Дата: 2017-06-15 Просмотры: 11 532

Казалось бы, что еще для счастья надо: куплен абонемент в хороший зал, выбрана форма и обувь, да и время есть. Но… До зала-то еще дойти надо. А это сложнее, чем кажется, и не всегда получается заставить себя потренироваться. Давайте разберемся, почему нам не хочется ходить в зал, и подумаем, как исправить ситуацию и получать удовольствие от каждой тренировки.

Главные страхи тех, кто не хочет идти в спортзал

У меня ничего не получится. Достаточно абстрактное заявление. Точно получится размяться – походить на беговой дорожке в среднем темпе, скорость – 5-6 километров в час. Получится поработать и с небольшими весами на тренажерах и в зоне свободных весов. Сделать тоже получится. Начинайте с малого, постепенно перейдете и к более сложным упражнениям и высоким нагрузкам.

Я не знаю, как всё это работает. Практически в каждом зале есть такие тренажеры, как , и . В кардиозоне вы обязательно найдете эллиптический тренажер, степпер, гребной тренажер, беговая дорожка и велотренажер. До посещения зала посмотрите, как работает каждый из них, как правильно ими пользоваться. Часто на самих тренажерах есть таблички, которые объясняют, как с ними работать. Если остались вопросы, задайте их дежурному тренеру в зале или более опытным посетителям – вам всегда помогут.

Я буду там самый толстый / слабый / неопытный. Вы приходите в зал, чтобы исправить это. Никого в зале (за исключением, разве что, вашего тренера) не волнует, как вы выглядите и что вы можете. Опыт придет со временем. Тело окрепнет, привыкнет к весам и нагрузкам, увеличится и сила. Будете заниматься регулярно, начнете правильно питаться – нормализуется и вес.

Но как же всё-таки решиться на поход в спортзал?

1. Всё начинается с целей и сроков их выполнения. За ночь можно написать курсовую, но не накачать мышцы. Если вы решили, что через месяц должны увеличить рабочие веса на треть, то прекрасно понимаете, что за последнюю неделю перед часом Х результата не добьетесь. Разбейте цель на шаги – установите, чего должны достичь в конце каждой недели. И ходите в зал, чтобы не сорвать дедлайн. Тогда и целей достигнете, и в сроки уложитесь.

2. Ходите вместе с другом или подругой. , пропускать занятия стыдно – некому будет посчитать повторы или .

3. Если вам ходить не с кем, старайтесь посещать зал в одно и то же время и здоровайтесь с присутствующими. Постепенно найдете новых знакомых, появится компания, ходить в зал станет интереснее.

4. Другой вариант – знакомиться заранее. В этом поможет Scorebook – сервис поиска людей со сходными интересами в спорте.

5. Составьте специальный плейлист для тренировок и идите в зал, чтобы послушать именно эти любимые треки.

6. Заведите для себя приятную традицию – что-то, что вы будете делать только после тренировки. Например, пить фреш по дороге, фотографировать небо, ехать в такси, а не на автобусе и т.д.

7. Заключите пари – с друзьями или с самим собой. Одержать победу станет делом чести.

8. Расскажите друзьям, что ходите в зал. Они наверняка будут интересоваться вашими достижениями, и вам будет некомфортно говорить, что вы опять пропустили тренировку.

9. Относитесь к тренировкам как к работе. Составьте график, не опаздывайте и следите за собой, как строгий босс за подчиненным. Вы же не хотите, чтобы вас уволили?

10. Посчитайте, сколько стоит один день в зале – разделите цену абонемента на количество дней в месяце или году. Возьмите за правило отдавать бездомным / оставлять на видном месте / выбрасывать эту сумму, если вы не идете на тренировку. А если вы пошли в зал, откладывать сумму вдвое большую в копилку.

11. Делайте фото в зале и смотрите, сколько «лайков» оно наберет. Ходите в зал, чтобы искать новые ракурсы и сюжеты.

12. Придумайте альтернативу тренировке. Например, генеральная уборка квартиры. Сегодня идите в зал, а уборку сделаете завтра.

Чтобы иметь красивое подтянутое тело, нужно включить в свою жизнь физические упражнения.

Но как быть, когда с утра подушка особенно мягкая, заботливый муж решил порадовать вас с утра вкусными сырниками, да и вообще на улице ветер и, кажется, собирается дождь? Одним словом, как заставить себя пойти на тренировку? В занятиях в тренажерном зале самое сложное – это решиться туда прийти, к примеру, в новый фитнес клуб в Киеве МТА про который подробнее можно узнать на странице «Международной теннисной академии» — http://tennis-academy.com.ua/fitness/ .

