МБОУ « Гатчинская средняя общеобразовательная школа №11».

Всероссийский педагогический конкурс

«Методическая разработка»

на тему: «Рациональный суточный режим воспитанника».

Пояснительная записка.

Воспитатель группы воспитанников школы-интерната начального звена.

Занятие по воспитательской программе «Основы здоровья»

Возраст: 7-10 лет

Тема занятия : «Рациональный суточный режим воспитанника »

Тип занятия: изложение нового материала

Актуальность : на сегодняшний день очень много внимания удедяется вопросам здоровьесбережения, здорового образа жизни детей общеобразовательных учреждений. Актуальность этого занятия определяется тем, что подрастающее поколение в процессе образовательной деятельности и влияния окружающей среды испытывает систематические физические и психические перегрузки, ведущие к возможной хронической патологии. Рациональный суточный режим способствует снижению перегрузок, так как основывается на естественных биоритмых человека.

Технологии и методики применяемые на уроке : ИКТ- презентация в формате Power Point служит для визуализации материала и рассчитана на сопровождение всего занятия. С ее помощью осуществляется демонстрация и объяснение нового материала, проверка знаний и самопроверка. Применение наглядности позволяет повысить познавательный интерес к проблеме. С помощью беседы успешно решается задача формирования теоретических знаний практических умений воспитанников. Здоровьесберегающие технологии. В ходе занятия спланированы организационно-технические, санитарно-гигиенические условия здоровьесбережения, учитывающие возрастные особенности детей.

Анализ результатов занятия:

Занятие позволяет осуществить профилактическую деятельность среди воспитанников младшего школьного возраста.

Упражнения направлены на активизацию деятельности воспитанников;

Применение наглядного материала на занятии дает возможность для развития познавательного интереса к проблеме;

Теоретический материал объясняет особенности последовательности режимных моментов.

Рефлексия позволяет осуществить каждому ребенку самоанализ своей деятельности на занятии.

Перспективы использования данного материала: разработка данного занятия будет размещена в методической копилке школьного сайта и в социальной сети работников образования.

Теория рационального режима воспитанников .

Природа, все живое нашей планеты связала с движением вокруг собственной оси и вокруг Солнца, определив изменения освещения, температуры, влажности, атмосферного давления с периодичностью в 24 часа. Французский ученый Мишель Сифр провел в подземной пещере 205 дней без часов и приемника. Он вставал и ложился спать когда ему хотелось, кушал когда хотел. И что же? Оказалось, его организм жил в ритме суток продолжительностью в 24 часа 31минуту. (подробнее об этом можно прочитать в книге Мишеля Сифра «В безднах земли» 1982г) Поэтому, смело можно говорить, что деятельность человека зависит от биологических ритмов. К биологическим ритмам относят:1) смену дня и ночи; 2) изменения активности солнца.

Режим дня для детей - это порядок чередования различных видов деятельности и отдыха детей в течение суток. Правильная организация режима дня младших школьников способствует нормальному росту, духовному становлению, психическому и физическому развитию организма детей, укреплению их здоровья, прививает им полезные привычки, формированию навыков здоровьесберегающего образа жизни, содействует укреплению их воли, выработке определенного ритма деятельности. Неправильное чередование различных видов деятельности, сокращение продолжительности ночного сна, сокращение времени отдыха на свежем воздухе, нерациональное питание приводят к быстрой истощаемости центральной нервной системы детей, снижают работоспособность, что часто оказывается причиной плохой успеваемости ребенка и возникновения хронических заболеваний.

Посмотрим, как изменяется активность человека в течение суток.

Время высокой активности

Время низкой активности

треугольники 10.00-13.00

16.00-19.00

Треугольники13.00-16.00

19.00-22.00

Распорядок = физический и + активный и

дня умственный пассивный

труд отдых

Режим дня (примерный вариант):

7.30 - подъем.

7.30-8.20 - самообслуживание, гимнастика, умывание, уборка постели.

8.20-8.45 - завтрак.

8.45-8.50 - дорога в школу.

9.00-13.30 (13.00) -занятия в школе.

12.30- - обед,

14.00-16.00 - игры на воздухе.

16.00-16.15 – полдник.

18.30-ужин.

19.00-20.30-свободное время.

21.00-отбой.

Занятие: Рациональный суточный режим воспитанника.

Цель занятия : сформировать понятие о рациональном суточном режиме ребенка.

Задачи занятия :

Образовательные:

Показать актуальность знаний о рациональном суточном режиме;

Научить ребят планировать свое время в течение суток;

Рассмотреть примерный режим дня;

Дать понятие режима.

Развивающие:

Развивать понятие суточного режима на основе знаний о биологических ритмах;

Применить наглядность для развития познавательного интереса воспитанников к проблеме рационального суточного режима, обеспечивая прочность знаний;

Формировать умение проводить поиск, обработку, анализ и систематизацию информации.

Воспитательные:

Способствовать формированию научного мировоззрения;

Создать условия для повышения познавательной активности учащихся в приобретении новых знаний;

Развивать самостоятельность и креативность мышления.

Оборудование:

Компьютер, проектор, экран

Понятийный аппарат усвоения: режим, физический и умственный труд, активный и пассивный отдых, биологические ритмы.

Тип занятия : изложение нового материала..

Методы обучения : словесные (беседа) , наглядные (просмотр слайдов презентации), самостоятельная работа.

Структура занятия:

1.Организационный момент.

2.Актуализация знаний.

3.Изучение нового материала.

4.Закрепление изученного материала.

5.Домашнее задание.

6.Подведение итогов;

7.Рефлексия

Технологическая карта занятия:

Виды деятельности воспитателя

Организация деятельности воспитанников

Деятельность с использованием ИКТ

1.Организационный момент .

Задача: проверка готовности к занятию.

Форма контроля: педагогическое наблюдение

1.Приветствие воспитанников.

2.Проверка наличия принадлежностей для занятия.

3.Оглашение темы занятия, целей.

Приветствие воспитателя. Показывают готовность к занятию.

Слайд №1

2.Актуализация знаний .

Задача: показать необходимость приобретения знаний по предмету

Форма контроля: педагогическое наблюдение.

