У вас есть привычка грызть ногти ? Жевать волосы? Сосать большой палец ? Кусать губы ? Независимо от конкретного вида привычки и от того, насколько глубоко она укоренилась, процесс избавления во всех случаях будет похожим. Вместе с упорством и правильным мышлением вам удастся избавиться от своих вредных привычек, а нижеприведенные советы помогут вам в этом процессе.
Шаги
Часть 1
Изменение мышления-
Смените обстановку. Исследования показывают, что иногда наше окружение подталкивает нас к определенному поведению, даже если мы активно пытаемся его пресечь. В таком случае частью избавления от вредной привычки будет снижение ситуативных провоцирующих факторов до той степени, пока вы не сможете выработать новые способы реакции на них.
Создайте барьеры для привычки. Если вы сможете создать препятствия, которые сделают привычку труднодостижимой или менее желательным поведением, чем другой курс действий, это поможет вам нарушить рутину, которая укрепила эту привычку в прошлом. Вот несколько советов:
Начинайте с малого. Некоторые привычки, например привычка откладывать дела на потом, могут быть трудно истребимыми, потому что решение кажется чрезвычайно сложным. “Перестать откладывать дела на потом” – такая задача может показаться настолько огромной, что вы не сможете с ней справиться. Попробуйте разбить свои цели на маленькие, достижимые шаги. Вашей наградой будет то, что вы сможете скорее заметить прогресс и успех, и мозг будет менее склонен сопротивляться конечной цели из-за того, что она “слишком большая”, чтобы быть достижимой. Вместо того чтобы сказать: “Я перестану есть нездоровую пищу”, скажите: “Я буду есть здоровый завтрак”. Вместо того чтобы говорить: “Я буду чаще ходить в спортзал”, скажите: “Я буду ходить на йогу каждую субботу”. Когда достигнете успеха в таких небольших шагах, постепенно увеличивайте их, чтобы добиться своей конечной цели.
Вознаграждайте себя за успехи. Поскольку привычка создается, когда поведение каким-либо образом вознаграждается, хорошим способом привить себе новые привычки будет вознаграждение за хорошее поведение.
Будьте привержены своей цели. Это может казаться очевидным, но важно понимать, что первый шаг в избавлении от вредной привычки – это выработка истинного желания и преданности изменениям в своей жизни.
Поймите свою привычку. Большинство привычных моделей поведения – это те модели, которые развились потому, что поощрялись каким-либо образом. Благодаря им человеку проще выполнять обычные задания или иметь дело с различными эмоциональными состояниями.
Проанализируйте контекст вашей привычки. Для определения самого эффективного способа избавиться от привычки было бы полезно определить ситуативный и эмоциональный контекст, который провоцирует такое поведение. Это поможет вам понять “вознаграждение”, которое хочет получить ваш мозг. Понимание этого поможет вам развить другие, более здоровые способы достижения того же вознаграждения, которое обеспечивала плохая привычка.
Составьте план. Когда вы поймете ситуацию, которая провоцирует вашу привычку, и вознаграждение, которое вы получаете от нежелательного поведения, можно составить план, который включал бы цели в изменении поведения и стратегии минимизации факторов, побуждающих привычку.
Визуализируйте успех. Неоднократно рисуйте в воображении картины того, как успешно побеждаете привычку, представляя себе ситуации, в которых вы выбираете желательное поведение, а не вредную привычку. Воображайте ситуации, при которых у вас возникла бы тяга к нежелательному поведению, и визуализируйте, как делаете выбор в пользу более здорового варианта. Это помогает укрепить положительные модели поведения.
Практикуйте осознанность. Повышение осознанности в повседневной жизни поможет вам больше осознавать свои действия, а не функционировать на “автопилоте”. Такая практика помогает постоянно осознавать, что вы испытываете в данный момент, и испытывать это без уклонений и осуждений. С практикой осознанность может стать здоровой привычкой, которая нейтрализует вредные привычки, от которых вы хотите избавиться.
Часть 2
Изменение поведенияСреди нас очень мало людей без привычек, от которых стоило бы отказаться: мы курим, бесконтрольно едим сладости, тратим бешеные деньги на шопинг, грызём ногти, смотрим порнуху, постоянно сидим в соцсетях и шагу не можем сделать без смартфона.