Мотивация на спорт у всех разная, но как свести к минимуму риск пропустить тренировку?

Давайте разберемся.

Собирайте спортивную сумку с вечера

В этом случае у вас сразу будет на один аргумент меньше против тренировки. Поставьте сумку на видное место в прихожей, если вы все-таки пропустите занятие, пусть она будет вам немым укором.

Найдите компанию для тренировок

В этом случае больше вероятность, что хоть один из вас не окажется лентяем и придаст настроя вам обоим. Тренироваться не в одиночестве еще и полезно – друг может со стороны оценить качество выполняемых упражнений и указать на ошибки.

Они занимаются спортом очень часто, они не ленятся ходить в спортзал и не ищут отмазки, они просто тренируются. Вы ведь хотите быть такой же? Можете посмотреть на заплывших жиром толстух – это ждет вас, если вы сейчас не встанете и не пойдете на тренировку. Пусть слегка утрированно, но на многих действует.

Если вы молодая мама

Подумайте о том, что полтора часа в спортзале вы посвятите только себе. Ведь вы не только мама, но и прекрасная женщина, вы любите себя и уделяете время себе, вы не зациклились на своем ребенке и не потеряли свое «я».

Наградите себя

Это не значит, что после тренировки можно позволить себе съесть половинку тортика, пусть даже это будет очень маленький тортик. Лучше подарите себе шопинг или хотя бы прогулку по магазинам. Походите по любимым местам, примерьте красивую одежду, на спортивной и тренированной фигуре любая одежда сидит лучше, чем на тех, кто предпочитает тренировкам лежание на диване.

Занятия на беговой дорожке

Отличное время, чтобы привести мысли в порядок. Вам необходимо обдумать планы на будущее? Лучше это делать с пользой для здоровья.

Жгите мосты

Расскажите всем вокруг, что вы купили абонемент в спортзал, рассказывайте это всем, кто готов вас слушать, постоянно рассказывайте, что вы начали новую жизнь и готовы меняться к лучшему. Если вы захотите пропустить тренировку, всегда найдется человек, который спросит: «Что, новая жизнь не задалась?» Чувство стыда – одна из сильнейших мотиваций.

Поставьте перед собой цель

«Я хочу заниматься спортом, чтобы быть здоровой» не пойдет. Здоровье – понятие абстрактное, его нельзя пощупать. «Я поеду на море, только если сброшу ненавистные пять килограммов» гораздо лучше. Купите себе красивый купальник или дорогие джинсы на размер меньше, если будете пропускать тренировки, вы никогда не наденете эту потрясающую вещь.

Вы потратили деньги на абонемент в спортзал впустую? Фитнес-клуб получил ваши деньги, а вы не пользуетесь правом его посещать? Вас не душит жаба?

Как бы банально это не звучало – тренировки нужны только вам, их нельзя купить или чем-то заменить, не пропускайте занятия и каждый день мотивируйте себя заниматься, и в конце концов настанет день, когда дополнительная мотивация вам не понадобится. Помните, мотивация – это то, что позволяет начать, привычка – то, что помогает продолжать. Будьте здоровыми и красивыми!

Зимой особенно сложно заставить себя заниматься спортом. В морозную погоду хочется поскорее добраться домой и съесть что-нибудь вкусное. Но пляжное тело само по себе не появится, поэтому используй 7 лайфхаков, которые помогут тебе регулярно посещать тренажерный зал.

1. Купи красивую спортивную форму

Чтобы регулярно ходить в зал, купи себе пару комплектов красивой спортивной формы. Главное условие, ты должна себе нравится в этой одежде.

2. Заряди себя энергией

Перед тренировкой обязательно посмотри интересные и мотивирующие видео, а по дороге в спортзал слушай энергичную музыку - это поможет настроиться на тренировку.

3. Выбери подходящий спортзал

Найди тренажерный зал, который находится максимально близко к твоему дому или работе. Кроме этого, купи абонемент на длительное время, например, на год.

4.Найди друзей

Чтобы не отлынивать от занятий в тренажерном зале, окружи себя приятными людьми: найди друзей, которые тренируются вместе с тобой . Кроме этого, можно заниматься под наблюдением тренера - он может дать тебе дополнительную мотивацию для посещения зала.