3.Изучение нового материала .

Задачи:

1.сформировать понятие о суточном режиме;

2.рассмотреть часы активности и пассивности организма человека в соответствии с биологическими ритмами;

3.познакомить с примерным рациональным режимом воспитанников.

Форма контроля: беседа.

Вопрос к детям: скажите, пожалуйста, сколько времени длятся сутки.

Воспитатель: верно, это старая истина, которую придумал не человек, а сама природа.

Воспитатель: . Вращается земля вокруг своей оси с запада на восток. (Против часовой стрелки.) Полный оборот она совершает за 24 часа (за сутки). Из-за этого вращения происходит смена дня и ночи. Солнце может одновременно освещать только одно полушарие, другое находится в тени. В освещенном полушарии – день, а в затемненном – ночь. По мере вращения земли ее освещенная сторона уходит в тень, а темная наоборот освещается.

Таким образом, Природа связала все живое нашей планеты с движением вокруг собственной оси и вокруг Солнца, определив изменения освещения, температуры, влажности, атмосферного давления с периодичностью в 24 часа.(показать глобус, который вращается вокруг Солнца).

Воспитатель: знаете ли вы, что французский ученый Мишель Сифр провел в подземной пещере 205 дней без часов и приемника.Он вставал и ложился спать когда ему хотелось, кушал когда хотел. И что же? Оказалось, его организм жил в ритме суток продолжительностью в 24 часа 31минуту. (подробнее об этом можно прочитать в книге Мишеля Сифра «В безднах земли» 1982г) Поэтому, смело можно говорить, что деятельность человека зависит от биологических ритмов. К биологическим ритмам относят:1) смену дня и ночи; 2)изменения активности солнца.

Давайте посмотрим, как изменяется активность человека в течение суток.

Берем в руки циркуль и зарисовываем часы, на циферблате которых указываем промежутки времени активности и пассивности деятельности человека:

треугольники 10.00-13.00 закрасим красным

16.00-19.00 цветом

Треугольники13.00-16.00 закрасим синим

19.00-22.00 цветом

Время высокой активности организма

Время низкой активности организма человека

Учитывая время активности организма человека, каждый может распределить свое время так, чтобы избежать перегрузок и труд его был наиболее эффективным без волевых усилий.

Режим - это установленный распорядок жизни человека, который включает в себя труд, питание, отдых и сон.

Правильный распорядок дня основан на сочетании физического и умственного труда, пассивного и активного отдыха.

Распорядок = физический и умственный труд + активный и пассивный отдых.

После 20.00 организм ребенка готовится ко сну.

Физкультминутка поставили руки на локотки, ладошки смотрят друг на друга. Каждый палец руки должен по очереди совершить mах нажатие на большой палец со словами:

Здравствуй мальчик,

Здравствуй пальчик,

С добрым утром,

С ясным днем.

Упражнение повторить 2-3 раза.

После рассказа воспитатель знакомит воспитанников с режимом дня воспитанников школы-интернат.

7.30 – подъем

7.30-8.20 - самообслуживание, гимнастика, умывание, уборка постели.

08.20-08.45-завтрак.

8.45-8.50 - дорога в школу.

9.00-13.30 (13.00) -занятия в школе.

12.30- - обед,

14.00-16.00 - игры на воздухе.

6.00-16.15 – полдник.

16.20-18.30 - самоподготовка (приготовление домашнего задания)

18.30-ужин.

19.00-20.30-свободное время.

20.30-21.00-подготовка ко сну.

Предполагаемый ответ: 24 часа

Дети выполняют рисунок

Дети выполняют упражнения.

Слайд №2

Слайд №3

Слайд№4

Слайд №5

Слайд№6,7

Слайд№8-17

4.Закрепление изученного материала .

Задача: выполнив упражнение, обучающиеся должны уметь отвечать на конкретно поставленный вопрос.

Форма контроля: индивидуальный, взаимопроверка. Диктант:

В тетради ставим нумерацию изречений от 1 до 5. если изречение верно напротив номера ставим «+», если изречение не верно напротив его номера ставим «-».

1.В сутках 24 часа.

2.Восход солнца на западе, заход –на востоке.

3.Активность организма человека определяется биологическими ритмами.

4.Отдых может быть только перед телевизором в кресле.

5.Распорядок дня включает в себя труд и отдых.

вопрос

ответ

Подводит итог занятия. Делает выводы по занятию. Анализирует деятельность воспитанников.

Обучающиеся осуществляют взаимопроверку.

Вместе с учителем обсуждают результаты работы.

Слайд 18

5.домашнее задание .

В соответствии с биологическими ритмами составьте личный режим дня.

Литература для педагога:

1.В.Н.Касаткина и др. Здоровье. Учебно-методическое пособие для учителей. Ярославль, Аверес Пресс

2.П.И.Дереклева Родительские собрания. М.. 2004

Режим труда и отдыха. Суточный режим должен основываться на законах о биологических ритмах

Суточный режим должен основываться на законах о биологических ритмах . В течение рабочего дня наблюдается два периода повышенной работоспособности: с 8 до 12 часов, и с 17 до 19 часов, и периоды снижения работоспособности с 2 до 3 часов ночи и с 13 до 15 часов. В недельном цикле: вторник, среда, четверг – повышенная работоспособность, понедельник, пятница – пониженная. При правильном и строго соблюдаемом суточном режиме дня вырабатывается определенный ритм функционирования организма, в результате чего человек может в определенное время наиболее эффективно выполнять конкретные виды работ.

При ежедневном повторении обычного уклада жизни, довольно быстро между этими процессами устанавливается взаимосвязь, закрепленная цепью условных рефлексов . Благодаря этому физиологическому свойству предыдущая деятельность является как бы толчком к последующей, подготавливая организм к легкому и быстрому переключению на новый вид деятельности, что обеспечивает ее лучшее выполнение.

Режим дня - нормативная основа жизнедеятельности для всех студентов. В то же время он должен быть индивидуальным, т.е. соответствовать конкретным условиям, состоянию здоровья, уровню работоспособности, личным интересам и склонностям студента. Важно обеспечить постоянство того или иного вида деятельности в пределах суток, не допуская значительных отклонений от заданной нормы. Режим будет реальным и выполнимым, если он динамичен и строится с учетом непредвиденных обстоятельств.