Мы искренне считаем, что лишены силы воли, - вот в чём главная проблема. Сколько раз раньше пытались завязать, но всё никак, так почему сейчас должно получиться? Нам кажется, что дело заранее обречено на провал, поэтому мы даже не пробуем что-то изменить, а если и пробуем, то сами не верим в успех.
Вот что я вам скажу: результат прямо пропорционален объёму вложенных усилий. Это сложно, но выполнимо, если, конечно, вы целиком отдадитесь поставленной задаче. Для тех, кто окончательно и бесповоротно решил распрощаться с пагубными пристрастиями, я подготовил краткое руководство всего из 10 последовательных шагов. Вовсе не обязательно выполнять абсолютно все, но чем больше из них вы сделаете, тем выше вероятность благоприятного исхода.
1. Найдите настоящую мотивацию
Сколько раз люди отказывались от чего-то просто потому, что это казалось им классной идеей: «Отказаться от кофеина. М-м-м, звучит клёво». Так себе обоснование. Всё, что вам действительно нужно, - сильная мотивация. Я бросил курить, потому что осознал: однажды это меня прикончит, и понял, что, если не завяжу, мои дети тоже рано или поздно начнут курить. Найдите своё «зачем» и запишите его на листе бумаги. Это будет первый пункт в вашем плане спасения.
2. Примите на себя обязательства
Когда вы определили мотивацию, твёрдо стойте на своём. Старая история: обещаем, что сегодня к сигаретам не притронемся, но привычка в итоге обязательно берёт над нами верх. Чтобы не сорваться, нужна поддержка окружающих, поэтому не стесняйтесь рассказать всем о своих намерениях. Если у вас есть человек, к которому можно обратиться за помощью, вам будет гораздо проще справиться с зависимостью, чем в одиночку.
3. Опасайтесь раздражителей
Какие ситуации становились спусковым крючком для возникновения плохих привычек? Привычка не формируется сама по себе, она всегда подкреплена чем-то извне: вы курите, когда вокруг все курят, идёте за покупками, когда нервничаете, едите всякую дрянь, когда скучаете, включаете порно, когда вам одиноко, и зависаете в соцсетях, когда нужно убить время. Понаблюдайте за собой в течение нескольких дней и определите, что же является вашими триггерами. Внесите их в план спасения и старайтесь избегать провоцирующих ситуаций.
4. Узнайте, о какой потребности говорит привычка
Плохие привычки - это результат нереализованных желаний. Определите для каждого раздражителя потребность, которая удовлетворяется с помощью соответствующей привязанности. Некоторые привычки помогают социализироваться, некоторые - справиться со стрессом, грустью, скукой, одиночеством и жаждой отдыха. Зафиксируйте всё это в плане спасения и подумайте, каким ещё способом можно удовлетворить имеющиеся потребности.
5. Создайте для каждого триггера привычку-заменитель
Ну и как теперь противостоять стрессу? Просто не получается удержаться от возвращения к старой привычке, иначе неудовлетворённая потребность так и будет напоминать о себе. Заведите новые привычки, к которым будете обращаться, когда попадёте в стрессовую ситуацию. Сопоставьте триггеры из плана спасения с перечнем этих привычек - они могут сработать сразу для нескольких раздражителей.
6. Не идите на поводу у желаний
Поначалу ситуации-триггеры будут побуждать вновь отдаться во власть привычек, ведь эти действия мы привыкли выполнять автоматически. Научитесь распознавать возникающий позыв и наблюдайте, как он крепнет, а потом идёт на спад. Если очень хочется поступить в соответствии с желанием, всеми силами отвлекайте себя. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните, попейте воды, погуляйте немного или обратитесь к кому-нибудь за помощью. Через некоторое время вас обязательно отпустит.
7. Отвечайте на триггер новой привычкой
Здесь придётся хорошенько сосредоточиться. Во-первых, необходимо определять момент возникновения раздражителя. Во-вторых, вместо старой привычки нужно будет делать что-то другое. Если запутались, не переживайте. Важно просто быть предельно внимательным и твёрдым, тогда новое действие в конце концов станет выполняться по умолчанию. Между прочим, это одна из сложностей отказа от вредных привычек: если многочисленные триггеры спонтанно возникают в течение дня, требуется масса усилий, чтобы жёстко себя контролировать.