5. Выбери ролевую модель

6. Приятный ритуал после занятий

Ты будешь регулярно ходить в зал, если после напряженной тренировки тебя ожидает приятное времяпрепровождение. Это могут быть посиделки с друзьями с фрешем или чаем, а может быть поход в магазин с целью покупки любимых продуктов. Вознагради себя за посещение тренажерного зала самым приятным образом.

7. Заключи пари

Если ты никак не можешь заставить себя посещать тренажерный зал - то заключи письменное пари со своими друзьями или родственниками. Например, "я обещаю ходить в тренажерный зал 2-3 раза в неделю. В случае, если я не выполню свое обещание, я обязуюсь выплатить второй стороне пари сумму равную годовой стоимости абонемента в тренажерный зал". Вероятно, что это сможет тебя мотивировать на посещение тренажерного зала.

Сложно заставить себя собраться и выйти из дома. Скучно гулять в одиночестве. Лень идти пешком от метро домой. Кажется, что вы слишком устали.

Мне все это очень знакомо, но: единственный способ не уставать, не скучать и не бояться людей — это гулять побольше. Как себя заставлять? И зачем?

Купите шагомер

В день нужно проходить не меньше 10 000 шагов — вы знаете, сколько это? Примерно 8 километров, около 1.5 часов ходьбы.

Обычный офисный работник за сутки проходит 3000–5000 шагов — правда, думает о себе гораздо лучше, это общее правило: почти все мы неправильно оцениваем свою физическую активность .

Зачем нужно столько движения? Есть 15 причин .

Почему именно 10 000 шагов? Есть масса объяснений конкретной цифры, но главное: эти тысячи точно гарантируют, что вы проведете полчаса на свежем воздухе, и будете активны. Это немало.

Шагомер можно купить за 150-200 рублей в спортивных магазинах или даже запустить в своем плеере или мобильном телефоне: многие модели позволяют установить специальные приложения, большинство — бесплатно. Они и считают шаги, расстояние, калории и запускают метроном для контроля ритма ходьбы.

Шагомер стимулирует два центра мотивации сразу: удовольствие от достижений (каждый день вы ставите новые рекорды) и победы в соревновании. Вы можете делиться своими результатами в социальных сетях и бить рекорды друзей.

Планируйте 3 дела в день в своем районе

Сейчас я работаю дома и, к счастью и к сожалению, могу целыми днями не выходить из квартиры. Чтобы заставить себя прогуляться, я составляю списки мелких бытовых задач: оплата счетов, хозяйственный магазин, прачечная, профилактика для обуви…

Исследуйте район и составьте базу работы всех организаций, магазинов и сервисных служб. Если вы не просто идете в ЕИРЦ, а «добиваете» свои 10 000 — задача перестает быть скучной.

И еще: запишитесь в районную библиотеку. Они все еще существуют, работают и совершенно бесплатны.

Пользуйтесь службами доставки

Прогулка от метро до дома становится пыткой, если вы тащите четыре пакета с едой и бытовой химией. Это неприятно и вредно, мне вот — вообще нельзя.

Я зарегистрировалась в магазинах с доставкой на дом: во многих из них еда даже с учетом доставки дешевле, чем в самых крупных «народных» супермаркетах, и мне не нужно носить многокилограммовые пакеты со стиральным порошком.

Конечно, недорогая доставка есть в основном только в крупных городах. В остальных можно действовать так, как я поступаю, когда все-таки нужно прогуляться по районным магазинам.

Для них я купила тележку на колесиках, получилось найти «не старушечью» и с большими колесами. Чтобы затащить ее в лифт, обращаюсь за помощью к соседям.

Мне нравится ходить в магазин каждый день и покупать совсем немного продуктов — овощи свежие, а я больше двигаюсь. Дополнительная задача: найти сложные ингредиенты для новых рецептов и зелень — например, эстрагон и ревень у меня возле дома не продаются, нужно пройтись до рынка.

Набирайте «по мелочи»

Способов много . Соблюдайте правила парковки и ставьте машину на стоянку, а не на тротуаре. Бросайте ее на работе и гуляйте в парке, пока все стоят в пробках.

Сами отводите детей в школу, заносите нужные бумаги, спускайтесь забрать почту и выносите мусор.

Позвоните родителям

Я заметила, что большинство моих знакомых во время неприятных или сложных разговоров по телефону вскакивают с места и начинают мерить шагами коридор.

Выйдите на улицу и сделайте все звонки, которые вы давно откладывали. Нервная система отвлекается на быструю ходьбу, и вам не так сложно набрать номер и начать разговор.