Каким образом можно разработать научно обоснованный режим дня? Сначала необходимо проанализировать затраты учебного, внеучебного и свободного времени в соответствии с приведенными гигиенически допустимыми нормами . В соответствии с ними суточный бюджет времени студента состоит из двух половин: 12 ч учебных занятий (6 ч. аудиторных и 4-6 ч. самостоятельных) и 12 ч., отведенных на восстановление организма (сон, отдых, самообслуживание) и личностное развитие (занятия по интересам, общественная деятельность, бытовое и дружеское общение, физическая культура и спорт). Затем следует распределить разные виды деятельности в пределах конкретного дня, установить постоянную последовательность и правильное чередование труда и отдыха, общий распорядок дня в зависимости от сменности и учебного расписания.

Всем живым существам присущи биологические ритмы, но нельзя думать, что они полностью однотипны в пределах каждого вида. И у людей, и у животных установлена биоритмологическая индивидуальность, т.е. особенности, присущие данной особи. Она определяется генотипическими особенностями эндогенных пейсмейкеров и различиями реакции на действие внешних факторов.

Среди людей выделяются «жаворонки» и «совы», т.е. люди, у которых акрофаза биоритмов, определяющих работоспособность, проявляется соответственно утром или вечером.

«Жаворонки» (их число достигает 40%) характеризуются более высокой работоспособностью в утреннее время, они ложатся спать в среднем на 1,5 ч и встают на 2 ч раньше «сов», сон «жаворонков» от ночи к ночи более стабилен, они более удовлетворены сном. У «сов», число которых равно примерно 30%, работоспособность сравнительно более высокая вечером и ночью, а сон отмечается большей гибкостью структуры. У спортсменов-«сов» работоспособность вечером на 40% выше, чем утром.

Общая характеристика суточного биоритма

Суточный среднечастотный ритм является ведущим в жизнедеятельности человека.

Суточный ритм связан с одним оборотом Земли вокруг своей оси и длится около 24 часов (солнечные сутки). При этом в течение суток закономерно изменяются освещенность, температура, влажность атмосферы, напряженность электрического и магнитного полей Земли и даже интенсивность потока солнечных частиц. У человека обнаружено более 400 ритмопроявляющихся функций, строго повторяющихся на протяжении суток и согласованных друг с другом.

Основным суточным циклом, базой и фоном протекания всех других ритмов является чередование сна и бодрствования. Им соответствуют циклические процессы расхода и восстановления энергии. Сон и бодрствование — две взаимосвязанные фазы суточного ритма, каждая из которых формирует другую: сон зависит от фазы бодрствования и наоборот. Первый симптом нарушения суточного ритма — расстройство сна, а лучшее средство восстановления суточного ритма — полноценный и достаточный по времени сон. Причины плохого сна рождаются в период бодрствования. Можно быть уверенным, что сон будет хорошим, если соблюдать следующие принципы поведения:

• соблюдайте режим. Необходимо ложиться спать всегда в одно и то же время. Если ложиться спать в разное время, не стоит надеяться на хорошее самочувствие;
• правильно организуйте чередование труда и отдыха. Активное бодрствование в течение дня обеспечит хороший сон ночью. Безделье в течение дня и послеобеденный отдых (сон) могут стать причиной расстройства ночного сна;
• не применяйте снотворное , пока не использованы все другие средства: прогулка перед сном, теплая ванна, стакан теплого молока с медом и т.п. До настоящего времени нет таких лекарств, которые бы вызвали естественный сон. Употребление снотворного нарушает работу живых биологических часов, поэтому снотворное применяют в крайних случаях и по назначению врача;
• никогда не падайте духом при нарушениях сна. Не боритесь с собой и постарайтесь не думать о сне: поработайте, почитайте что-нибудь, послушайте музыку и т.п., но не включайте яркого света, и тогда сон придет сам собой.

Полноценный сон характеризуется циклической сменой фаз 90-минутной длительности (медленноволновый сон + коротковолновый сон). Заметим, что 90-минутная периодичность характерна и для бодрствования и проявляется в колебаниях интенсивности умственной деятельности, настроения и деловой активности. В этом исследователи видят еще одно подтверждение единства ритмических процессов в цикле сон — бодрствование. И можно считать научно обоснованной эмпирически сложившуюся продолжительность академического часа 45 мин и принятую в учебных заведениях систему двухчасовых (академических) занятий.

Общепринятая организация рабочего времени сложилась также на основе исторического опыта. Тысячелетиями жизнь человека текла по естественному ритму: в темное время суток он спал, а в светлое — работал, и именно в эти часы дня физиологические функции и работоспособность достигают оптимального уровня.

Типы суточных биоритмов и поведение. Поскольку суточный биоритм имеет генетические предпосылки, то врожденный тип этого ритма не у всех одинаков. Как утверждают специалисты, существуют три типа суточных ритмов: утренний, вечерний и средний (аритмик), которые в свою очередь имеют свои различия.

Различия по работоспособности

У представителей первого типа, «жаворонков», основная активность и высокий уровень физиологических процессов прослеживаются в первой половине дня. Они рано просыпаются, чувствуют себя бодрыми и работоспособными в первой половине дня, а вечером испытывают сонливость и рано ложатся спать. У представителей второго типа, «сов», высокий уровень активности и физиологических процессов отмечается во второй половине дня. Они засыпают далеко за полночь, просыпаются поздно и встают с трудом, так как наиболее глубокий период сна у них утром. «Совы» работают лучше во второй половине дня и вечером. У представителей самого распространенного среднего типа, «голубей», главный период высокой активности и физиологических процессов приходится на середину дня и охватывает два периода времени 10-12 и 16-18 часов. В соответствии с этим их работоспособность изменяется по М-образной кривой.

В распределении людей на биоритмические типы видится большой смысл. Возможно, существование разных типов активности и работоспособности еще на заре возникновения человеческих сообществ не только способствовало разумному распределению обязанностей среди членов общины, но и позволяло им успешно приспосабливаться к окружающей среде.