8. Осторожнее с мыслями
Во время диалогов с внутренним «я» мы сами порой даём индульгенцию вредным привычкам. Пристально следите за мыслями и не поддавайтесь на желание отказаться от движения к поставленной цели. Никаких оправданий здесь быть просто не может.
9. Бросайте постепенно
До недавних пор я был приверженцем философии резкого и немедленного отказа от привычки. Теперь же искренне верю в силу постепенности. Вместо привычных 20 сигарет в день сначала выкуривайте 15, потом 10, потом пять, потом ни одной. Процесс, растянутый на неделю, выглядит не так страшно, поэтому шансов на победу гораздо больше.
10. Учитесь на ошибках
Мы все не без греха. Если сорвались, просто примите случившееся и подумайте, что можно было сделать по-другому. Запишите свои идеи в план спасения, который раз за разом будет становиться всё совершеннее. Каждая из ошибок станет ступенькой к избавлению от привычки.
Я не говорю, что предложенный мной метод прост, но многие из тех, кто игнорировал эти идеи, в итоге остались при своих пристрастиях. Вам такое точно не нужно. Полностью погрузитесь в процесс, найдите достаточно сильную мотивацию и замените плохую привычку хорошей, с помощью которой будете реагировать на каждый раздражитель. Вы это сможете, обещаю.
Желание избавиться от вредных привычек приходит, когда человек осознанно хочет изменить свое завтра, сделав его лучше, чем вчера и сегодня. Для волевых людей одного желания достаточно, чтоб начать борьбу за здоровый образ жизни, но большинству людей необходима поддержка. Несколько советов помогут вам сделать первый шаг. Как преодолеть вредные привычки?
Психологические причины вредных привычек
Привычка – это действие, усвоенное организмом, которое стало автоматическим и для выполнения не требует особых усилий. Некоторые привычки остаются незамеченными, а некоторые просто мешают полноценно жить и общаться.
Вопреки тому что мы живем в самые изобильные времена за всю историю человечества, мы редко испытываем довольство и полную удовлетворенность. Мы постоянно стремимся пощекотать себе нервы, получить больше удовольствия, развлечений и других способов спрятаться от понимания того, что на самом деле мы несчастны.
Так возникают вредные, пагубные привычки. Причиной может послужить внешнее давление, например, финансовые трудности, эмоциональные травмы или то, что мы растем в постоянно вызывающей стресс среде и подвергаемся эмоциональным и/или физическим обидам.
Мы способны привязаться к чему угодно: алкоголю, наркотикам, сигаретам, пище, отказу от пищи, кофе, сахару, шопингу, игре, деньгам, физическим упражнениям... - список бесконечен. Объект привычки практически не имеет значение. Главное то, что лежит в основе этой привычки, что покрывается или отрицается подобным поведением.
Психологические причины вредных привычек. Любая пагубная привычка отвлекает вас от происходящего в реальности. Алкоголь вызывает ощущение, что все хорошо. Сигарета позволяет проглотить чувства. Наркотики уносят вас в мир иной, где не нужно разбираться с реалиями этого мира.
Еда заменяет недостаток любви и заглаживает трещины в жизни. Все это притупляет внутреннюю боль, изменяет сознание или заполняет пустоту в душе. Заменитель дает ощущение безопасности и радость, ведь это гораздо легче, чем самостоятельно справляться с болью. Не чувствуя внутреннего дискомфорта, вы поддерживаете иллюзию счастья.
Чтобы избавиться от вредных привычек, помните: пагубная привычка - не только притупление чувств и ощущение счастья. Жажда растет вне зависимости от того, сколько вы потребляете. Тут появляются стыд и вина, далее депрессия или проекция их вовне в виде гнева.
Здесь и глубокий страх (в котором вы редко отдается себе отчет) по поводу того, куда вы идете и чем кончите, и ненависть к себе, которая разъедает способность к исцелению. Как можно любить себя, если ежедневно совершаются столь отчаянные поступки?
Протрезветь, посмотреть на жизнь прямо означает столкнуться с теми глубинными проблемами, которые прикрывает пагубная привычка. Чтобы избавиться от пагубной привычки, нужно встретить их лицом к лицу, признать и принять в сердце все утраченные и отвергаемые части самого себя.