Включите голову

Вам тоже гениальные мысли приходят в голову, когда вы не можете их записать? Я научилась пользоваться диктофоном, и теперь гуляю, чтобы отключиться от Интернета и выловить из «белого шума» в голове идеи, списки дел, планы колонок, напоминания о важных событиях и просто навязчивые мысли, которые очень ждут, пока я их проговорю.

Кстати, диктофон тоже есть в большинстве современных мобильников, даже ничего дополнительно устанавливать не нужно.

Будьте готовы выйти из дома в любой момент

Вы можете проваляться всю субботу в постели, потому что вам лень искать теплый свитер и гладить штаны? Приготовьте себе комплект для прогулок, найдите зонт и дождевик.

Те, у кого есть собака, умеют вылетать из дома в пять утра с натянутым поводком, не зависая перед шкафом в муках «что надеть?» — учитесь у них. В моем «комплекте асоциального типа» обычно есть кепка (если волосы опять лежат не так), очки на пол-лица (если лень краситься) и плеер.

Представьте, что вы в отпуске

Начните планировать жизнь так же, как в путешествиях: жесткая программа посещения концертов, выставок, ресторанов должна быть составлена в начале недели.

Бронируйте столики, билеты, берите на себя обязательства перед друзьями. Тогда вам будет неудобно все отменять, и вы все равно выберетесь.

Заведите хобби, оно организует вас само

Главное увлечение для прогулок — без эксплуатации живых существ (детей и собак) — фотография : как бы ни был фотогеничен ваш дом, рано или поздно вам придется выбраться, чтобы ловить хорошее освещение, снимать пейзажи или хотя бы доехать до студии.

Остальные хобби вы и сами можете придумать: от конного спорта до тестирования GPS-приложений.

Кстати, в больших городах соревнования по городскому ориентированию (команды пытаются быстрее остальных пройти маршрут с заданиями/загадками) проводятся чуть ли не каждый день. Сотни людей ищут компанию для прогулок, разведки новых мест, походов, загородных поездок и пробежек по паркам.

Этот вариант — не для меня, я стесняюсь и знакомлюсь с большим трудом, но большинство моих знакомых постоянно заняты какими-то групповыми мероприятиями. Может быть, вам тоже понравится?

Составляйте маршруты

Во-первых, отличная вещь — десятки аудио-экскурсий на дисках или в Интернете: для тех, кто, как и я, гуляет с плеером. Путеводители и частные экскурсоводы составляют музыкальные, литературные, исторические и развлекательные маршруты — по местам привидений и любовных историй, детективных книг и классики.

Во-вторых, с помощью онлайн-карт крупных поисковых систем вы можете прокладывать свои собственные тематические маршруты.

Чем же мотивировать себя, чтобы заняться, наконец, спортом? Если вы все еще задаетесь этим вопросом, то вот несколько простых советов.

Маячащее впереди лето и купальный сезон, а так же влюбленность – самые лучшие «мотиваторы», но если на улице осень, а впереди зима и шубы – что делать? Зимой килограммы набираются сами собой. Многие из нас ленивы и не могут заставить себя после работы идти туда, где надо будет напрягаться. Я была такой же: после работы хотелось только одного – завалиться на диван перед телевизором. Но все же я заставила себя ходить в спортзал.

Кто-то ради мотивации покупает красивое платье меньше размером, кого-то тянут подруги на групповые занятия йогой, но если в твоем окружении нет любителей спорта и ты не публичный человек, что делать? Сказать себе – да кому нужен этот спорт? И забыть о нем. Пусть приходят килограммы, пусть сутулится и болит спина?

Расскажу о том, как мне себя удалось затащить в спортзал. Мотивации у меня не было никакой и пошла я первый раз туда потому что мне купили абонемент. Занималась вполсилы, лениво и вяло. Но потом появились первые признаки интереса – я заметила, что поход в спортзал после тяжелого дня на работе неплохо восстанавливает энергию, поднимается настроение, неприятности забываются. А когда на весы показали существенный минус, я почувствовала настоящий азарт! Так, незаметно, как это обычно бывает, я втянулась.

Но желание похудеть – это лишь временная мотивация. Нам же нужна постоянная – та мотивация, которая заставит нас ходить в спортзал не для того, чтобы влезть в любимое платье, а станет частью нашей жизни, источником бодрости, энергии и хорошего настроения. Если бы это было так легко… Но перейдем к советам, откуда почерпнуть так нужную нам мотивацию.

