Курение представляет собой вредную привычку, которую можно квалифицировать как табачную токсикоманию. Эта пагубная привычка возникает чаще всего в результате подражания курящим людям, а у подростков вызывается подчас стремлением быть похожими на взрослых.
Некоторые начинают курить из любопытства, желания узнать, что дает курение.
Привыкание к курению формируется постепенно, исподволь. По прошествии определенного времени курение становится пристрастием, и тогда человек превращается в систематического курильщика. От курения табака привыкающие к нему люди испытывают своеобразное удовольствие, успокоение.
С точки зрения физиологии курение можно рассматривать как цепь условно-безусловных реакций, постоянно подкрепляемых вдыханием все новых порций табачного дыма. Человек привыкает к курению не только вследствие фармакологического действия табака (успокоение, стимуляция), но также и действия других факторов: отвлечение, переключение и целый ритуал, связанный с курением: извлечение сигарет из коробки или порт , взятие в рот, зажигание, втягивание табачного дыма, его вдыхание.
Никотин у курильщика как бы включается в процессы обмена веществ и является уже неотъемлемой его частью. Спустя тот или иной срок никотин окисляется в организме, и тогда в высшие отделы центральной нервной системы посылаются специальные импульсы, сигнализирующие об отсутствии ставшего привычным для организма химического вещества, что проявляется в виде влечения к табаку, потребности вновь и вновь тянуться к сигарете с целью восстановить дефицит никотина в организме курильщика.
Если рассматривать как болезнь, то следует учитывать, что привыкание к курению претерпевает известную динамику, характеризующуюся нарастанием тяжести определенных симптомов у курильщика. Степень такой тяжести зависит от количества и качества выкуриваемых сигарет, длительности курения, его интенсивности, частоты затяжек табачного дыма, индивидуальных особенностей курильщика.
Формирование влечения к курению происходит в одних случаях медленно (от нескольких месяцев до нескольких лет), в других - быстро (за несколько недель). В стадии предболезни (преклинической стадии) человек курит редко, от случая к случаю, 3-4 сигареты в день. Он может курить и может не курить, у него еще отсутствует привычка к никотину, не возникает при отказе от курения абстинентный синдром. Такой человек способен прекратить курение совершенно безболезненно, без возникновения каких-либо явлений дискомфорта.
Абстинентный синдром возникает у части курильщиков со стажем, когда они прекращают
курение или резко ограничивают количество выкуриваемых сигарет. Выражается он в головокружении, тяжести в голове, а иногда в головных болях. У них в таких случаях возникают повышенная потливость, неприятные ощущения в области сердца и желудка. Отмечаются у них нарушения и в эмоциональной сфере: они становятся раздражительными, легко возбудимыми, нетерпеливыми, настроение у них понижается и сильно выражена тяга к курению.
Когда развивается хроническая интоксикация табаком, у курильщика возникают симптомы и синдромы, свойственные наркоманиям: патологическое влечение к табаку, абстинентный синдром, толерантность (лат. tolerantia - терпение) к курению.

Систематика табакокурения.

В своей систематике мы не применяем термина табачной зависимости, а вместо этого прибегаем к более, на наш взгляд, правильным и адекватным клиническим определениям, таким, как патологическое влечение к курению табака и абстинентный синдром.
В табакокурении, если его сравнивать с любым другим патологическим процессом, отражающимся на состоянии организма человека, можно, по нашему мнению, выделить несколько стадий. На эти стадии мы и обратим внимание читателя.

Преклиническая стадия.