Если вы способны осознать жажду и вызывающие ее причины, тогда у вас есть шанс избавиться от пагубной привычки. Исцеление заключается в способности осознать реальность своих чувств, вместо того чтобы бежать от них, и полюбить эту реальность.
Отказ от вредных привычек
Прежде всего определите свои привычки и признайте, что они есть и наносят вред вашему здоровью. Например, курение, алкоголизм, наркомания, манера грызть ногти и т. п. Спросите своих близких о том, какие они замечают у вас вредные привычки. Составьте список, запишите его на бумаге и положите или повесьте на видное место. Ежедневно напоминайте себе о поставленной цели: «избавиться от вредных привычек» и ищите способы достижения цели.
Как правило, привычки появляются в результате каких-то пережитых ситуаций, в которых закрепляется определенная манера действий. То есть своего рода механизм, который запустил тот или иной набор манипуляций, превратившихся в привычку. Часто вредные привычки вызваны стрессом, тревогой и напряжением. Запишите на тот же лист бумаги, где список привычек, ситуацию – механизм, запомните ее и когда в подобных случаях будет проявляться привычка, вы сможете взять ее под контроль и остановить.
Чтобы избавиться от своих вредных привычек, замещайте их позитивными. Привычка (даже вредная) – это часть жизненного процесса, если ее просто выдернуть, образуется пустое место. Чтоб этого не произошло, привычку нужно заменить на другую, но положительную. Яркий пример тому, когда хочется курить, ешьте семечки, жуйте жвачку или леденцы.
Сообщите о своей борьбе с плохой привычкой близким людям. Это возложит на вас некую ответственность (за свои слова и поступки) и обеспечит вам некоторую поддержку в удержании от соблазнов.
Подкрепляйте свои действия мотива. Представляйте, как изменится ваша жизнь, когда вы избавитесь от вредных привычек, каким здоровым и положительным человеком вы станете и т. д.
Преодолевая свои вредные привычки, не спешите. Избавляйтесь одновременно не более чем от двух, иначе все закончиться разочарованием и возвращением в исходную точку. На формирование вредной привычки потребовалось время, соответственно на ее искоренение тоже нужно время, а вот сколько – зависит только от вас и вашего желания.
Как избавиться от вредной привычки навсегда
Этот метод избавления от вредных привычек предназначен для клиента, который некоторое время воздерживался от употребления наркотиков, но чувствует, что вынужден снова их принимать. Для клиента с подобной проблемой характерны такие, например, высказывания, как: «Часть меня хочет порвать с ней, а другая часть - нет», «Я чувствую, как я из-за этого разрываюсь на части», «Иногда я могу, а иногда нет» - или любое другое высказывание, которое предполагает наличие внутренней неконгруэнтности (внутреннего конфликта) или фрагментации.
Чтобы избавиться от вредных привычек, подумайте, какое облегчение вы испытаете, когда вредная привычка будет побеждена благодаря данному себе обещанию и решимости жить счастливо.
Пагубное пристрастие во многом похоже на одержимость, и вы знаете, что можете легко превратить свою сильную эмоцию в движущую силу и в решимость достичь счастья. Вам это покажется простой задачей, поскольку вы знаете, что эмоции можно включить, выключить или изменить в мгновение ока. Это так же, как хороший кинофильм. Он может захватить вас, может заставить почувствовать настоящий страх, печаль или вызвать любопытство, а когда кино заканчивается, эмоции уходят, и вы снова заняты мыслями и чувствами, относящимися к вашим насущным проблемам.
Вы доказали, что можете обходиться без наркотиков, и вы знаете, насколько лучше вы себя чувствуете, насколько полнее стала ваша жизнь с тех пор, как вы продолжаете обходиться без них. Ваше пагубное пристрастие, которое казалось таким сильным, преодолено и подавлено вашей решимостью жить счастливо.
Вы понимаете, что в тех случаях, когда вы, бывало, тянулись к наркотикам, легко обратить ваше сильное пристрастие в мощную решимость достичь счастья, у вас есть стимул решить задачи и наметить планы, которые позволят вам обеспечить себе благополучное и счастливое будущее.
