Многие люди задаются вопросом: как выработать привычку? Нужно ли для этого обладать специальными знаниями? Мы часто хотели бы изменить свою жизнь в лучшую сторону, но не знаем, как это сделать. Кому-то мешает лень, другие находятся в плену собственных страхов. Сформированные привычки сильно влияют на наше самоощущение, заставляют верить в себя или, напротив, сомневаться в каждом совершаемом шаге. От того, как индивид привык поступать, находясь в определенных ситуациях, зависит его будущее. Тот, кто не боится рисковать, как правило, в результате выигрывает, приобретает очень многое.
В большинстве случаев люди даже не решаются мечтать о том, что их действительно волнует и занимает. Они слишком сильно сосредоточены на возможных неудачах, что опасаются строить грандиозные планы. Многим из таких людей невдомек, что всего лишь нужно понять, как выработать полезные привычки. Попробуем разобраться в столь непростом вопросе.
Постановка цели
Это первое, с чего стоит начать. Имея намерение изменить декорации своей жизни, нельзя сидеть сложа руки. Пассивное поведение уничтожает положительную энергию. Самое главное - определиться с ориентиром будущих перемен. Грамотная постановка цели способна привести к удовлетворительному результату. Ведь чем яснее мы себе представляем желаемое, тем действительно проще его становится достичь. Поняв свои стремления, на самом деле становится легче: больше не нужно тратить свои силы на бесполезные занятия. Оказывается, что каждый час наполнен особым смыслом.
Преодоление препятствий
В любом деле человеку приходится преодолевать многочисленные трудности для того, чтобы получить удовлетворительный результат. Проблема заключается в том, что многие останавливаются на полпути, так и не успев прийти к тому, что для них является важным и ценным.
Грамотное способно вывести индивида совсем на другой уровень самоощущения. Когда появляется уверенность в себе, возрастают силы для целенаправленных действий. В результате индивид чувствует вдохновение, желает быть полезным для окружающих.
Постоянное повторение
Думая над тем, как выработать привычку, необходимо систематически выполнять одни и те же действия. Рекомендуется делать что-то каждый день. Тогда вскоре вы обнаружите, что уже не мыслите себя без конкретной задачи. Человек привыкает к тому, что ему приходится преодолевать свою лень, страх и тревожность. Когда нет времени на то, чтобы бояться собственных шагов, раздумья по поводу мнимой несостоятельности уходят на второй план. Постоянное повторение способствует выработке привычки действовать определенным образом. Индивид перестает сомневаться в своих способностях, всецело сосредоточивается на выполняемой задаче.
Исключить пропуски
Если вы поработали над собой в течение, к примеру, недели, а затем остановились - результата не будет. Здесь секрет в сроке. В самом деле, сколько нужно дней, чтобы выработать привычку? Этот вопрос задают себе многие люди, которые стремятся внести разнообразие в свою повседневную рутину. В среднем необходимо не менее трех недель, чтобы сформировать у себя в голове потребность поступать определенным образом. Сразу это сделать не получится по той причине, что индивид не всегда может мгновенно поверить в имеющиеся у него перспективы. Следует обязательно исключить пропуски. Когда вы стремитесь к какой-то цели, совершенно недопустимо делать себе поблажки. В противном случае все ранее приложенные усилия пойдут насмарку. Если в какой-то день вам захочется полениться и немного расслабиться, помните, что, поддавшись соблазну, вы ничего не добьетесь.
Лучше делать меньше, но зато каждый день. Такой подход действительно дисциплинирует, помогает осознать, что все находится в наших руках. Лишь тот, кто принимает на себя полную ответственность за происходящее, может похвастаться ценными достижениями.
Жесткая самодисциплина
Она необходима как раз для того, чтобы не сойти с дистанции. На самом деле очень сложно оставаться верным своему слову, когда всюду вас окружают различные соблазны. Необходимо отдавать себе отчет в том, что происходит, очень трепетно относиться к своим достижениям. Если вы действительно нацелены на то, как выработать привычку, нужно обязательно придерживаться строгих правил, стремиться выполнять поставленные задачи. Жесткая дисциплина совсем не помешает в том случае, если вы неорганизованный и легко отвлекающийся человек.