В преклинической стадии человек курит достаточно редко, в основном в компании курильщиков. Он может полностью воздерживаться от курения, а если курит, то количество выкуриваемых им сигарет не превышает 2-5 в день.
Начальная стадия курения характеризуется прежде всего нестойким влечением к табаку. Со стороны центральной нервной системы и внутренних органов патологических изменений у курильщиков в этот период не отмечается. Иногда могут иметь место лишь функциональные, легко обратимые нарушения (например, вегетативная дистония). Количество выкуриваемых сигарет или папирос курильщиками не превышает 5-10 штук в сутки. При известном усилии воли такие люди в состоянии самостоятельно прекратить курение. Они могут не курить даже по нескольку дней, не испытывая при этом какого-либо неудобства. У них иногда возникает влечение к курению, но оно не носит стойкого характера. Эти люди обычно прибегают к сигарете лишь в компании курящих. Следовательно, в указанной стадии не отмечается выраженных абстинентных явлений.
Вторая стадия (развернутая, или выраженная стадия} “хронической интоксикации” табаком
О второй стадии хронической интоксикации табаком можно говорить тогда, когда тяга к сигарете становится стойкой. В этой стадии прекращение курения приводит к развитию абстинентного синдрома. Степень его интенсивности выражается в зависимости от длительности курения, количества выкуриваемых сигарет и динамической реакции на него. Во внутренних органах курильщика могут возникать различные патологические изменения, которые все более нарастают. Никотин в таком случае вредно влияет на нервную систему.
В описываемой стадии отмечается повышенная раздражительность, неуравновешенность, головные боли, головокружения, расстройство сна. Нарушения в функционировании сердечно-сосудистой системы проявляются учащением сердцебиений, повышением артериального давления, иногда нередко выраженными симптомами стенокардии. Поражается дыхательная система - развиваются бронхит, ларингит, фарингит. Указанные заболевания, если они не приняли хроническую форму после прекращения курения могут претерпевать обратное развитие.
Во второй стадии человек обычно выкуривает от 15 до 20 сигарет в сутки. В части случаев количество выкуриваемых сигарет не возрастает. Но некоторые курильщики увеличивают суточную «дозу» до 40 сигарет или папирос в сутки, то есть толерантность становится высокой и стабильной. В качестве примера приведем следующее клиническое наблюдение.
К психиатру-наркологу обратился В., 49 лет. При врачебном опросе выяснилось следующее. Наследственность у пациента здоровая. Родился в срок. Развивался нормально, увлекался спортом и литературой. Окончил институт. Женат, имеет одного здорового сына 12 лет.
Впервые попробовал закурить в 14 лет, подражая товарищам. От выкуривания первой были головокружение и тошнота, физическая слабость. Указанные явления произвели на него такое сильное впечатление, что он многие месяцы не притрагивался к папиросе.
Однако через полтора года по настоянию сверстников В. закурил второй раз. Теперь после курения он уже не испытывал дискомфорта, тошноты и других неприятных ощущений. Первые два года курил от случая к случаю в компании курящих товарищей. Максимально выкуривал в сутки 3-4 . При этом никаких патологических явлений в своем организме он не замечал.
Начал систематически курить в 18 лет после поступления в институт. Курение, по его словам, играло роль как бы «стимулятора» при подготовке к зачетам и экзаменам. Обычно курил 20 папирос в день, а при напряженной работе - и до 30 штук. В. иногда стремился курить пореже, но тогда у него возникала повышенная тяга к папиросе, напоминавшая чувство голода и проявлявшаяся состоянием тревоги, невозможностью сосредоточиться.
В возрасте 23 лет у него появились головные боли, слабость, быстрая утомляемость. Врачи определили у него тогда начальную форму гипертонической болезни.
В возрасте 35 лет из-за постоянных сильных головных болей, расстройства сна В. решил бросить курить, для чего прибегал к лекарственным препаратам (цититон, полоскание рта 0,5%-ным раствором азотнокислого серебра). Около месяца не притрагивался к папиросе, а затем тяга к курению возобновилась. Прошел еще два курса лечения цититоном, после чего тяга к курению была подавлена устойчиво, и В. решил, что курить больше никогда не будет.
Через короткое время после прекращения курения у В. исчезли головные боли, нормализовался ночной сон, улучшилось настроение и общее самочувствие. Он почувствовал, что стал спокойнее, уравновешеннее.
Но прошло два с половиной года, и однажды В., находясь в доме отдыха, оказался в компании курящих, и для проверки своей стойкости к соблазну закурить он взял у товарища сигарету. В течение этого дня В. выкурил несколько сигарет с большим удовольствием, а затем, спустя два-три дня, стал выкуривать свою прежнюю «норму» (20-30 сигарет).
Возобновление курения не осталось для В. безнаказанным. У него снова появились раздражительность, повышенная утомляемость, нарушился ночной сон.
У В. обнаружились симптомы язвенной болезни желудка и гипертонической болезни. Его стали все чаще беспокоить головные боли.
В. было проведено психотерапевтическое лечение. Вот уже пять лет, как он не курит, занимается в «группе здоровья». Чувствует себя хорошо. Врач-терапевт признал его практически здоровым.

Тяжелая стадия хронической интоксикации табаком.