Вы знаете, что вы обратите ваше пристрастие в решимость добиться успеха, и это будет легко сделать, потому что вы сильнее вашей пагубной привычки, созданной в вашем собственном мозгу. Решив избавиться от всех вредных привычек, вы будете все больше отдавать себе отчет в том, что именно вы отправляете внутрь своего организма, и будете на страже, чтобы ничего вредного для организма в него не попало.
Это будет происходить легко и на уровне подсознания. И чем меньше вы будете употреблять наркотиков, потому что они вредят организму, тем лучше вы будете себя чувствовать, а чем лучше вы будете себя чувствовать, тем меньше вы будете к ним тянуться.
Вспоминая, как плохо сказывалось на вас употребление наркотиков, и зная, насколько лучше, свежее, бодрее, энергичнее, подвижнее вы теперь, зачем вам тосковать о том, что было с вами раньше? Создается впечатление, что в нас есть какая-то часть, которая находится в состоянии конфликта с тем, что на сознательном уровне мы знаем, хорошо и полезно для нас.
Сознательно вы знаете, что обратите пагубное пристрастие в решимость достичь успеха и счастья, что это правильно и хорошо для вас и что этого легко достичь. Но все же я допускаю, что какая-то часть вас все еще нуждается в наркотиках, и к этой вашей части ни вы, ни я не должны относиться пренебрежительно.
Она может казаться очень мощной, а потому отправляйтесь сейчас в глубину вашего мозга, ищите как можно глубже, еще глубже по мере того, как вы углубляетесь все дальше с каждым вашим вдохом. Интересно, как быстро в следующую минуту вы сможете ощутить ту часть вас, которую я называю «пристрастие на подсознательном уровне».
Я не знаю, как вы почувствуете ту часть вас, которая нуждается в наркотиках, или какой особый язык даст вам возможность общаться с этой частью удобным и безопасным образом. Я прошу вас сейчас поискать ответы на некоторые важные вопросы, которые вам нужно выяснить, для того чтобы превратить это ваше пагубное пристрастие в решимость добиться успеха и счастья.
Теперь потратьте некоторое время на то, чтобы найти в самой глубине себя ответ на вопрос: какие блага, какие преимущества связываются у вас с тем, что вы испытываете это пристрастие? Достигли ли вы благодаря этому пристрастию чего-нибудь, чего хотела какая-нибудь часть вас?
В течение некоторого времени вам удалось избавиться от вредных привычек, вы уже не принимаете наркотики, так что пристрастие к ним чисто психологическое, а не физическое. Помогла ли вам эта пагубная привычка избежать чего-то неприятного или вредного?
И я прошу вас продолжать исходить из предположения о том, что ваше подсознательное пристрастие помогло вам каким-то образом или принесло каким-то образом какую-то пользу. Так что, будучи в комфортном и безопасном состоянии, найдите ответы на эти вопросы. (ПАУЗА.)
Теперь запомните эти блага и эти преимущества. А теперь знайте, что существуют другие способы получить эти же блага и такие же преимущества, которые вам обычно давала эта пагубная привычка, причем эти способы гораздо более полезные для вас.
Теперь, пожалуйста, на некоторое время углубитесь как можно дальше в свой мозг. Пусть ваша творческая часть и часть, которая может решать проблемы и анализировать ситуации, разработают некоторые альтернативные варианты поведения.
Эти альтернативные варианты поведения дадут вам все те блага и преимущества, которые в прошлом вы получали от употребления наркотиков. Ими вы легко сможете заменить ваше пристрастие и зависимость от наркотиков.
Потратьте столько времени, сколько вам потребуется в пределах следующих двух минут, на то, чтобы свериться с этой частью вас и всеми остальными частями вас, чтобы эти альтернативы были приемлемы, чтобы они выглядели приемлемыми, звучали как приемлемые и ощущались как приемлемые для этой и всех других частей вас.
Если вы почувствуете что-то, что можно расценить как сигнал «нет», например, это могут быть нарастающее напряжение или раздражение в ответ на предлагаемые вами альтернативы, вам надо снова углубиться в себя, чтобы отыскать новые приемлемые альтернативы, которые, возможно, вам придется отыскивать в еще большей глубине.
Возможно, вам потребуется принять во внимание некоторые блага или преимущества, о которых вы не подозревали раньше чтобы избавиться от вредных привычек. Чтобы дать мне знать, что вы завершили этот процесс, поднимите палец. (ПАУЗА.)