Когда речь идет о серьезных изменениях в жизни, необходимо мыслить глобально, а не поддаваться сиюминутным порывам. Помните, стоит лишь единожды пойти навстречу искушению, и вы уже перестаете отвечать за индивидуальные поступки, снимаете с себя ответственность за происходящие события.
Зачем нужны ограничения
Любые рамки необходимы для того, чтобы иметь возможность двигаться дальше. Они помогают нам понять, к чему действительно стоит стремиться, на что направлять свои усилия. Человек, который понимает, в чем заключается его предопределение, никогда не станет растрачивать жизненную энергию напрасно. Напротив, он начнет собирать ее по крупицам для того, чтобы в нужный момент собраться и сделать нужные шаги. Чем яснее индивид осознает этот момент, тем лучше. Так у него появляется шанс достичь любой цели и жить, не оглядываясь на мнение общества.
Привычка к спорту
Одним из самых сложных дел для многих граждан является заставить себя выполнять физические упражнения. Некоторые люди настолько ленивы, что в самом страшном сне не согласятся тренироваться. Им гораздо привычнее лежать дома на диване и смотреть телевизор. Сдвинуться с места таким людям помогут размышление и осознание пользы от подобных занятий. Именно в этот момент нужно применить предлагаемую методику того, как выработать привычку к спорту, и начать регулярно им заниматься. Необходимо поставить себе цель и не отступать перед возникающими трудностями. Спорт любит активных людей, которые стремятся к тому, чтобы довести начатое дело до конца. Тот, кто постоянно занимает себя тренировками, неизбежно становится сильнее, выносливее и активнее. Такая личность не упустит появившуюся возможность, ведь у нее в голове имеется четкое представление о том, чего хочется достичь.
Правило 21 дня
Задумавшись над тем, как выработать привычку, можно воспользоваться стоящим советом. Весьма эффективно работает правило 21 дня. Суть его заключается в том, что во время обозначенного периода выполнять определенные задачи. Постепенно сформируется потребность не откладывать дела на потом, а делать их каждый день. Три недели пролетают незаметно, однако дают потрясающие результаты. За этот период индивид привыкает действовать определенным образом.
Получается, что то, что раньше было непосильным бременем, теперь становится чем-то обычным. Правило 21 дня вырабатывает привычку дисциплинировать собственную волю. У человека формируется потребность постоянно работать над собой для того, чтобы достигать значимых результатов.
Перестройка распорядка дня
Когда привычка будет уже сформирована, вы сможете с удивлением обнаружить, что рабочий график перестроился удобным образом. Теперь не приходится постоянно заставлять себя действовать в соответствии с появляющимися нуждами. Происходит перестройка всего дня.
Время больше не тратится впустую, ведь человек учится ценить каждую свободную минуту. Внезапно приходит осознание того, как важно заранее правильно организовывать себя и не тратить драгоценные часы даром.
Закрепление результата
В любом деле важно не останавливаться, а продолжать действовать. Хороший показатель необходимо закрепить. Одна победа над собой еще не означает, что так будет происходить и дальше. Необходимо стараться постоянно, чтобы не сбавлять обороты. Только тогда в вашей жизни начнутся те перемены, которые действительно будут радовать. Нужно хорошо потрудиться: видеть цель и стремиться к ее достижению.
Одна привычка - один период
Это очень важное правило, позволяющее грамотно распределить нагрузку. Начав формировать одну привычку, рекомендуется какое-то время работать только над ней. По прошествии трех недель можно будет взяться за следующую. Нельзя стремиться делать все сразу. У вас вряд ли получится одновременно начать бегать по утрам и сразу после этого заниматься игрой на музыкальном инструменте. Дайте себе время привыкнуть, адаптироваться к изменяющимся условиям. Лучше меняться медленнее, зато наверняка, чем постоянно пытаться и срываться.