История сохранила для нас много примеров разных ритмов работоспособности: Бальзак часто работал ночи напролет, Моцарт творил днем и ночью, а знаменитую увертюру к опере «Дон Жуан» написал за одну ночь, не ложась спать. Ночью работал великий химик Менделеев и другие ученые. Наоборот, Наполеон начинал свой рабочий день в 3-4 часа утра. В утренние часы предпочитал творить Брехт. Л. Толстой обычно работал с 9-10 до 14-14.30 и 1-1,5 часа вечером.

Известный биоритмолог В.А. Доскин, изучая биоритмы студентов, пришел к следующим выводам. Различия между группами утренних и вечерних четко просматриваются и по другим признакам, в частности по заболеваемости и личностным качествам.

Различия по заболеваемости

В последнее время основное место в структуре заболеваемости студентов заняли гипертоническая болезнь или нестойкое повышение артериального давления. Выяснилось, что у студентов гипертоническая болезнь отмечается значительно чаще, чем у их сверстников из других социальных групп. Установлено, что у студентов, которые по оптимуму работоспособности относятся к типу утренних, гипертония возникает в 1,5 раза чаще, чем относящихся к типу вечерних. Представители дневного типа суточного биоритма (аритмики) занимают промежуточное положение по этому показателю.

Статистическая обработка данных медицинских наблюдений подтвердила высокую вероятность появления этого признака и в других студенческих коллективах.

У студентов-«жаворонков» давление поднимается чаще, чем у студентов-«сов», по-видимому, потому, что организм утром быстрее и активнее перестраивается с отдыха на работу — уже в 6 часов утра у этих студентов начинает повышаться уровень функций, больше выбрасывается биологически активных веществ — адреналина, норадреналина, которые поднимают артериальное давление.

У студентов-«сов» внутренние механизмы, ответственные за повышение давления, работают медленнее, поэтому влияние большой умственной нагрузки, избытка информации, эмоционального напряжения, которым приписывают основную роль в развитии артериальной гипертонии, несколько нивелируется.

Различия по личностным качествам

Между студентами утреннего, вечернего и среднего биоритмических типов в ходе исследования были выявлены различия по особенностям психической сферы и поведению.

Представители утреннего типа биоритмов — энергичные молодые люди. Они охотно придерживаются принятых взглядов, общественных норм, однако при этом их восприятие конкретных ситуаций отличается своеобразием и оригинальностью. У этих студентов неудачи легко вызывают сомнения в собственных силах, тревогу и волнения, стремительное ухудшение настроения и предприимчивости. Свои затруднения или конфликты они склонны относить на счет плохого самочувствия, особенно в тех случаях, когда это может помочь избежать каких-то неприятностей. Студенты этой группы стремятся избегать различных конфликтов, ссор, неприятных разговоров и эмоциональных проблем.

Студенты вечернего типа биоритмов также обладают высокой активностью, но в отличие от утренних, легко забывают все неудачи и неприятности. Их не пугают возможные трудности, конфликты и эмоциональные проблемы. Они меньше волнуются перед экзаменами и очень чутко улавливают характер и особенности поведения окружающих.

Аритмики занимают промежуточное положение между этими двумя группами студентов, но ближе все-таки к лицам утреннего типа биоритмов.

Эти исследования позволили сделать весьма существенный вывод: различия в ритме работоспособности, которые характеризуют представителей утреннего и вечернего типов, обусловливаются определенными особенностями гормональной и психической сфер организма. Эти свойства биологических ритмов — внутренне присущий организму признак, и с ним необходимо считаться при организации режимов груда и отдыха.

В этом плане интересен опыт американских исследователей, предложивших вести обучение студентов дифференцированно, в разные часы суток, с учетом индивидуальных особенностей их биологических ритмов. Источники, заслуживающие доверия, свидетельствуют, что одна из библиотек Лос-Анджелеса работает днем как обычно, а ночью — с 21 часа до рассвета — обслуживает «сов»; в эту смену работают и библиотска- ри-«совы», «жаворонков» на эту службу не принимают.

Примечательно, что различие в суточных ритмах отмечается и у животных. В частности, известный американский ученый профессор Ф. Халберг выявил, что среди мышей есть особи с разными ритмами поведенческой активности, которые передаются строго по наследству. Видимо, это дает возможность животным более разумно распределять между собой зоны влияния и охоты, охранять жилище и т.п.

Циркадианная организация функция человека

Подавляющее большинство физиологических и биохимических процессов в организме человека и животных связано со световым режимом и изменяется закономерно в течение суток. Поэтому циркадианный , т.е. околосуточный, ритм считают базисным биоритмом человеческого организма.

Немаловажно и то, что появление циркадианных ритмов позволило живым организмам «измерять» время. Отсюда появилось понятие «биологические часы ». Древнейшая функция этого ритма состояла в приурочивании максимальной биологической активности к определенному времени суток, наиболее благоприятному для деятельности данного организма.

В основе циркадианной организации функций лежит периодическая смена бодрствования и сна. В светлой фазе суток у человека эффективнее психическая деятельность и физическая работоспособность, больше двигательная активность, умственная работоспособность, что выражается в повышении скорости переработки информации, эффективности обучения.

При детальном исследовании мозговой активности у людей в дневные часы можно выявить два пика: высокая активность в 10-12 и в 16-18 ч и спад активности к 14 ч. Но это положение не абсолютно, существуют индивидуальные различия временного распределения работоспособности. В ночные часы, как правило, умственная работоспособность уменьшается, что не означает полного исчезновения биоритмов. Сон по современным представлениям — это не только компонент циркадианного биоритма (сон — бодрствование). Сон и сам состоит из 5-7 повторяющихся циклов, т.е. должен рассматриваться как биоритмический феномен.

Суточные колебания работоспособности четко коррелируют с ритмами активности отдельных физиологических систем и обмена веществ. Бронхиальная проходимость снижена в ночные и утренние часы, но начиная с 11 ч она увеличивается и достигает максимума к 18 ч. К концу дня наблюдается и максимум частоты, глубины и объема дыхания. Кровообращение наиболее интенсивно днем в головном мозге и мышцах, а ночью — в сосудах кистей рук и стоп.