Теперь, пожалуйста, отправляйтесь в глубины вашего сознания, и пусть ваше воображение покажет вам вас самих в те времена и в тех местах, где вы принимали в прошлом наркотики. Посмотрите на себя, когда вы узнали и применяете свои новые альтернативные паттерны поведения, которые ваш творческий разум для вас выстроил.
Представьте себя в этом и во всех других контекстах, в которых вы бы раньше поддались пагубному пристрастию, а теперь ведете себя совершенно новым и полезным для вас образом. Если вы испытываете некоторые трудности, возможно, вам нужно будет отправиться обратно в глубины вашего сознания и найти какие-то другие подходящие альтернативы.
Возможно, вам надо будет учесть какой-то будущий контекст, о котором вы узнали только что. Когда вы справились с этой задачей и нарисовали в своем воображении все будущие контексты, в которых вы используете новые альтернативные варианты поведения, сделайте движение своим пальцем, чтобы дать мне знать об этом.
А теперь я бы хотел, чтобы вы поблагодарили ту часть вас за это успешное сотрудничество, и я тоже благодарю ее. На сознательном уровне вы, возможно, и не представляете, какая большая работа была проделана, но будьте абсолютно уверены в том, что ваше подсознание прекрасно это представляет и даже, возможно, приняло решение проделать некоторую работу над какими-то другими привычками, которые вы имеете, и вы будете приятно удивлены, когда увидите, насколько это просто - избавиться от вредных привычек.
И теперь последнее. Все мы, каждый человек лучше функционирует, когда он представляет собой единое целое, а не сумму разрозненных фрагментов самого себя. А потому я бы хотел, чтобы вы призвали все части себя объединиться и вновь стать одним человеком, таким, каким вы были в самом начале. В единстве и гармонии гораздо больше силы.
Я хочу вас поздравить с тем, что вы проделали отличную работу. А теперь, когда вы слушаете мой голос, вы чувствуете, что можете сконцентрироваться на этом звуке, потому что все остальные звуки меркнут в своей незначительности, когда вы теперь наслаждаетесь миром и покоем в том особом месте, которое принадлежит только вам. Вы расслабляетесь и погружаетесь в себя, ощущая в руках, ногах, во всем теле приятную и естественную тяжесть.
Порой вам кажется, что вся ваша жизнь - это скопление вредных привычек, и вы наконец понимаете, что настало время всё изменить. Да, начиная с завтрашнего дня. Какое-то время вы держитесь, потом говорите: «Один раз не считается». А потом срываетесь.
Попробуйте начать с малого: сосредоточьтесь на одной привычке за раз. Постепенно вы сможете избавиться от всех.
Чарльз Дахигг (Charles Duhigg) в книге «Сила привычки » советует думать о переменах как о долгосрочном проекте. Если вы попытаетесь изменить все привычки сразу, велика вероятность, что всё очень быстро выйдет из-под контроля. Сейчас вас может расстраивать тот факт, что на избавление от вредных привычек потребуется восемь-девять месяцев. Но подумайте о том, какое огромное влияние это окажет на всю вашу дальнейшую жизнь. Стоит потратить месяц, чтобы изменить одну привычку. Вы будете получать выгоду от этого в течение следующих десятилетий.
Не нужно в корне менять свою жизнь. Просто избавьтесь от одной вредной привычки. Дайте себе на это месяц, а затем переходите к следующей.
2. Не останавливайтесь сразу, просто считайте
Alex Jones / Unsplash.comНе стремитесь сразу же бросить привычку раз и навсегда. Не пытайтесь избавиться от привычки - избавьтесь от непостоянства.
Другими словами, не пытайтесь в один миг бросить курить - старайтесь выкуривать одинаковое количество сигарет в день. Или проверяйте Facebook не больше своих обычных 90 раз в час. Такое небольшое усилие со временем приведёт к полному избавлению от привычки.
Это подтверждено экспериментами. Психолог Говард Рейчлин (Howard Rachlin) в своём исследовании доказал, что, сосредоточившись на постоянности привычки, а не на ней самой, вы скорее достигнете успеха. Курильщики, которых попросили выкуривать одинаковое количество сигарет в день, постепенно начинали выкуривать меньше, даже если они утверждали, что не собираются бросать.