И, наконец, еще один действенный совет, как выработать правильные привычки: необходимо стремиться к последовательности. Здесь нельзя торопиться или действовать наобум. Необходимо хорошо продумать, какие изменения в жизни нужны лично вам и начать над этим работать. Усилия должны быть целенаправленными, а не просто повторяться большое количество раз. Не забывайте, что существует правило, как вырабатывать привычку за три недели, оно довольно эффективное. Обязательно воспользуйтесь предложенными советами для того, чтобы получить шанс - открыть новые грани своей жизни.
Максвелл Мальц был известным пластическом хирургом в пятидесятых годах двадцатого века. И однажды он выявил странную закономерность.
Когда Мальц выполнял операцию – например, по исправлению носа, — то заметил, что у пациентов уходило около 21 дня, чтобы привыкнуть к новому лицу. А когда у пациента ампутировали руку или ногу, большинство пациентов ощущали фантомные боли тоже примерно 21 день, пока не приспосабливались к новой ситуации.
Этот опыт заставили Мальца вспомнить личный опыт привыкания к изменениям и новому поведению. Он понял, что ему тоже требовались около 21 дня, чтобы сформировать новую привычку.
Мальц написал об этом опыте и сказал:
«Эти и многие другие часто наблюдаемые явления, как правило, показывают, что требуется минимум 21 день для того, чтобы старый ментальный образ рассеялся и сменился на новый ».
И вот тогда появилась проблема.
В последующие десятилетия, работа Мальца повлияла почти на каждого профессионала «самопомощи» от Зига Зиглара до Брайана Трейси и Тони Роббинса. И как в игре в «испорченный телефон» — чем больше людей пересказывали историю Мальца, тем больше людей стали забывать, что он сказал: «минимум 21 день». Цитату сократили и получилось вот это:
«Чтобы сформировать привычку, требуется 21 день».
Так в обществе распространился известный миф, что для создания привычки нужен 21 день (или 30 дней или другое магическое число).
Опасный урок: Если достаточное количество людей повторят что-то достаточно количество раз, то все остальные потом начинают в это верить.
Легко понять, почему Миф «21 дня» так распространился. Это достаточно короткий промежуток, чтобы вдохновить нас, и достаточно длинный, чтобы быть правдоподобным. Кому же не понравится идея изменить жизнь за 3 недели?
Но проблема в том, что Мальц просто наблюдал, что происходит вокруг него, и не заявлял об этом как о факте. Более того, он уверил, что это именно минимальное количество времени, необходимое для адаптации к изменениям.
Но каков же реальный ответ?
Как долго это на самом деле создаются новые привычки? Что говорит об этом наука?
И что же все это значит для нас с вами?
Наука дает ответ. И как всегда, он довольно неожиданный…
В Университетском колледже Лондона решили узнать точный ответ.
96 участникам предложили выбрать новую привычку, которую они хотели бы приобрести. Большинство было связаны со здоровьем, например, «съедать кусочек фрукта за обедом», или «бегать 15 минут после ужина».
Все 84 дня исследования они заходили на сайт и оставляли небольшой отчет: выполнили ли они действие, и насколько автоматически оно ощущалось.
Совершение действия не задумываясь – известное в науке как «автоматизм» — оказывается главным двигателем привычек. И помогает осветить на реальный вопрос: Как долго на самом деле формируется привычка?
В среднем у участников, которые предоставили достаточное данных, формирование привычки заняло 66 дней .
Разумеется, были значительные отличия в том, как долго формировалась привычка в зависимости от того, что именно нужно было сделать.
Те, кто просто должны были выпивать стакан воды после завтрака, достигли максимального автоматизма примерно через 20 дней.
Тем, кто привыкал есть фрукты за обедом, требовалось по крайней мере, в два раза больше времени, чтобы создать привычку.
Привычка упражняться стала самым сложной.
«50 приседаний после утреннего кофе» не стало привычкой ни для кого из участников.
«Гулять 10 минут после завтрака» стало привычкой для нескольких участников после 50 дней.
Когда исследователи объединили результаты в единый график, они обнаружили кривую отношения между привычкой и автоматизмом, а не прямую линию.