В течение суток изменяется и реактивность сердечно-сосудистой системы к нагрузкам. Днем физическая нагрузка вызывает больший прирост кровообращения, чем ночью. Одна и та же физическая нагрузка субъективно ощущается ночью как более тяжелая, что надо учитывать при работе в ночную смену.

Циркадианная ритмика охватывает и органы кроветворения. Костный мозг наиболее активен утром, поэтому в утренние часы в кровоток поступает наибольшее количество молодых эритроцитов. Содержание гемоглобина в крови самое высокое с 11 до 13 ч, а минимум его приходится на 16-18 ч. Скорость оседания эритроцитов (СОЭ) минимальна рано утром и максимальна в 9-10 ч.

Процесс свертывания крови также имеет суточные колебания: в ночное время происходит уменьшение свертывающей активности, а днем этот процесс постепенно усиливается и достигает максимальных значений в полдень.

От фазы суточного ритма зависит деятельность желудочно-кишечного тракта людей. Слюноотделение, секреция желудочного и поджелудочного сока, двигательная активность желудка и кишечника больше днем, чем ночью. Эта закономерность проявляется даже у людей, работающих в ночную смену.

Хотя желчь вырабатывается печенью непрерывно, выделение ее неодинаково в разное время суток: в первой половине дня оно больше, чем в вечерние часы. Это создает условия для лучшего переваривания жиров в период суток, когда человеку особенно необходимо энергетическое обеспечение его функций. В первой половине дня более интенсивно происходит процесс распада гликогена в печени с освобождением глюкозы — важного энергетического субстрата организма. Во второй половине дня и ночью печень усиливает ассимиляцию глюкозы и синтез гликогена, создавая энергетический резерв для последующего дня.

Циркадианный режим характерен и для функции почек. В утренние часы происходит более активная реабсорбция веществ, необходимых для поддержания энергетических расходов организма, тогда как реабсорбция воды увеличивается в ночное время, что приводит к уменьшению выведения мочи.

Не вызывает сомнения наличие суточной активности тканевых ферментов. Так, у человека в дневное время активизируются процессы катаболизма (распада) в углеводном и белковом обменах, а в ночное время преобладают анаболические процессы, т.е. синтез веществ, обеспечивающих пластические и энергетические функции. Суточные колебания уровня метаболических процессов коррелируют с температурой тела. У человека самая высокая температура тела отмечается к 17-19 час, самая низкая — в утренние часы. Это совпадает с колебаниями основного обмена: он максимален в вечерние часы и минимален утром.

В целом суточные ритмы различных функций организма образуют единый ансамбль, в котором прослеживается строго упорядоченная последовательность метаболических, физиологических процессов и поведенческих актов. У животных ведущими являются проявления ритмов поведенческой деятельности, а у человека — трудовой деятельности. Биоритмы человека могут в определенной мере перестраиваться при изменении условий работы, например при переходе из дневной смены в ночную.

Мощно проявляется роль социальных датчиков в условиях Крайнего Севера, где структура световых суток необычна (полярный день сменяется длинной полярной ночью, причем длительность их исчисляется месяцами). Поддержание циркадианного ритма происходит здесь главным образом благодаря действию факторов, определяющих режим труда и отдыха: начало и конец рабочего дня или занятий в школе, время приема пищи и др.

Следовательно, у человека наблюдается социальная детерминированность ритмических колебаний физиологических и биохимических процессов.

Суточный биоритм — основа организации режима питания и работы студента

Основные положения биоритмологии свидетельствуют, что работоспособность человека (и, конечно, студента) зависит от типа суточного ритма: у лиц утреннего типа она оптимальна рано утром и в первой половине дня, у вечернего — во второй половине дня и вечером, у среднего (аритмика) — в середине дня (с двумя пиками: в 10-12 и 16-18 часов).

Исследованиями биоритмологов установлены различия во времени возникновения пищевых потребностей между представителями разных суточных биоритмов и показана связь ритма возникновения этих потребностей с суточными ритмами работоспособности и физиологических функций.

Лица утреннего типа биоритмов, просыпающиеся легко, чувствующие себя сразу после подъема свежими и бодрыми, ощущают потребность в завтраке на протяжении первого часа после пробуждения. Улиц вечернего типа биоритмов, которыми утром движет не собственный ритм работоспособности, а необходимость вовремя успеть на занятия, как правило, рано утром аппетит отсутствует. Потребность в еде они начинают чувствовать только примерно через 1,5 часа после пробуждения. «Совы» ограничиваются стаканом чая или кофе, бутербродом, в то время как «жаворонки» отнюдь не клюют, как птички, а предпочитают на завтрак горячее блюдо. Если лица вечернего типа могут встать позже, то они также не отказываются от более плотного завтрака.

Разным оказалось и время обеда, и время ужина. Лица вечернего типа биоритмов едят позже, чем представители других биоритмических типов. Они предпочитают плотно поужинать, поскольку они обедают «на скорую руку», а их завтрак очень легкий. Итак, они завтракают через 40 минут после подъема, а ужинают поздно. Время от первого приема пищи до последнего у них оказывается в среднем на 1 -2,5 часа больше, чем у «жаворонков», так как период собственных суточных ритмов, свойственных организму, у лиц вечернего типа биоритмов больше, чем у утреннего.

Следовательно, ритмом потребности в пище управляет организм, поэтому «самые точные часы — желудок». Вспомните, у А.С. Пушкина: «Желудок — верный мой брегет». Но организация режима питания зависит и от конкретной жизненной ситуации и образа жизни.

Образ жизни студента в значительной степени привязан к распорядку работы учебного заведения и всей его инфраструктуры, включая столовую. Этот распорядок складывался веками и строился с опорой на «среднестатистического студента», т.е. представителя наиболее распространенного типа суточного ритма — среднего (аритмика).

Дополнительным фактором образа жизни студента, определяющим режим питания, является время, которое он тратит на дорогу в учебное заведение. Студенты, кому хватает для этого 30 минут, завтракают после 8 часов утра. Те, кому на дорогу требуется около часа, завтракают, как правило, между 7.00 и 8.00.