Если вы просто будете уделять больше внимания числам, это приведёт к большим переменам. Оказалось, что подсчёт калорий на этикетках перед приёмом пищи влияет на снижение веса больше, чем упражнения. Испытуемые, которые читали состав продукта и , обычно сбрасывали больше, чем те, кто просто делал упражнения. То есть вы ещё быстрее сможете избавиться от лишних килограммов, если будете и читать этикетки, и делать упражнения.
Не нужно сразу отказывать себе во всём. Просто обращайте внимание на цифры и продолжайте вести себя плохо. Но обязательно добивайтесь постоянства.
Gilles Lambert / Unsplash.com
Каждый день я устанавливаю на свой телефон и каждый день удаляю его. Звучит ненормально? На самом деле нет. Это самый простой способ проверять его один раз в день. Мне больше не хочется проверять Instagram по 600 раз на дню. Нужно приложить усилия, чтобы загрузить его. И это ещё один большой секрет по избавлению от вредных привычек.
Не меняйте себя. Меняйте контекст. Привычки затягивают нас из-за триггеров в окружающей среде. Избавляясь от или уменьшая их воздействие, вы с меньшей вероятностью окажетесь втянуты в нежелательное поведение. Окружение влияет на вас намного больше, чем вы думаете.
Окружающая среда воздействует на нас. По мнению Дэна Ариэли (Dan Ariely), профессора поведенческой экономики, это одно из самых важных открытий социальных наук за последние 40 лет. Если вы подходите к буфету и еда там расставлена одним способом, вы будете есть одно. Если еда расставлена по-другому, вы будете есть другое. Мы думаем, что принимаем решения самостоятельно, но в значительной степени на нас оказывает влияние окружающая среда. Вот почему мы должны думать о том, как изменить вещи вокруг себя.
Держите то, что вас привлекает, подальше от себя. Писатель Шон Ачор (Shawn Achor) советует применять правило двадцати секунд. Сделайте так, чтобы к вашей вредной привычке было труднее приступить, и шансы на то, что вы возьмётесь за неё, заметно снизятся. Слишком много ? Вынимайте батарейки из пульта. Задержка в 20 секунд, которая потребуется для их возвращения на место, приводит к тому, что люди начинают реже включать ТВ.
Не нужно менять себя прямо сейчас. Меняйте вещи вокруг вас.
Tomas Salas / Unsplash.com
Что чаще всего подталкивает вас к вредным привычкам? Стресс. Если вы будете расслабленны, ваш мозг скорее примет верное решение, утверждают нейробиологи.
Ослабляет префронтальную кору, а у этой части мозга не бесконечные ресурсы. Она не может всё время быть бдительной. Пока она теряет часть внимательности из-за стресса, подключается полосатое тело, которое советует вам выпить пива или съесть печенье. Но если вы избавитесь от стресса, то префронтальная кора сможет удерживать ваши привычки под контролем.
Не давите на себя. Оставайтесь спокойны, и ваше поведение изменится в лучшую сторону.
5. Не устраняйте плохие привычки - подменяйте их
Когда вы говорите слова «Я больше никогда не буду делать…», вероятность того, что вы сделаете это снова, увеличивается.
Чарльз Дахигг в книге «Сила привычки» пишет, что все исследования этой темы сходятся в одном: вредные привычки нельзя просто устранить, но их можно подменить. Когда чувствуете навязчивое желание пожевать, положите в рот не булочку, а жвачку без сахара. Триггер тот же, желание удовлетворено, но вы заменили нежелательное поведение хорошим.
Мы знаем, что привычку нельзя вырвать с корнем - её нужно заменить. И мы знаем, что большинство привычек легко поддаётся трансформации, когда применяется золотое правило изменения привычек: если мы сохраним тот же триггер и ту же награду, новое поведение станет привычкой.
Подумайте, какие триггеры провоцируют плохое поведение, а затем замените вашу обычную реакцию на новую, которая будет давать вам другую (но всё же приятную) награду.
6. «Если» и «тогда»
Green Chameleon / Unsplash.com
Простой план поможет вам устоять перед соблазном. Что вы делаете перед тем, как принимаетесь за вредную привычку? Например: «Каждый раз, когда я сажусь на диван, я бесконечно долго торчу в интернете». А теперь используйте эти два слова, чтобы составить крошечный план: «Если я сажусь на диван, тогда я беру с собой книгу».