Тяжелая стадия хронической интоксикации табаком наблюдается у людей со «стажем» курения свыше 30- 40 лет. Наряду с резко выраженной тягой к курению и абстинентным синдромом, протекающим более тяжело, отмечается высокая толерантность к табаку. Эти люди выкуривают по 40-50 сигарет в день. Со стороны соматической сферы у части из них наблюдаются серьезные нарушения, нередко оказывающиеся необратимыми: хронический бронхит («бронхит курильщиков»), атеросклероз (общий и коронарных сосудов сердца), гипертоническая болезнь, язвенная болезнь желудка, патологические изменения в сосудах печени, поджелудочной железы, мочеполовой системы.
В молодом возрасте эти болезни могут быть невыраженными, но в среднем, пожилом и старческом возрасте они дают себя знать - проявляются в той или иной патологии.
В качестве клинической иллюстрации приведем следующее наблюдение. Обследуемый Н., 67 лет. Наследственность здоровая. Развивался нормально. Окончил с отличием строительный институт. Женат, имеет двух дочерей. Курит с 16 лет. До 18 лет, по его словам, «баловался», «мог курить, мог не курить». Курил только в компании, суточная «доза» не превышала 5 сигарет. Постепенно тяга к курению усиливалась.
С 18 лет начал курить систематически, количество выкуриваемых сигарет увеличилось до 30-40 штук в день. Толерантность к курению нарастала. В настоящее
время выкуривает в день 50-60 сигарет. Встает курить по ночам. Практически не расстается с сигаретой, прикуривая одну от другой.
Однажды пытался бросить курить. В этот день с обследуемым творилось «что-то ужасное». Был возбужден, чрезвычайно раздражителен, потерял аппетит, отмечалась сильная потливость, дрожание рук, не спал ни одной минуты. Испытывал сильную тягу к табаку, то есть у него развился абстинентный синдром. В 4 часа ночи закурил и до утра выкурил 10 сигарет.
Когда у Н. кончаются сигареты, он очень волнуется и может в любую погоду идти за ними хотя бы за 5 км. Ушел с работы, где запретили курить в служебном помещении, заявив, что терпеть не может, чтобы не курить. Перешел на другую работу, где у него отдельный кабинет и открытая форточка. На даче всегда имеет запас сигарет и махорки, которые лежат в столе, в серванте, в сарае. Заявляет, что если «три-четыре дня не покурит, то жить не сможет - умрет».
В данном случае основной алкалоид табака - никотин сделался уже необходимым компонентом внутренней среды организма Н., почему уменьшение или временное прекращение курения вызывало у него резко выраженный абстинентный синдром в виде потливости, внутреннего беспокойства, повышенной раздражительности, бессонницы, резкого снижения или полного торможения такого безусловного рефлекса, как пищевой, полная утрата аппетита, снижение работоспособности, вплоть до резкого упадка сил.
13 июня 1982 года Н. почувствовал себя плохо, возникла давящая, тупая боль в верхней части груди. К нему была вызвана «Скорая помощь», которая прибыла через 15 минут.
Состояние Н., несмотря на все предпринимаемые врачами меры, ухудшалось, и спустя 20 минут Н. скончался.
Причиной его смерти явилась острая сердечная недостаточность, наступившая вследствие атеросклероза венечных сосудов сердца, обусловивших обширный инфаркт.
Коронарный атеросклероз у Н. длительное время протекал бессистемно. Основной причиной развития у него этого заболевания послужило чрезмерное курение табака в течение многих лет.
В настоящее время врачи-наркологи отмечают, что вероятность возникновения первого инфаркта у мужчин старше 30 лет среди курящих в 2 раза больше, чем среди некурящих, и в 4 раза больше, если у курящих повышено содержание в крови холестерина.
Некоторые данные о сроках развития патологического влечения к курению
Наиболее ранним признаком хронической никотиновой интоксикации является патологическое влечение, болезненная тяга к курению. Более поздние признаки такой интоксикации - потеря контроля, чувства меры в отношении выкуриваемого количества сигарет или папирос. Патологическое влечение к курению, по нашим наблюдениям, формируется и стабилизируется в сроки от нескольких недель до 7-10 лет.
Нами было проведено клиническое изучение 1000 мужчин курильщиков. В зависимости от возраста они распределялись следующим образом:
15-19 лет - 130 человек
20-24 года - 290 человек
25-29 лет - 380 человек

30-35 - 120 человек
36-40 - 70 человек
40 лет и старше - 110 человек
Поводом к привычке курить послужил пример товарищей - у 270 человек; курили, подражая взрослым - 250 человек; приучили курить мужья жен или жены мужей - 14 человек; начали курить из любопытства -480 человек.
Впервые попробовали закурить сигареты в возрасте:
7-8 лет - 12 человек
9-10 лет - 42 человек
11-14 лет - 278 человек
15_19 лет - 388 человек
20-24 лет - 178 человек
25-29 лет - 40 человек
30-40 лет - 54 человек
40 лет и старше - 8 человек
Таким образом, обследованные в большинстве своем попробовали курить до 19 лет (720 человек). Показателен тот факт, что 332 человека впервые попробовали курить в возрасте от 7 до 14 лет, то есть это были школьники от 1 до 7 класса. Начали курить систематически:
после выкуривания первой сигареты - 128 человек
через год - 296 человек
через 2 года - 276 человек
через 3 года - 144 человек
через 4 года - 56 человек
через 5 лет - 54 человек
через 6-8 лет - 46 человек
Следовательно, после первой выкуренной сигареты большинство обследованных курило вначале эпизодически, от случая к случаю, и лишь спустя 1-3 года, а некоторые через 4-8 лет начинали курить систематически.
Приходится отметить и то обстоятельство, что у 128 обследованных уже первая выкуренная сигарета привела к систематическому курению, то есть положила начало хронической интоксикации табаком. Эти люди, по-видимому, имели какую-то индивидуальную особенность, которая вела к очень быстрому привыканию к курению табака.
Из обследованных не знали о вреде курения только 120 человек. Количество выкуриваемых сигарет было в одни сутки следующим:
10 штук - 216 человек
15 штук - 44 человек
20 штук - 489 человек
25 штук - 228 человек
40 штук и больше - 28 человек
Как видно из приведенного перечня большинство курило 20 сигарет, свыше 40 сигарет курило наименьшее количество исследуемых курильщиков.
Стадии курений среди обследованных распределялись следующим образом: начальная - 220 человек, средняя - умеренно выраженная - 524 человека, средняя - резко выраженная и тяжелая - 256 человек.

Патологическое влечение к курению.

Из всех симптомов, характеризующих клиническую картину табачной токсикомании, на первое место выступает патологическое влечение к табаку. Все мысли у таких людей сосредоточены на курении. Если они какое-то время не курят, то испытывают дискомфорт, какое-то внутреннее беспокойство, ощущение, будто им чего-то не хватает.
По данным доктора медицинских наук Н. А. Пономаревой, влечение к табаку имеет определенную зависимость от пола. Так, у большинства наблюдавшихся ею мужчин привычка курить сформировалась в течение одного года, на втором месте оказались пристрастившиеся к табаку за два года, а на третьем - в течение 5 лет.
У женщин меньшая часть привыкала к табаку в период от 7-10 дней до 10 лет; у большинства же из них эта привычка вырабатывалась в течение одного года.
Основная часть обследованных Н. А. Пономаревой мужчин пристрастилась к табаку в 14-16-летнем возрасте, а большинство женщин - в 17-19 лет.
У 88% обследованных Н. А. Пономаревой мужчин и у 48% женщин формирование патологического влечения к табаку было связано с ощущением удовольствия, своеобразной легкой эйфории. Тягу к табаку, обусловленную его «успокаивающим» эффектом, объясняли 66,6% женщин и 46,2% мужчин. На курение в качестве своего рода стимулятора, способствующего подъему работоспособности, ссылались 33% мужчин и 36% женщин.