На время обеда наиболее существенное влияние оказывает столовая, а именно: ее удобное месторасположение, организация обслуживания, ассортимент блюд. В тех учебных заведениях, где питание студентов организовано хорошо, студенты обычно пользуются столовой и обедают между 13.00 и 15.00. Те, кто не ходит в столовую, предпочитая домашнюю еду, обедают уже после 15 часов.

Студенты, нарушающие режим питания, подвержены различным расстройствам системы пищеварения (гастрит, дискинезия и т.п.). Чаще страдают такими расстройствами те студенты, которые завтракают раньше 7 часов угра, а ужинают позже 21 часа.

Необходимо знать и помнить, что совпадение ритма потребностей в питании с ритмом приемов пищи обеспечивает лучшую работу системы пищеварения, лучшее усвоение пищи и укрепление здоровья.

Важная роль врожденных биоритмических программ в формировании суточного ритма пищевых потребностей и решающее влияние на них социальных факторов, которые не вписываются в этот ритм, обусловливают возникновение вопроса, как совместить желание (потребность) с возможностями (реальностью). Человеческий организм обладает высокой пластичностью, т.е. способностью перестраивать свои функции в соответствии с изменениями окружающей среды при условии стабильной повторяемости этих изменений, которая дает эффект тренированности.

Для того чтобы вписаться в режим работы учебного заведения, не вызвав конфликта с врожденным биоритмом суточной жизнедеятельности, необходимо организовать свой образ жизни так, чтобы он в ключевых сферах совпадал с биоритмом. Для этого следует отработать режим питания, вписывающийся в режим основных учебных занятий с учетом физиологических возможностей организма, соблюдая главное правило: строго придерживаться заданного режима. Прежде всего это касается режима занятий в сочетании с отдыхом (включая сон) и режима питания. Нарушения режима могут привести к и, как следствие, к неврозам, нарушению пищеварения, функций работы сердечно-сосудистой системы и т.п.

Итак, ритм работоспособности и ритм питания являются важнейшими компонентами суточной системы биоритмов организма студента. Дчя создания условии высокой успеваемости при одновременном сохранении здоровья необходимо гармонизировать (синхронизировать) эти ритмы путем строгого соблюдения режима работы и питания.

Рациональный суточный режим создает оптимальные условия для деятельности и восстановления организма и способствует повышению спортивной работоспособности. В основе его лежит правильное чередование труда и отдыха.

Современные положения хронобиологии и хроно-гигиены показывают, что вся деятельность организма пронизана биологическими ритмами (биоритмами). Она теснейшим образом связана с ритмами внешней среды: сменой дня и ночи, фазами луны, активностью солнца, космической радиацией и т. п. Изменение многих функций организма (их свыше 50) зависит от времени суток. Обычно ночью снижаются показатели обменных процессов сердечно-сосудистой и дыхательной систем, температура тела. Биоритмы, которые по продолжительности приближаются к суточным, называются циркадными.

На протяжении дня ритмически изменяется и работоспособность человека. Постепенно повышаясь в утренние часы, она достигает пика обычно в 10-13 ч и снижается к 14 ч. После этого начинается вторая волна повышения работоспособности, которая после 20 ч постепенно снижается.

Были изучены суточные колебания 36 показателей различных психофизиологических функций, наиболее важных для спортивной деятельности (различные формы быстроты, показатели точности реакции на движущийся объект, параметры мышечной силы и др.). При этом было установлено, что на протяжении суток у спортсменов отмечаются значительные колебания психофизиологических функций. Так, средние величины амплитуды суточных колебаний некоторых показателей характеризовались следующими цифрами: латентный период простой сенсомоторной реакции (ЛППР) - 11 %; латентный период сложной сенсомоторной реакции (ЛПСР) -21 %; время двигательной реакции (ВДР) - 27 %, ее латентный компонент (ЛК) - 9 %, моторный компонент (МК) - 10 %; время ошибки реакции на движущийся объект (ВО) - 33 %; максимальная сила мышц (МС) - 19 %; коэффициент ошибки мышечных усилий (КОУ) -69%; максимальная частота движений за 10 с (МЧД) - 10% (А.П.Лаптев). В табл. 10 представлена суточная динамика указанных показателей психофизиологических функций у боксеров.

Наиболее оптимальным временем для тренировок являются

периоды от 10 до 13 ч и от 16 до 20 ч. В это время целесообразно планировать основные тренировочные занятия. Учет суточных ритмов имеет важное значение для разработки режима и обеспечения оптимальной физической и умственной работоспособности.

При правильном и строго соблюдаемом (рациональном суточном) режиме вырабатывается определенный ритм деятельности организма, в результате чего спортсмен в определенное время может наиболее эффективно совершать различные виды работы. Выполнение определенной работы в одно и то же время приводит к формированию в организме динамического стереотипа, представляющего собой уравновешенную систему условных рефлексов. В результате систематической деятельности динамический стереотип закрепляется, и на его поддержание, как указывал академик И. П. Павлов, требуется все меньше нервного напряжения. Отсутствие постоянного режима или частое изменение сложившегося стереотипа отрицательно сказывается на состоянии организма и ведет к снижению работоспособности, в частности спортивной.

Рациональный режим не только помогает спортсмену сохранять высокую работоспособность и эффективно тренироваться, но и дает возможность лучше планировать свое время. Неуклонное соблюдение режима дня является также хорошим средством воспитания у спортсменов организованности, воли, приучает их к дисциплине.

В связи с различными условиями жизни и труда, бытовыми и индивидуальными особенностями не может быть единого для всех режима. Однако основные положения его должны соблюдаться в любом случае. В режиме спортсмена необходимо прежде всего обеспечить: выполнение различных видов деятельности в строго определенное время; чередование учебной деятельности, тренировочных занятий и отдыха; регулярное питание в одни и те же часы; выбор оптимального времени для тренировок; длительный и полноценный сон.

Подъем следует проводить в одно и то же время, не позднее 7 ч. Сразу же после подъема выполняется гигиеническая гимнастика (зарядка).