Ранние повторы были наиболее полезны для установления привычки, и польза постепенно уменьшалась со временем.
Это как восхождение в гору. Сначала идет крутой подъем, и вы быстро продвигаетесь вперед.
Потом подъем выравнивается, и чем ближе вы к вершине, тем меньше прирост в высоту с каждым шагом.
Некоторым из нас сложнее, чем другим
Снижение темпов укрепления был особенно выражено среди некоторых участников, для которых формирование привычки было особенно трудным. Настолько, что исследователи были удивлены тем, насколько медленно образуются некоторые привычки:
Хотя исследование длилось всего 84 дней, путем экстраполяции кривых, выяснилось, что некоторые привычки могут потребовать для формирования до 254 дней — большую часть года !
Выводы – вдохновляющие и не очень
Что показывает это исследование?
- Часто создание привычки требует гораздо больше времени, чем мы думаем
.
Это объясняет, почему мы так часто бросаем то, что начали. Например, бегать по утрам, или питаться здоровее, или не срываться или кричать по пустякам. Вам просто нужно больше времени! И это надо просто понимать, и быть готовым к этому. - 21 дня хватит для создания привычки, если это что-то крайне простое . Например, выпивать стакан воды после завтрака.
- Что-то более сложное займет больше времени. А в некоторых видах деятельности и гораздо, гораздо больше. Рассчитывайте на 50-60 дней и даже больше. Иногда может потребовать целый год.
- Некоторым из нас привычки дается особенно сложно.
В этом случае нужно начинать с чего-то совсем простого. И понимать, что может быть, придется потратить больше времени.Потренироваться, так сказать, на кошках, понять механику процесса и что работает именно для вас. А потом переходить к более сложному.
Могу по себе сказать: потренировавшись на разных привычках, справившись с одними и потерпев неудачу в других, вы поймете, как это работает, и сможете со временем научиться вырабатывать привычки гораздо легче и с большим успехом.
Потому что привычка — не что-то сверхъестественное. Это просто вопрос упорства и «осознанной практики». Еще Аристотель предупреждал нас об этом:
Мы являемся тем, что постоянно делаем. Совершенство, следовательно, не действие, а привычка.
В конце концов, не важно, сколько дней вам потребуется, чтобы сформировать нужную вам привычку – 50 или 500. Так или иначе, вы сможете это сделать.
Все, что вам нужно, начать с первого дня и повторять снова и снова. Забудьте о числах – и просто сделайте свою работу на сегодня.
Чтобы выработать привычку необходимо время, но сколько? Замечены следующие этапы вырабатывания привычки:
0. Принял решение . Важный этап, но без подкрепления действием, ты пока на нулевом этапе вырабатывания привычки.
I. Сделал хотя бы один раз . (сдвинуться с места — самое главное)
II. Сделал два дня подряд . (один день встать в любое время — не сложно, а вот два дня подряд требует усилий. Приняв душ, можно сказать себе, что с этого момента начал вырабатывать привычку, но так ли это на самом деле, покажет следующий день)
III. Делал в течение недели . (перебороть социальный фактор — делать что-то всю неделю, ВКЛЮЧАЯ выходные)
IV. 21 день . (минимальное время для вырабатывания привычки, подтверждено экспериментально, используется в трудах Брайана Трэйси)
V. 40 дней . (время, после которого привычка будет выработана на 100%, пока не выработаешь обратную)
Что может повлиять на период вырабатывания привычки?
Регулярность — очень важный критерий. Если были пропуски, то приведённая выше иерархия этапов бесполезна — она работает только для активностей, которые не прерывались. Например, поднимался в 4 дня подряд, а на 5-й не поднялся. На какой ты стадии? На нулевой стадии вырабатывания привычки вставать в 5 утра и на первой стадии избавления от этой привычки.