Абстинентный синдром.

После прекращения курения или резком уменьшении количества выкуриваемых сигарет у большинства курильщиков возникает абстинентный синдром. Часть из них испытывает головокружение, тяжесть в голове, а иногда и головные боли. А. М. Раппопорт и Д. М. Лахман объясняют возникновение головных болей изменением кровенаполнения сосудов головного мозга, что возникает в первые дни табачной абстиненции.
При абстинентном синдроме нередко наблюдаются повышенная потливость, вегетативные расстройства (неприятные ощущения в области сердца, иногда - нарушения ритма сердечной деятельности), колебания (то повышения, то понижения) артериального давления. Наступают также изменения в деятельности пищеварительного тракта. Аппетит обычно повышается» а иногда снижается. Бросившие курить подчас испытывают неприятные ощущения в области желудка, боли в подреберье. У них отмечается нарушение перистальтики кишечника, проявляющееся поносами, а иногда запорами.
Наиболее резко выражены при абстинентном синдроме изменения в психической сфере. Курильщики становятся раздражительными, легко возбудимыми, нетерпеливыми, настроение у них обычно понижено, иногда даже подавлено, некоторые из них заявляют, что «места себе не находят». Появляется вялость, рассеянность. Человеку становится трудно на чем-либо сосредоточиться, внимание снижается, беспокоит слабость, разбитость, вялость, которая, по-видимому, зависит от снижения тонуса сердечно-сосудистой деятельности и высших отделов центральной нервной системы.
Одним из зарубежных ученых абстинентный синдром приравнивается к состоянию, при котором человек продолжает делать что-то не потому, что это действие приносит удовлетворение, а потому, что отказ от него не приносит удовлетворения. Этот ученый подчеркивает, что испытывание дискомфорта, связанного с отказом от курения, заставляет человека вновь брать сигарету, чтобы избежать чувства дискомфорта.
С нашей точки зрения, абстинентные явления, возникающие у бросившего курить, напоминают в какой-то степени состояние, которое появляется у человека, длительно находившегося на постельном режиме и внезапно вынужденного вернуться к обычной двигательной активности, Дело в том, что человеческий организм обладает способностью приспосабливаться к новым для него условиям, причем даже к таким, которые специалисты называют экстремальными, то есть выходящими за рамки нормальной жизнедеятельности. Так, человек, привыкший к длительному пребыванию в постели, что для него является несвойственным, переходя к двигательной активности, испытывает целый ряд тягостных для него ощущений. Подобное происходит и у бросающих курить. Возникающий при этом абстинентный синдром - тягость, но через нее нужно переступить, чтобы вернуться к нормальному состоянию.
Наиболее выраженные явления абстинентного синдрома отмечаются в первые два-три дня после прекращения курения, а затем постепенно ослабевают. Однако тяга к курению остается обычно в течение довольно длительного периода времени, причем одно воспоминание о курении может вызвать усиленное выделение слюны. Все это указывает на то, что комплекс условных рефлексов, связанных с курением табака, обладает значительной прочностью.
В возрасте от 40 до 70 лет абстинентный синдром протекает более тяжело. Отсюда поневоле напрашивается вопрос: стоит ли начинать курить, чтобы потом, когда человек убедится на собственном опыте во вредности этой привычки, борясь с ним, переживать абстинентный синдром?
Абстинентный синдром в ряде случаев мало выражен, и такие люди легко бросают курить. В качестве иллюстрации приведем следующее наблюдение.
Пациент С, 39 лет, инженер, работает старшим научным сотрудником НИИ. В детстве развивался нормально. На своей работе ценится как способный специалист. По характеру целеустремленный, общительный, отзывчивый, однако повышенно раздражительный, нервный. Курить начал в 21 год. Вначале курил мало, не более пяти сигарет в день. От курения не испытывал удовольствия, даже иногда тошнило. Увеличивать число выкуриваемых сигарет начал со второго года курения, в концу второго года оно достигло 20 штук в сутки.
В 38-летнем возрасте у С. возникли боли в области сердца, носившие характер стенокардии. На электрокардиограмме было выявлено изменение миокарда левого желудочка и блокада правой ножки пучка Гиса. Боли в области сердца не снимались валидолом, нитроглицерином и другими сосудорасширяющими средствами. Был вынужден бросить курить. Абстинентного синдрома после прекращения курения не было, а отмечались незначительно выраженные явления дискомфорта.
Постепенно боли в области сердца у него исчезли, а если изредка и возникали, то поддавались воздействию валидола. Самочувствие С. стало вполне удовлетворительным. Он продолжает воздерживаться от курения.
На данном примере мы видим, как прекращение курения у курильщика с 18-летним «стажем» благотворно сказалось на его здоровье.
Эти данные не значат, что мы отрицаем наличие абстинентного синдрома. Просто нам хочется подчеркнуть, что у одних он бывает в резкой степени, у других в умеренной форме, а у третьих протекает легко или совсем не выражен. Ответить на вопрос, играет ли здесь роль конституция, личностные особенности или тип высшей нервной деятельности, в настоящее время трудно. В этом направлении должны быть проведены соответствующие исследования, и только тогда можно будет внести полную ясность в эту проблему.
Вместе с тем следует учитывать, что у курильщиков табака еще долгое время после того, как они перебороли свою вредную привычку, на фоне полного благополучия может возникать псевдоабстинентный синдром, который в легкой степени дублирует абстинентный синдром. При нем влечение к табаку длится от нескольких часов до нескольких дней.