Планирование - это действительно сильное средство, которое поможет вам достигнуть любой цели: от диет и упражнений до ведения переговоров и тайм-менеджмента. Ваши шансы на успех значительно увеличатся, если вы заранее продумаете конкретные действия для достижения своей цели («Если встреча закончится в четыре часа, я вернусь в офис и сделаю все запланированные телефонные звонки»).
Слишком просто, чтобы быть правдой? Ничего подобного.
В ходе эксперимента было установлено: 91% испытуемых, которые составляли маленькие планы, продолжили регулярно делать упражнения. Из группы «непланировщиков» - только 34%. Подобные результаты были получены и в экспериментах по внедрению привычки заботиться о собственном здоровье. Ежемесячным самообследованием молочной железы продолжили заниматься 100% испытуемых из группы «планировщиков» (по сравнению с 53% людей из группы, не занимающихся планированием), а ежегодным скринингом рака шейки матки - 92% из группы, занимающейся планированием (против 60% из группы без планирования).
Всего два слова - «если» и «тогда» - открывают перед вами огромные возможности.
7. Прощайте себя
Thomas Kelley / Unsplash.com
Возможно, вы сорвались. Ничего страшного, это нормально. Имейте в виду, что старые привычки могут возвращаться. Расценивайте это как временный шаг назад, а не как причину отказаться от всего намеченного в целом.
Например, вы пообещали себе, что не будете есть печенье. И вот ненароком его съели. Это не значит, что вся диета сорвана. Диета закончится, когда вы съедите одно печенье, скажете: «Я сдаюсь», а затем будете уминать всю оставшуюся пачку.
Что делать, когда вы потеряли над собой контроль? Простить себя и двигаться дальше.
Самокритичность влечёт за собой и снижение способности к самоконтролю. Также это один из главных показателей надвигающейся депрессии. В противоположность этому лояльное и доброе отношение к себе приводит к увеличению мотивации и лучшему самоконтролю.
Вы пытаетесь улучшить свою жизнь, и ничего страшного, если иногда спотыкаетесь.
В заключение
Итак, вот секреты, которые помогут вам избавиться от вредных привычек:
- Одну за раз. Сосредоточьтесь на одной плохой привычке в месяц, и через год вы будете другим человеком.
- Не останавливайтесь, просто подсчитывайте. Не старайтесь сразу избавиться от плохого поведения. Добейтесь постоянства в своих пристрастиях.
- Не меняйте себя - меняйте окружение. Правило двадцати секунд. Сделайте так, чтобы повторять вредную привычку стало немного труднее.
- Из-за стресса вредные вещи становятся привлекательнее. Сохраняйте спокойствие, и ваше поведение изменится в лучшую сторону.
- Не избавляйтесь, а подменяйте. Вы не можете полностью искоренить вредные привычки, но вам под силу заменить их на новые.
- Простой план со словами «если» и «тогда» поможет вам не поддаться соблазну.
- Прощайте себя. Самобичевание только ухудшит ситуацию. Доброе отношение к себе поможет вернуться на правильный путь.
И ещё один совет напоследок. Давление со стороны - это даже хорошо, если использовать его в стратегических целях. Мама хотела, чтобы в школе вы общались с хорошими ребятами, потому что они подают хороший пример для поведения? Мама была права.
Это тоже очень простая рекомендация. Общайтесь с людьми, на которых хотите быть похожими. Много ? Проводите больше времени с суперпродуктивными друзьями. Хотите быть в форме? Постоянно общайтесь со знакомыми, помешанными на тренажёрных залах и здоровом питании.
Со временем вы перенимаете привычки в еде, образе жизни и даже карьерных устремлениях у тех, с кем проводите время. Если вы находитесь в группе людей, которые ставят себе действительно высокие цели, будете стремиться к тому же. И наоборот, если ваши друзья не амбициозны, то и вы снизите собственные стандарты.
И хватит разговоров. Сейчас самое время написать другу, на которого вы хотите быть похожи, и договориться о встрече. Друзья не просто делают нас счастливее. Они помогают нам стать лучше.