Приняв решение выработать привычку, прилагай все усилия, чтобы в течение месяца следовать ей без исключения. Как бы ты себя ни чувствовал, какие бы ни были обстоятельства, раз ты принял решение — действуй. От тебя не нужно многое — всего-то сделать одно дело в один день. Но не обязательно ограничиваться на одном деле — ты можешь сделать его, а также вспомогательные дела, укрепляющие его. Например, кроме того, что ты встаёшь в 5 утра, помоги себе хорошо выспаться — бывай днём больше на солнце, проветривай комнату перед сном, ложись спать в 21:30-22:00,
Как быть с почти-ежедневными привычками?
Тему, как выработать привычку делать то, что не обязательно делать каждый день, хорошо раскрыл Стив Павлина в статье «How to Maintain Not-Quite-Daily Habits «. Вот несколько советов:
- Сделай привычку из почти-ежедневной в реально ежедневную. Например, даже если ты хочешь выработать привычку вставать рано только в будние, это сделать гораздо проще, если в выходные также будешь вставать в то же самое время.
- Создай привычку на замену. Например, ты хочешь интенсивно заниматься спортом 3 раза в неделю — в понедельник, среду и пятницу. В то же время во вторник, четверг, субботу и воскресение ты можешь изучать английский. Таким образом выработается привычка развивать ежедневно в одно и то же время тело или разум.
- Создай цепочки привычек. Если у тебя уже есть хотя бы одна ежедневная привычка, привяжи остальные к ней. Например, ты каждое утро умываешься и пьёшь воду. И ты хочешь выработать привычку делать утреннюю зарядку — делай это сразу после питья воды. Уже на второй стадии вырабатывания привычки сложится ассоциация: умылся-выпил воды-сделал зарядку.
- Составь расписание. Например, ты хочешь привить привычку читать и хотел бы тратить на это по полчаса-час 3-4 раза в неделю. Составь расписание, которого ты будешь придерживаться, например, читаю в среду с 21:00 до 21:30, в субботу и воскресение с 10:00 до 11:00. Так гораздо проще будет придерживаться еженедельного чтения, чем неопределённое «полчаса-час 3-4 раза в неделю».
- Преврати привычки в встречи с самим собой. Можно пойти дальше и составив расписание, поставить напоминания на эти дни, при этом добиться того, чтобы все знали, что в это время ты занят и тебя лучше не беспокоить. Как ты стараешься не пропустить встречу с важным человеком, так же старайся не пропустить время выполнения важного дела, которые ты хочешь превратить в привычку. Ведь самый важный человек, с которым ты можешь встретиться — это
Привязанность к мужчине(женщине) как избавиться
Приветствую вас на своем блоге. Отношения мужчины и женщины. Привязанность к человеку..зачем.? Не стоит недооценивать привязанность и как избавиться от привязанности
Много уже было сказано и говорится до сих пор о чувствах, о любви и всяком таком. А сегодня мне хочется написать о таком чувстве как привязанность. . Но не просто о привязанности которая все равно будет и даже должна быть в отношениях людей дабы способствовать сохранению их отношений.
А речь пойдет о глубокой(болезненной) привязанности, когда человек не представляет своей жизни без другого человека. Постоянно думает о нем, ощущает одиночество и ему чего то все время не хватает когда того нету рядом,- а именно не хватает сейчас этого человека, и не хватает настолько, что жизнь просто теряет всякий смысл, тяжелые грустные и навязчивые мысли, а временами проявляется, даже неоправданная агрессия и чувство вины направленные не только на себя, но и на объект привязанности.
Можно влюбиться, любить кого то год, два, пять, много,- хоть всю жизнь, если это возможно и он(а) того заслуживает. Можно жить вместе, делать детей, строить планы, скандалить, решать общие какие то дела, проблемы и все такое, — все это здорово если не считать одного маленького «но «…
А это «но » в том, как вы ощущаете себя в этом, что чувствуете, какие ощущения внутри и как сказывается это на вас. Вызывает ли жизнь, с дорогим вам человеком радостные эмоции и гармонию, либо же что-то ещё, какие то то неприятные ощущения связанные с этим человеком. Все это может быть где то осознанно, а где то совсем даже нет. И эти ощущения может вызывать «эмоциональная привязанность »
Мы все в большей или меньшей степени предрасположены к привязанности. Привязанность возникает даже к вещам и предметам, но это ничто, по сравнению с привязанностью к кому то , глубокой эмоциональной привязанностью. Это чувство возникает к хорошему, к тому, что вызывает радость, положительные мысли и чувства.