Задайте Google вопрос о периоде формировании привычки, и вы, вероятно, узнаете, что для этого требуется всего 21 день. Как вариант: 18, 28 или даже 31 день. Цифры варьируются, но однозначного ответа нет. Многие специалисты считают, что если вы просто повторяете поведенческую модель в течение определенного количества дней, она обречена превратится в привычку. Но вы и сами знаете, что какие-то привычки формируются моментально, а какие-то очень долго и сложно.

Продолжительность этого процесса зависит от силы и устойчивости старой поведенческой модели. Привыкание к здоровому питанию займет больше времени для тех, кто поедал мороженое каждый день в течение десяти лет, чем для тех, кто ел его один раз в неделю. Вместо того чтобы сосредоточиться на конкретном сроке, попробуйте задействовать следующие стратегии, дабы ускорить процесс.

1. Поставьте себе небольшие, но конкретные цели

Если вы работаете над развитием привычки, у вас, вероятно, масштабные цели: например, регулярно поддерживать дом в порядке или ходить в спортзал через день. Они необходимы для вашей долгосрочной мотивации, но они не помогут вам выработать и придерживаться новых привычек. Почему? Представьте себе постановку абстрактной цели «быть более организованным». Она очень туманна и размыта, поэтому вы не сможете отслеживать свой собственный прогресс. Даже если вы, скажем, упорядочите все вещи в шкафу за один день, вы все равно расстроитесь, когда посмотрите на грязную кухню. Привычка – это повторяющиеся действия, следовательно, определите небольшую конкретную поведенческую цель. Например, вместо того, чтобы «быть более организованным», попробуйте «стирать и пылесосить каждое воскресное утро». Эта цель работает, потому что она конкретна. Это поведенческая модель, которую вы можете повторять снова и снова, пока она не станет автоматической, то есть привычной.

2. Облегчите себе процесс

Предположим, вы хотите перейти на здоровый рацион питания. Вы мотивированы к изменениям, и вам нравится есть здоровую пищу, так почему бы не выработать такую привычку? Подумайте о психологических барьерах, которые могут вас остановить. Может быть, вы слишком устали, чтобы готовить после работы, поэтому вы в итоге заказываете пиццу. Рассмотрите способы обойти барьер. Вы можете посвятить выходной день каждую неделю, чтобы подготовить еду на следующие пять дней. Иными словами, чтобы не разочаровываться в себе, подумайте о способах устранения таких преград и облегчения процесса формирования привычек.

3. Найдите человека, который будет вас контролировать

Такой «контролирующий орган» повышает мотивацию. Иногда мы можем не оправдать наши собственные внутренние ожидания, но мы терпеть не можем не оправдывать ожидания других. Используйте психологию в своих интересах, привлекая к процессу еще одного человека. Он может вас подбадривать, стимулировать и требовать от вас отчета по уже проделанной работе над собой. Если вы хотите выработать привычку регулярного посещения спортзала, найдите друга, который тоже этого хочет, и составьте общий график тренировок. В те дни, когда вы возжелаете полежать на диване и полениться, вспомните, что вы подводите друга.

4. Используйте внешние и внутренние напоминания

Поэкспериментируйте с записками-стикерами, составляйте списки, настраивайте ежедневные сигналы на телефоне или задействуйте любой другой инструмент для создания внешних напоминаний. Помните, что процесс формирования новой поведенческой модели означает отказ от старой. В дополнение к созданию напоминаний о нужном поведении вам может потребоваться напоминать себе о том, чтобы не бросать грязную одежду на пол, например. Также важны внутренние напоминания. Если вы оказались в ловушке бесполезного мыслительного процесса, ломайте шаблон. Выберите позитивную и поддерживающую «мантру». Если вы поймаете себя на мысли, что «я ненавижу ходить в спортзал», оппонируйте ей противоположной мыслью «…но я люблю свои ощущения в теле после тренировки».

5. Дайте себе достаточно времени

Помните, что формирование привычки – это не прямая и ровная дорога. Если вы пропустите один день, не паникуйте и не страдайте. Одна небольшая ошибка не сведет на нет всю ту работу, которую вы уже проделали. Выработка новых привычек требует времени, но с правильным стратегическим подходом вы с этим однозначно справитесь.

Максвелл Мальц был известным пластическом хирургом в пятидесятых годах двадцатого века. И однажды он выявил странную закономерность.

Когда Мальц выполнял операцию – например, по исправлению носа, — то заметил, что у пациентов уходило около 21 дня, чтобы привыкнуть к новому лицу. А когда у пациента ампутировали руку или ногу, большинство пациентов ощущали фантомные боли тоже примерно 21 день, пока не приспосабливались к новой ситуации.