Утренняя гигиеническая гимнастика - важное средство врабатывания в трудовой день. Она ускоряет переход от сна к бодрствованию, тонизирует центральную нервную систему, активизирует работу всех органов, создает бодрое и жизнерадостное настроение. Зарядку лучше всего в любую погоду проводить на свежем воздухе, а если в помещении, то при открытых форточке или окне.

Зарядку начинают со спокойной ходьбы, переходящей в бег. После этого выполняют упражнения, которые постепенно вовлекают в работу различные группы мышц. Рекомендуется чередовать упражнения для рук, плечевого пояса, туловища и ног. После серии упражнений следует отдохнуть 20-30 с и расслабить мышцы. В зарядку желательно включить несколько упражнений, специфических для вида спорта, в котором специализируется занимающийся. Нецелесообразно утром делать много статических упражнений, а также силовых со значительным натуживанием.

Продолжительность зарядки - 15-20 мин. Сразу после нее обязательно выполняются закаливающие процедуры. Они также тонизируют нервную систему и ускоряют процесс врабатывания.

Для проведения тренировочных занятий время выбирается с учетом суточной динамики спортивной работоспособности, конкретных задач данного периода подготовки, времени предстоящих соревнований и других факторов. Оптимальным временем для тренировок являются периоды от 10 до 13 ч и от 16 до 20 ч. В это время целесообразно планировать основные тренировочные занятия.

Сразу же после пробуждения от ночного или дневного сна не рекомендуется проводить тренировочные занятия, направленные на совершенствование быстроты, силы и координации движений, так как в это время отмечается недостаточно высокий уровень функционального состояния центральной нервной системы и нервно-мышечного аппарата. В крайнем случае такие занятия должны проводиться спустя примерно 45-60 мин после сна. В этот период следует употреблять тонизирующие напитки.

В режиме дня следует предусматривать и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 1,5-2 ч до тренировки и спустя 30-40 мин после нее.

В распорядке дня необходимо предусматривать часы активного и пассивного отдыха, культурного досуга (в одно и то же время дня, вечера), обеспечивающие быстрое восстановление работоспособности. При двух- и трехразовых тренировках в день желательно в периоды отдыха между ними применять различные восстановительные средства (массаж, гидропроцедуры и т. п.).

Особое внимание в режиме следует уделять с н у. Он - основной и ничем не заменимый вид отдыха. Сон способствует сохранению здоровья и высокой спортивной работоспособности.

В настоящее время сон рассматривается как важная активная деятельность организма, только организованная иначе, чем в период бодрствования. Во время сна циклически возникает два неодинаковых состояния: медленный (ортодоксальный) сон - без сновидений, с медленными волнами на электроэнцефалограмме и быстрый (парадоксальный) сон - со сновидениями и их переживаниями, быстрыми движениями глазных яблок, резким угнетением мышечного тонуса. Во время быстрого сна электроэнцефалограмма сходна с получаемой в дневное время.

У спящего человека большую часть времени (75- 80 %) занимает медленный сон, который неоднократно прерывается состоянием быстрого сна.

Доказано, что обе фазы сна являются жизненно необходимыми. Во время сна происходит переработка информации, полученной за день. Кора больших полушарий мозга контролирует деятельность подкорковых аппаратов по стабилизации сна и бодрствования, а также регулирует вегетативные процессы во время сна, направленные на восстановление различных систем и органов. Новые научные данные свидетельствуют о необходимости создания надлежащих условий для сна - этой сложной и важнейшей функции организма.

Продолжительность сна зависит от возраста, состояния здоровья и индивидуальных особенностей человека. Для взрослых людей она составляет 8-9 ч. Каждый спортсмен должен определить для себя оптимальную продолжительность сна и строго ее придерживаться. В период напряженных тренировок и соревнований продолжительность сна следует увеличивать.

Систематическое недосыпание и бессонница опасны тем, что вызывают истощение нервной системы, снижение работоспособности, ослабление защитных сил организма. Однако и излишний сон нежелателен.

Сон должен быть непрерывным и протекать в определенные часы. Целесообразно рано ложиться и рано вставать: спать с 22-23 до 6-7 ч. В этом случае образуется привычка ложиться и вставать в определенное время, и поэтому спортсмен быстро засыпает и легко просыпается.

Тишина и покой - непременные условия здорового сна. Свет, музыка, разговоры и другие раздражители мешают нормальному сну, так как нарушают деятельность центральной нервной системы.

Перед сном следует избегать всего, что может вызвать чрезмерное возбуждение нервной системы. Не рекомендуется до позднего вечера заниматься напряженной умственной деятельностью, тренироваться, пить на ночь тонизирующие напитки. Ужин должен состоять из легко перевариваемых молочных и овощных блюд без острых приправ. Способствуют быстрому засыпанию непродолжительные прогулки, теплые водные процедуры.

Постель должна быть удобной и теплой. В число постельных принадлежностей входят волосяной матрац, простыни, шерстяное одеяло, мягкая подушка с наволочкой.

Перед сном необходимо проветрить помещение, а еще лучше приучиться спать при открытой форточке, летом - при открытом окне.

В период напряженных тренировок или соревнований иногда полезен дневной сон. Если же после такого сна ухудшается самочувствие, от него следует отказаться.

Различные отклонения в здоровье и снижение спортивной работоспособности обычно отражаются на состоянии сна. Это объясняется тем, что сон - очень чувствительная функция организма. При различных нарушениях режима и переутомлении появляются первые симптомы бессонницы: спортсмен или долго не может заснуть, или засыпает сразу, а затем просыпается и проводит несколько часов без сна. В этих случаях необходимо пересмотреть режим дня, снизить нагрузку и переключиться на активный отдых. Перед соревнованиями у спортсменов нередко отмечается нарушение сна, связанное с излишним волнением перед стартом. Разумный режим и строгое соблюдение всех гигиенических норм обычно помогают избавиться от бессонницы. Для быстрого засыпания рекомендуется выпить на ночь стакан горячего молока с медом.

При стойких и длительных нарушениях сна следует обращаться к врачу. Без его советов нельзя пользоваться снотворными средствами. Категорически запрещается принимать снотворные средства перед соревнованиями, так как большинство из них относится к допингам. Недопустимо бороться с бессонницей с помощью алкогольных напитков: после их употребления наступает наркотическое состояние, не имеющее ничего общего с нормальным сном.