Быстро привыкаешь к хорошему и легко привязываешься к любимому человеку. Любовь и привязанность очень похожи на первый взгляд, и даже где то сливаются в одно целое. То и другое ходят рядом.
Но все же это не одно и тоже, и если любовь это искреннее чувство не требующее чего то взамен, хотя конечно очень хочется чтобы и тебя любили. Привязанность в большей степени эгоистичное чувство, мало имеющее отношение к любви, но очень на неё похожая.
Привязанность или любовь.
Любовь и привязанность к человеку , со временем, может перерасти- в глубокую, эгоистичную привязанность . Но, только здесь уже не любовь, а привязанность будет играть главную роль. Такая привязанность может со временем вообще подавить другие чувства, включая любовь.
Когда хочется все время быть с этим человеком, независимо ни от чего,- может ли он быть сейчас рядом, чем бы он там не занимался важным для себя или для семьи. Хочет ли он быть с вами именно сейчас,- может ему сейчас хорошо с друзьями, он развлекается, смотрит футбол и пьет пиво или у нее девишник.
Вам же, все равно нужно его внимание, чтобы он(а) был рядом, вы злитесь на него и может на себя, лезете в его душу, а это уже гораздо ближе к привязанности, а не любви.
Возникает желание управлять поведением близкого человека, контролировать все его действия и все это только в угоду себе, любимому. Тут совсем не далеко и до чувства собственности, когда начинаешь думать, что человек принадлежит мне и только мне, но этого все равно никогда не будет, забудьте.
В привязанности проявляется больше эгоцентричная натура человека, чувство собственной важности и угоды только своему удовольствию, чем искреннее чувство любви и к себе и к другим. Здесь уже встает вопрос, куда больше будет направленно энергии, на любовь или привязанность, и это уже всецело зависит от человека, его натуры, стереотипов и понимания.
Когда в отношениях начинает преобладать привязанность, именно тогда и начинаются различные претензии, высказываются обвинения и ставятся всевозможные условия. Это уже не искренняя любовь, а условная любовь, то есть построенная на условиях.
А когда уже искреннего чувства не хватает, чтобы покрыть все отрицательное в человеке (что-то в его поведении, словах, действиях и привычках) то недалеко до разочарования и даже ненависти. С такой, эгоистичной привязанности, легко может начаться разлад в семье и разрыв отношений.
Почему любовь не привязанность.
Любящий радуется за достижения другого, пусть тот не рядом и человеку грустно, но он желает любимому только хорошего и принимает долгие отсутствия, понимает его желания и учитывает его мнение.
Желает счастья дорогому не смотря ни на что, и даже готов, если случится, совсем отпустить его, лишь бы человек был счастлив, — это чистая любовь, любовь без всяких условий.
Любящий может в десять раз любить сильнее и при этом не требовать ничего в замен и не испытывать никакой глубокой привязанности. Привязанность будет, но не болезненная и контролируемая.
Как избавиться от привязанности
Когда приходит что-то не приятное в голову, навязчивые мысли о дорогом человеке, мысли, которые заставляют думать себя зависимым от него и вызывают неоправданные желания,- можно говорить себе,- что «теперешняя жизнь, может не всегда быть такой и люди, которые сейчас рядом,- в какой-то момент, может случиться, будут не со мной или вообще их не будет».
Просто предполагать, допускать такой вариант, как бы не было неприятно, это ведь совсем не обязательно, что должно так и случиться. Так можно научиться смотреть на все проще и главное- так будет правильней, ведь это жизнь. Такое отношение будет всего лишь заботой о своем психическом здоровье . Здесь ещё важно понимание того, что привязанность только вредит
Задайте Google вопрос о периоде формировании привычки, и вы, вероятно, узнаете, что для этого требуется всего 21 день. Как вариант: 18, 28 или даже 31 день. Цифры варьируются, но однозначного ответа нет. Многие специалисты считают, что если вы просто повторяете поведенческую модель в течение определенного количества дней, она обречена превратится в привычку. Но вы и сами знаете, что какие-то привычки формируются моментально, а какие-то очень долго и сложно.