Этот опыт заставили Мальца вспомнить личный опыт привыкания к изменениям и новому поведению. Он понял, что ему тоже требовались около 21 дня, чтобы сформировать новую привычку.

Мальц написал об этом опыте и сказал:

«Эти и многие другие часто наблюдаемые явления, как правило, показывают, что требуется минимум 21 день для того, чтобы старый ментальный образ рассеялся и сменился на новый ».

И вот тогда появилась проблема.

В последующие десятилетия, работа Мальца повлияла почти на каждого профессионала «самопомощи» от Зига Зиглара до Брайана Трейси и Тони Роббинса. И как в игре в «испорченный телефон» — чем больше людей пересказывали историю Мальца, тем больше людей стали забывать, что он сказал: «минимум 21 день». Цитату сократили и получилось вот это:

«Чтобы сформировать привычку, требуется 21 день».

Так в обществе распространился известный миф, что для создания привычки нужен 21 день (или 30 дней или другое магическое число).

Опасный урок: Если достаточное количество людей повторят что-то достаточно количество раз, то все остальные потом начинают в это верить.

Легко понять, почему Миф «21 дня» так распространился. Это достаточно короткий промежуток, чтобы вдохновить нас, и достаточно длинный, чтобы быть правдоподобным. Кому же не понравится идея изменить жизнь за 3 недели?

Но проблема в том, что Мальц просто наблюдал, что происходит вокруг него, и не заявлял об этом как о факте. Более того, он уверил, что это именно минимальное количество времени, необходимое для адаптации к изменениям.

Но каков же реальный ответ?

Как долго это на самом деле создаются новые привычки? Что говорит об этом наука?

И что же все это значит для нас с вами?

Наука дает ответ. И как всегда, он довольно неожиданный…

В Университетском колледже Лондона решили узнать точный ответ.

96 участникам предложили выбрать новую привычку, которую они хотели бы приобрести. Большинство было связаны со здоровьем, например, «съедать кусочек фрукта за обедом», или «бегать 15 минут после ужина».

Все 84 дня исследования они заходили на сайт и оставляли небольшой отчет: выполнили ли они действие, и насколько автоматически оно ощущалось.

Совершение действия не задумываясь – известное в науке как «автоматизм» — оказывается главным двигателем привычек. И помогает осветить на реальный вопрос: Как долго на самом деле формируется привычка?

В среднем у участников, которые предоставили достаточное данных, формирование привычки заняло 66 дней .

Разумеется, были значительные отличия в том, как долго формировалась привычка в зависимости от того, что именно нужно было сделать.

Те, кто просто должны были выпивать стакан воды после завтрака, достигли максимального автоматизма примерно через 20 дней.

Тем, кто привыкал есть фрукты за обедом, требовалось по крайней мере, в два раза больше времени, чтобы создать привычку.

Привычка упражняться стала самым сложной.

«50 приседаний после утреннего кофе» не стало привычкой ни для кого из участников.

«Гулять 10 минут после завтрака» стало привычкой для нескольких участников после 50 дней.

Когда исследователи объединили результаты в единый график, они обнаружили кривую отношения между привычкой и автоматизмом, а не прямую линию.

Ранние повторы были наиболее полезны для установления привычки, и польза постепенно уменьшалась со временем.

Это как восхождение в гору. Сначала идет крутой подъем, и вы быстро продвигаетесь вперед.

Потом подъем выравнивается, и чем ближе вы к вершине, тем меньше прирост в высоту с каждым шагом.

Некоторым из нас сложнее, чем другим

Снижение темпов укрепления был особенно выражено среди некоторых участников, для которых формирование привычки было особенно трудным. Настолько, что исследователи были удивлены тем, насколько медленно образуются некоторые привычки:

Хотя исследование длилось всего 84 дней, путем экстраполяции кривых, выяснилось, что некоторые привычки могут потребовать для формирования до 254 дней — большую часть года !

Выводы – вдохновляющие и не очень

Что показывает это исследование?

1. Часто создание привычки требует гораздо больше времени, чем мы думаем .
   Это объясняет, почему мы так часто бросаем то, что начали. Например, бегать по утрам, или питаться здоровее, или не срываться или кричать по пустякам. Вам просто нужно больше времени! И это надо просто понимать, и быть готовым к этому.
2. 21 дня хватит для создания привычки, если это что-то крайне простое . Например, выпивать стакан воды после завтрака.
3. Что-то более сложное займет больше времени. А в некоторых видах деятельности и гораздо, гораздо больше. Рассчитывайте на 50-60 дней и даже больше. Иногда может потребовать целый год.
4. Некоторым из нас привычки дается особенно сложно.
   В этом случае нужно начинать с чего-то совсем простого. И понимать, что может быть, придется потратить больше времени.Потренироваться, так сказать, на кошках, понять механику процесса и что работает именно для вас. А потом переходить к более сложному.

Могу по себе сказать: потренировавшись на разных привычках, справившись с одними и потерпев неудачу в других, вы поймете, как это работает, и сможете со временем научиться вырабатывать привычки гораздо легче и с большим успехом.

Потому что привычка — не что-то сверхъестественное. Это просто вопрос упорства и «осознанной практики». Еще Аристотель предупреждал нас об этом:

Мы являемся тем, что постоянно делаем. Совершенство, следовательно, не действие, а привычка.

В конце концов, не важно, сколько дней вам потребуется, чтобы сформировать нужную вам привычку – 50 или 500. Так или иначе, вы сможете это сделать.