Следует подчеркнуть, что повышенные физические и психические нагрузки требуют более полноценного отдыха организма, и главным образом за счет хорошего сна.

Суточный режим при подготовке к ответственным соревнованиям составляется с учетом сроков их проведения (день недели, часы выступлений, разница во времени). При этом важно спланировать тренировочный процесс и распорядок дня таким образом, чтобы наивысший подъем работоспособности приходился на дни и часы выступлений спортсменов в соревнованиях. В этих случаях перестраивается весь режим, т. е. время подъема и отхода ко сну, время тренировочных занятий, приема пищи и т. д. Перестройка дневного режима в условиях привычного времени подъема и отхода ко сну составляет обычно 2 недели, а изменение всего распорядка дня требует 3 недель. При необходимости переходить на новый режим следует сразу. Это более эффективно, чем постепенное его изменение.

Во время многодневных соревнований и турниров не следует резко менять привычный режим. Тренировочные занятия желательно проводить в часы предстоящих выступлений.

В заключение следует отметить, что у отдельных людей наблюдаются некоторые отклонения в суточной динамике работоспособности. Это послужило основанием для условного выделения трех категорий людей: «голуби» (аритмики), «совы», «жаворонки».

Примерно половина населения по стране относится к «голубям», или «аритмикам». Они легко приспосабливаются к любому режиму труда, т. е. могут хорошо работать в любое время, когда это требуется. Около 35 % населения - «совы». В ранние утренние часы у них низкая работоспособность. В первой половине дня их самочувствие, настроение и работоспособность постепенно улучшаются и достигают своего пика во второй половине дня. Наиболее эффективно «совы» работают в вечернее время. Примерно 15% населения - «жаворонки». Они рано встают и имеют хорошее самочувствие и высокую работоспособность в первой половине дня. Такие индивидуальные особенности также необходимо учитывать для составления наиболее рационального суточного режима.

Рациональный суточный режим создает оптимальные условия для деятельности и восстановления организма и способствует повышению спортивной работоспособности. В основе рационального режима дня спортсмена лежит правильное чередование труда и отдыха.

Современные положения хронобиологии и хроногигиены показывают, что вся деятельность организма пронизана биологическими ритмами (биоритмами). Изменение многих физиологических и психофизиологических функций организма спортсмена зависит от времени суток. Биоритмы, которые по продолжительности приближаются к суточным, называют циркадными.

На протяжении дня ритмически изменяется и работоспособность человека. Постепенно повышаясь в утренние часы, она достигает пика обычно в 10-13 ч и снижается к 14 ч. После этого начинается вторая волна повышения работоспособности, которая после 20 ч постепенно снижается. Поэтому наиболее оптимальным временем для тренировок являются периоды от 10 до 13 ч и от 16 до 20 ч. В это время целесообразно планировать основные тренировочные занятия.

Учет циркадных ритмов имеет важное значение для разработки режима дня и обеспечения оптимальной физической и умственной работоспособности.

При правильном и строго соблюдаемом рациональном суточном режиме вырабатывается определенный ритм деятельности организма (формируется динамический стереотип), в результате чего спортсмен в определенное время может наиболее эффективно совершать различные виды работы (повышается его спортивная работоспособность).

Подъем следует проводить в одно и то же время, не позднее 7 ч. Сразу после подъема выполняется утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка).

Утренняя гигиеническая гимнастика – важное средство врабатывания в трудовой день. Она ускоряет переход от сна к бодрствованию, тонизирует центральную нервную систему, активизирует работу всех органов, создает бодрое настроение. Зарядку начинают со спокойной ходьбы, переходящей в бег. После чего выполняют упражнения, которые постепенно вовлекают в работу различные группы мышц. В зарядку желательно включить несколько упражнений, специфических для вида спорта в котором специализируется занимающийся. Нецелесообразно утром делать много статических упражнений, а также силовых со значительным натуживанием. Продолжительность зарядки – 15-20 мин.

Сразу после зарядки выполняются водные закаливающие процедуры . Они также тонизируют нервную систему и ускоряют процесс врабатывания.

Оптимальным временем для тренировок являются периоды от 10 до 13 ч и от 16 до 20 ч. Не рекомендуется проводить тренировки сразу после пробуждения от ночного или дневного сна, так как в это время отмечается недостаточно высокий уровень функционального состояния нервной системы и нервно-мышечного аппарата. В крайнем случае, такие занятия должны проводиться спустя 45-60 мин после сна. Не рекомендуется проводить тренировочные занятия после 20-21 ч. Тренировки в поздние вечерние часы малоэффективны, а вызываемое ими возбуждение не дает спортсмену заснуть в установленное время.

При двух- трехразовых тренировках в день желательно в периоды отдыха между ними применять различные восстановительные средства (массаж, гидропроцедуры и т.п.)

В режиме дня следует предусматривать и строго придерживаться определенного времени для приема пищи . Что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 1,5 – 2 ч до тренировки и спустя 30-40 мин после нее.

В распорядке дня необходимо предусматривать часы активного и пассивного отдыха, культурного досуга, личной гигиены.

Особое внимание в режиме дня следует уделять сну. Сон способствует сохранению здоровья и высокой спортивной работоспособности. Продолжительность сна зависит от возраста, состояния здоровья и индивидуальных особенностей человека. Для взрослых людей она составляет 8-9 ч. Систематическое недосыпание и бессонница опасны тем, что вызывают истощение нервной системы, снижение работоспособности, ослабление защитных сил организма. Однако и излишний сон нежелателен. Каждый спортсмен должен определить для себя оптимальную продолжительность сна и строго ее придерживаться. В период напряженных тренировок и соревнований продолжительность сна следует увеличивать. Сон должен быть непрерывным и протекать в определенные часы. Целесообразен сон с 22-23 до 6-7 ч.

В связи с различными условиями жизни и труда, бытовыми и индивидуальными особенностями не может быть единого для всех режима, режим дня всегда будет индивидуальным для каждого спортсмена. Однако основные его положения должны соблюдаться в любом случае.