Продолжительность этого процесса зависит от силы и устойчивости старой поведенческой модели. Привыкание к здоровому питанию займет больше времени для тех, кто поедал мороженое каждый день в течение десяти лет, чем для тех, кто ел его один раз в неделю. Вместо того чтобы сосредоточиться на конкретном сроке, попробуйте задействовать следующие стратегии, дабы ускорить процесс.
1. Поставьте себе небольшие, но конкретные цели
Если вы работаете над развитием привычки, у вас, вероятно, масштабные цели: например, регулярно поддерживать дом в порядке или ходить в спортзал через день. Они необходимы для вашей долгосрочной мотивации, но они не помогут вам выработать и придерживаться новых привычек. Почему? Представьте себе постановку абстрактной цели «быть более организованным». Она очень туманна и размыта, поэтому вы не сможете отслеживать свой собственный прогресс. Даже если вы, скажем, упорядочите все вещи в шкафу за один день, вы все равно расстроитесь, когда посмотрите на грязную кухню. Привычка – это повторяющиеся действия, следовательно, определите небольшую конкретную поведенческую цель. Например, вместо того, чтобы «быть более организованным», попробуйте «стирать и пылесосить каждое воскресное утро». Эта цель работает, потому что она конкретна. Это поведенческая модель, которую вы можете повторять снова и снова, пока она не станет автоматической, то есть привычной.
2. Облегчите себе процесс
Предположим, вы хотите перейти на здоровый рацион питания. Вы мотивированы к изменениям, и вам нравится есть здоровую пищу, так почему бы не выработать такую привычку? Подумайте о психологических барьерах, которые могут вас остановить. Может быть, вы слишком устали, чтобы готовить после работы, поэтому вы в итоге заказываете пиццу. Рассмотрите способы обойти барьер. Вы можете посвятить выходной день каждую неделю, чтобы подготовить еду на следующие пять дней. Иными словами, чтобы не разочаровываться в себе, подумайте о способах устранения таких преград и облегчения процесса формирования привычек.
3. Найдите человека, который будет вас контролировать
Такой «контролирующий орган» повышает мотивацию. Иногда мы можем не оправдать наши собственные внутренние ожидания, но мы терпеть не можем не оправдывать ожидания других. Используйте психологию в своих интересах, привлекая к процессу еще одного человека. Он может вас подбадривать, стимулировать и требовать от вас отчета по уже проделанной работе над собой. Если вы хотите выработать привычку регулярного посещения спортзала, найдите друга, который тоже этого хочет, и составьте общий график тренировок. В те дни, когда вы возжелаете полежать на диване и полениться, вспомните, что вы подводите друга.
4. Используйте внешние и внутренние напоминания
Поэкспериментируйте с записками-стикерами, составляйте списки, настраивайте ежедневные сигналы на телефоне или задействуйте любой другой инструмент для создания внешних напоминаний. Помните, что процесс формирования новой поведенческой модели означает отказ от старой. В дополнение к созданию напоминаний о нужном поведении вам может потребоваться напоминать себе о том, чтобы не бросать грязную одежду на пол, например. Также важны внутренние напоминания. Если вы оказались в ловушке бесполезного мыслительного процесса, ломайте шаблон. Выберите позитивную и поддерживающую «мантру». Если вы поймаете себя на мысли, что «я ненавижу ходить в спортзал», оппонируйте ей противоположной мыслью «…но я люблю свои ощущения в теле после тренировки».
5. Дайте себе достаточно времени
Помните, что формирование привычки – это не прямая и ровная дорога. Если вы пропустите один день, не паникуйте и не страдайте. Одна небольшая ошибка не сведет на нет всю ту работу, которую вы уже проделали. Выработка новых привычек требует времени, но с правильным стратегическим подходом вы с этим однозначно справитесь.