Все, что вам нужно, начать с первого дня и повторять снова и снова. Забудьте о числах – и просто сделайте свою работу на сегодня.

Чтобы выработать привычку необходимо время, но сколько? Замечены следующие этапы вырабатывания привычки:

0. Принял решение . Важный этап, но без подкрепления действием, ты пока на нулевом этапе вырабатывания привычки.

I. Сделал хотя бы один раз . (сдвинуться с места — самое главное)

II. Сделал два дня подряд . (один день встать в любое время — не сложно, а вот два дня подряд требует усилий. Приняв душ, можно сказать себе, что с этого момента начал вырабатывать привычку, но так ли это на самом деле, покажет следующий день)

III. Делал в течение недели . (перебороть социальный фактор — делать что-то всю неделю, ВКЛЮЧАЯ выходные)

IV. 21 день . (минимальное время для вырабатывания привычки, подтверждено экспериментально, используется в трудах Брайана Трэйси)

V. 40 дней . (время, после которого привычка будет выработана на 100%, пока не выработаешь обратную)

Что может повлиять на период вырабатывания привычки?

Регулярность — очень важный критерий. Если были пропуски, то приведённая выше иерархия этапов бесполезна — она работает только для активностей, которые не прерывались. Например, поднимался в 4 дня подряд, а на 5-й не поднялся. На какой ты стадии? На нулевой стадии вырабатывания привычки вставать в 5 утра и на первой стадии избавления от этой привычки.

Приняв решение выработать привычку, прилагай все усилия, чтобы в течение месяца следовать ей без исключения. Как бы ты себя ни чувствовал, какие бы ни были обстоятельства, раз ты принял решение — действуй. От тебя не нужно многое — всего-то сделать одно дело в один день. Но не обязательно ограничиваться на одном деле — ты можешь сделать его, а также вспомогательные дела, укрепляющие его. Например, кроме того, что ты встаёшь в 5 утра, помоги себе хорошо выспаться — бывай днём больше на солнце, проветривай комнату перед сном, ложись спать в 21:30-22:00,

Как быть с почти-ежедневными привычками?

Тему, как выработать привычку делать то, что не обязательно делать каждый день, хорошо раскрыл Стив Павлина в статье «How to Maintain Not-Quite-Daily Habits «. Вот несколько советов:

1. Сделай привычку из почти-ежедневной в реально ежедневную. Например, даже если ты хочешь выработать привычку вставать рано только в будние, это сделать гораздо проще, если в выходные также будешь вставать в то же самое время.
2. Создай привычку на замену. Например, ты хочешь интенсивно заниматься спортом 3 раза в неделю — в понедельник, среду и пятницу. В то же время во вторник, четверг, субботу и воскресение ты можешь изучать английский. Таким образом выработается привычка развивать ежедневно в одно и то же время тело или разум.
3. Создай цепочки привычек. Если у тебя уже есть хотя бы одна ежедневная привычка, привяжи остальные к ней. Например, ты каждое утро умываешься и пьёшь воду. И ты хочешь выработать привычку делать утреннюю зарядку — делай это сразу после питья воды. Уже на второй стадии вырабатывания привычки сложится ассоциация: умылся-выпил воды-сделал зарядку.
4. Составь расписание. Например, ты хочешь привить привычку читать и хотел бы тратить на это по полчаса-час 3-4 раза в неделю. Составь расписание, которого ты будешь придерживаться, например, читаю в среду с 21:00 до 21:30, в субботу и воскресение с 10:00 до 11:00. Так гораздо проще будет придерживаться еженедельного чтения, чем неопределённое «полчаса-час 3-4 раза в неделю».
5. Преврати привычки в встречи с самим собой. Можно пойти дальше и составив расписание, поставить напоминания на эти дни, при этом добиться того, чтобы все знали, что в это время ты занят и тебя лучше не беспокоить. Как ты стараешься не пропустить встречу с важным человеком, так же старайся не пропустить время выполнения важного дела, которые ты хочешь превратить в привычку. Ведь самый важный человек, с которым ты можешь встретиться — это

Время чтения 6 минут

В психологии давно установлен факт, что 21 дня достаточно, чтобы привить новые привычки и таким образом улучшить качество жизни. В интернете много спорных статей о том, правда ли 21 дня достаточно, чтобы изменить жизнь к лучшему? Вы должны понимать, что 21 день – это своего рода испытательный срок. Хватит ли у вас силы воли и нужна ли вы эта привычка. Ведь не всегда то, что мы желаем, оказывается в последующем приемлемым для нас. Ведь каждая личность индивидуальна и то, что благотворно для одного, может пагубно сказаться на другом человеке.

Все в жизни кажется таким привычным: наше тело, образ мыслей, способности. Мы привыкаем воспринимать жизнь именно так, а не иначе, делать одни и те же действия каждый день. Это не хорошо и не плохо, если ваша жизнь вас полностью устраивает, вы чувствуете себя счастливым и здоровым.

Привычки – это наше обычное состояние. Если вы привыкли лежать и смотреть телевизор, то поход в тренажерный зал будет для вас целым испытанием. Не так ли?

Но мы ведь можем менять наше обычное состояние, просто научившись управлять нашими привычками. Большинство привычек формируются еще в детстве, мы скопировали определенные модели поведения от наших родителей, учителей или друзей. Привычка – это то, что мы делаем неосознанно, на автомате. Даже привычка мыслить определенным образом очень сказывается на качестве нашей жизни. Если вы бедны, больны или скупы – это привычка быть таким. Вы делаете все действия, которые ведут к такому исходу.

