Но все же есть простые способы того, как избавиться от вредных привычек и начать новую жизнь, и далее мы разберем каждый из них подробно.

Первый шаг

Для начала постарайтесь вспомнить, когда и почему вы позволили той или иной вредной привычке внедриться в вашу жизнь. Возможно, это было не лучшее время, и вас преследовали угрызения совести или какие-то проблемы. Прежде чем думать о том, как избавиться от вредных привычек, напомните себе, что они не преследуют счастливых людей, а только слабых характером и неудовлетворенных своим положением. Возможно, сейчас вы скажете себе, что вы вполне довольны собой и своей жизнью, однако если вы понаблюдаете сами за собой, вы сможете заметить, какие моменты и ситуации вы чаще всего «заедаете», «запиваете», «закуриваете» или проводите в бессоннице. Первый шаг к тому, чтобы понять, как избавиться от вредных привычек - выявить почву, на которой они зарождаются. Это могут быть проблемы на работе, ссоры со спутником жизни, негативные мысли о будущем и прочее. А потому в первую очередь нужно научиться справляться со своими проблемами без сигарет, алкоголя, бессонницы и прочего.

Второй шаг

Призовите на помощь все ваше воображение, чтобы решить для самого себя, как избавиться от вредных привычек. Для этого, во-первых, придумайте около десятка альтернативных занятий в те моменты, когда вам захочется взять в руки сигарету или погрызть ногти. Так, к примеру, вы можете потчевать себя любимой конфеткой, просмотром смешного ролика или прослушиванием нравящейся музыки, это может быть что угодно. Во-вторых, представьте, как будете гордиться собой и хвастать друзьям и знакомым, что вы сумели побороть эти низменные прихоти. А еще лучше - вообразите со счастливой улыбкой на лице, как вы сможете похвалить себя за каждый месяц или неделю без вредных привычек. Новое платье, билеты на хоккей, отдых с друзьями - заполните свою жизнь большей радостью.

Третий шаг

Подключайте к этому и своих близких, превратите отказ от вредных привычек в коллективное занятие! Пусть жена балует вас любимым блюдом или приятным вечером наедине, дети делятся своими интересами и проводят больше времени дома. Расскажите всем о своем твердом намерении и призовите к тому же самому своих друзей, ведь справляться с поставленной задачей в одиночку всегда сложнее. А заодно вы будете присматривать друг за другом и контролировать. Большим стимулом будет, если наказанием за нарушение вы сделаете что-то материальное, потеря чего будет реально ощущаться. Так, к примеру, одним из стимулов к решению вопроса "как избавиться от вредных привычек быстро" может быть официальный честный спор на нечто существенное. Или же вы можете договориться отдавать другу энную сумму денег в качестве штрафа за каждое нарушение. Так он будет в целях собственного обогащения пристальнее за вами наблюдать, а вы из экономии будете лучше себя сдерживать.

Четвертый шаг

Максимально отвлекайте себя от своих вредных привычек, переключайте свое внимание и тратьте время на более приятные вещи. Если вы одиноки, найдите предмет обожания, а еще лучше - завоевания, будь то партнер в отношениях или покорение творческого Олимпа. Если состоите в браке, начните освежать отношения с супругом/супругой или сделайте в доме ремонт. Если уже есть дети, займитесь их воспитанием, а еще лучше - научите их чему-то полезному и интересному для вас обоих: кататься на велосипеде, мастерить модели кораблей или самолетов, лепить из пластилина, рисовать портреты - все что угодно.

Значение процесса

Так вы переключите свои мысли на приятные вещи, жизнь станет радостнее, а необходимость использования вредных привычек исчезнет сама собой. И, поверьте, вы сами не заметите, как сможете обходиться без них недели, потом месяцы, а затем и вовсе позабудете о них. И, конечно же, потеряет свою актуальность вопрос о том, как избавиться от вредных привычек: грызть ногти, курить, заедать проблемы и т. д. А все потому, что вы станете счастливым человеком, и все лишнее останется позади. Запомните раз и навсегда, что вредные привычки преследуют только слабых, недовольных своей жизнью людей, а потому - вырвитесь из этого списка.

Особая тема

Однако, как бы ни было тяжело контролировать самого себя, еще тяжелее уследить за своими детьми. Ведь зачастую родители, заметив у своего ребенка какую-либо вредную привычку, включают тоталитарный режим и строят все избавление от нее на запрете, наказании и штрафной системе. А это в корне неправильно. Во-первых, как и в случае со взрослыми, нужно разобраться в истоках проблемы. Психологи утверждают, что во вредной привычке ребенок ищет какие-то ощущения, которые необходимы ему в данный момент. Так, к примеру, дети грызут ногти или кусают губы, когда волнуются, нервничают из-за неудач в учебном заведении или в отношениях со сверстниками, а особенно часто из-за проблем в семье. Ведь так они стараются успокоить себя, сосредоточиться на важном, отвлечься от своих переживаний. Отталкиваясь от этого, и стоит строить стратегию борьбы.

Решение проблемы

На вопрос «как избавиться от вредных привычек» (для детей он особенно актуален) ответ крайне прост: занимайтесь своими отпрысками, уважаемые родители! Говорите с ними по душам, чаще выбирайтесь на культурный отдых, проводите с ними время дома, станьте их верными помощниками и лучшими друзьями. Разумеется, это не значит, что нужно преследовать их круглые сутки, вовсе нет. Просто будьте к ним более внимательны. И пусть появление будет для вас не лишним поводом накричать на него, а причиной обеспокоиться его жизнью и проявить к нему больший интерес. И самое главное, не забывайте, что родители - это ярчайший и наиболее авторитетный пример в глазах ребенка. А потому не скандальте в семье, научитесь сдерживать свои эмоции во имя будущего своего чада, помогайте ему справляться с его личными переживаниями, награждайте за успехи, воспитывайте его здоровую гордость собой, вырабатывайте вместе самоконтроль. Ведь, как поется в песне, "главней всего погода в доме, а все другое - суета". Отсюда вывод: в счастливой семье ребенок не будет зацикливаться на своих проблемах и научится справляться с ними без вредных привычек.