Как изменить привычки?

Если вы научитесь управлять привычками, то сможете полностью управлять своей жизнью. Большое количество вредных привычек (лень, поздно ложиться спать, смотреть телевизор, играть в компьютерные игры, есть нездоровую пищу, мало двигаться) мешает вам привить в себе новые хорошие привычки. Все тогда кажется сложным и непосильным. Но если ваша жизнь окружена хорошими привычками, то прививать новые будет вам не в тягость. Впоследствии, у вас расширится кругозор, поменяется круг общения, взгляды на жизнь. Все начнется меняться очень стремительно. Привить новую привычку можно за 21 день , точно так же и бросить привычку можно, если перестать, это делать в течение 21 дня. По истечению этого срока вам будет легче делать или не делать определенное действие.

Как определиться, какую привычку нужно искоренить, а какую выработать за 21 день в первую очередь? Для этого необходимо расставить приоритеты. Какая проблема наиболее остро стоит для вас на этом этапе. Если у вас проблемы с лишним весом и они вас очень беспокоят, то вряд ли стоит заниматься формированием привычки начать изучать иностранный язык. Вам нужно грамотно подойти к этому вопросу и с умом расставить приоритеты и очередность выполнения плана по изменению себя и своей жизни за 21 день.

Что делать, чтобы изменить жизнь к лучшему за 21 день?

Вы должны понимать, что изменить жизнь, по-новому смотреть на нее – это все в ваших силах.

Формируем привычки за 21 день

Основная цель 21 дня – закрепить на уровне привычки правильный распорядок дня.

Вот основные 7 правил:

1. Просыпаемся как можно раньше , желательно без будильника. Попытайтесь с вечера себя настроить и дать установку, что необходимо встать на пару часов раньше, чем обычно.
2. Сразу после пробуждения приступаете к занятиям по изучению иностранного языка . Это можно совместить с завтраком.
3. Далее делаете зарядку или пробежку на улице. Минимум продолжительность 21 минута.
4. По дороге на работу и с работы читаете или слушаете книгу онлайн. Это должен быть не заурядный роман, а литература, развивающая ум или способствующая саморазвитию.
5. На работе или учебе составьте план планируемых дел и выполняйте все по плану. В свободное время задумайтесь, чем бы вы хотели заниматься на самом деле.
6. После трудового дня проведите время с семьей , уделите внимание жене или мужу, детям. Если семьи пока нет, идите на свидание.
7. Попробуйте лечь спать раньше , чем обычно. Можете посмотреть хороший фильм.

Необходимо выполнение таких правил: не есть сладости и хлеб, не пить и не курить. Также не смотреть телевизор, новости и не читать газеты. Выбрасывать каждый день 1-3 вещи. Которыми не пользуетесь. Не критиковать, не осуждать и не злиться ни на кого. Думайте побольше о будущем, какие страны вы хотите посетить, чем заниматься и каким себя видеть.

Правило 21 минуты

• Кто занимается спортом 21 минуту в день, тому не стоит беспокоиться о своем здоровье
• Кто уделяет 21 минуту в день уборке своего дома, тому не стоит переживать о беспорядке
• Кто выделяет 21 минуту в день на улучшение концентрации, тому не стоит беспокоиться о творческом кризисе
• Кто находит 21 минуту в день, чтобы выслушать о делах своего мужа или жены, не стоит беспокоиться о проблемах в отношениях
• Кто выделяет 21 минуту в день на слушание себя и ведения личных записей, тому не стоит беспокоиться о недостатке идей
• Кто 21 минуту в день работает над созданием источников дохода, тому не нужно переживать о собственном финансовом благополучии
• Кто выделяет 21 минуту на отдых, не следует опасаться переутомления и усталости
• Кто читает полезную книгу хотя бы 21 минуту в день, не стоит переживать о том, как стать экспертом.
  © Алекс Байхоу

Конечно, исполнить все эти правила одновременно очень не просто. Они не должны быть вам в тягость, поэтому, конечно же вы можете немного отступать от них, отдыхать. Но очень важно выполнять их систематически, чтобы закрепить в себе привычку. Тогда ваша жизнь выйдет на совершенно новый уровень.

Начните прямо сейчас, не откладывайте на потом. Тогда результаты не заставят себя ждать. Результатом выработки привычки за 21 день будет улучшение здоровья, состояния души и тела, просветленность ума, увлеченность и новизна в работе и семейной жизни.

Поменять сознание, и восприятие мира помогают путешествия

Посещение новой страны дарит не только незабываемые впечатления, но и дарит осознание, что есть в жизни много того, чего вы еще не познали. Тогда хочется жить, видеть, познавать, ощущать, пробовать... Вот вы прожили 21 день с правильными привычками. Что делать дальше? Если вы чувствуете себя чудесно, продолжайте жить полноценной жизнью . Зачем возвращаться к старому, если сейчас вам гораздо лучше?

Знаете ли вы, что каждые 120 дней клетки человеческого организма полностью обновляются? Вы уже прожили 21 день в новом облике! Вам остается всего 99 дней, чтобы стать новым человеком на молекулярном уровне. Не останавливайтесь, теперь вы знаете, что вам все под силу!