• • Найдите спортзал поближе к дому, чтобы не возникло отговорок – на улице все замело снегом, транспорт не ходит, пойду туда завтра или послезавтра.
  • Обхитрите себя: купите абонемент на год – будет жалко уплаченных денег и придется ходить.
  • Заведите себе в спортзале, куда ходите, «интерес» – парня (девушку), которого захочется увидеть и произвести впечатление или просто перекинуться парой слов. Тренируйтесь в то же время, что и он (она). Пусть ожидание встречи будет вашей мотивацией.
  • Купите себе красивый спортивный костюм, чтобы хотелось его одеть и показаться в нем.
  • Носите на тренировку красное. В ходе исследований было установлено, что при равных силах двух соревнующихся противника побеждает тот, на ком форма красного цвета. Возможно, потому что этот цвет символизирует господство. Попробуйте, вдруг этот оттенок поспособствует вашим успехам.
  • Приобретите вместительную и легкую сумку для походов в спортзал и поставьте прямо у двери утром того дня, когда вы должны идти на тренировку.
  • Сделайте себе какой-нибудь подарок после первого месяца занятий – метод «кнута и пряника» для самой себя.
  • Подойдет так же публичная постановка целей. Пообещайте, например, своим коллегам на работе, что похудеете на десять килограммов за месяц.
  • Смотрите мотивирующее видео, фильмы. Например, о том, как спортсмены после упорных тренировок добиваются призовых мест на каких-нибудь соревнованиях.
  • По дороге в спортклуб слушайте ритмичную, заводящую музыку. Это создаст определенный настрой и не позволит свернуть домой или в магазин за чем-то «утешительным».
  • Занимайтесь также под ритмичную музыку. Когда ваши движения совпадут с ее темпом, вам не нужно будет прилагать лишних усилий на разгон и замедление, повысится общая эффективность упражнений. Еще один плюс музыки – вы отвлекаетесь на ее прослушивание и уже не думаете о том, как вы устали, боль в мышцах притупляется и может даже исчезнуть.
  • Музыка также увеличивает частоту «потока состояний». Такие состояния похожи на медитативный транс, в силу чего у спортсмена все начинает работать правильно, и в итоге повышается общая продуктивность.

Еще в школе я ходила на аэробику и тренер ставила всегда одни и те же композиции, которые были записаны у нее на диске. Под них мы целый час прыгали и махали руками и ногами. И вот что интересно, до сих пор, всякий раз, когда я слышу по радио какую-то из этих композиций, меня так и тянет делать упражнения!

В психологии подобный эффект называется «якорением» . Под «якорем» понимают любой стимул, который вызывает у нас определенные эмоции или провоцирует нас на какие-либо действия. Упрощенно: «стимул – реакция на стимул». В моем случае – старые композиции, под которые я долгое время выполняла определенные упражнения, стали стимулом, до сих пор побуждающим меня заниматься спортом.

• Обманите себя: скажите себе, что просто осмотритесь в зале и не станете заниматься серьезно, пару занятий пофилоньте, присмотритесь. Начинайте постепенно.
• А затем делайте все в своем темпе. Когда тебя гонит либо тренер, либо бешеный ритм групповой тренировки, ты сильно напрягаешься и это может убить всякое желание заниматься. А поддерживая свой ритм можно добиться значительных успехов.
• В тренажерном зале хорошо заниматься и тем, что можно копировать то, что делают другие под руководством своих тренеров. Или попросить дежурного тренера разобраться, как работать на незнакомом тренажере. Хотя некоторым для того чтобы заниматься нужен именно контроль. Выбирайте то, что подходит вам.
• Становитесь на весы только после трех-четырех недель тренировок. Почему так? Организм имеет свойство цепляться за накопленный жир и сбросив пару кило вы вдруг обнаруживаете, что неделю топчитесь на месте, хотя прилагаете максимум усилий на тренировках. Так и должно быть! Но нельзя, чтобы это вас разочаровало и отвернуло от занятий спортом. Поэтому не спешите с замерами. Они станут вашими мотиваторами позднее.
• А чтобы вам не досаждала боль в мышцах – после тренировки примите пятнадцатиминутный горячий душ . На следующее утро не будет ни усталости и боли в мышцах!
• Но самый главный совет – не думайте, а идите и делайте. Запишите в свой ежедневник или просто запланируйте дни недели, когда вы будете ходить в спортзал. И не задумываясь, просто идите в тот день, когда наметили. Как бы ни устали, как бы не ленились. Потому что после часа занятий усталость уходит, стресс снимается, появляется азарт и желание продолжать.
• Можно было бы еще посоветовать взять с собой в зал подругу, вместе проще выбираться на занятия. Но разговоры во время тренировок в тренажерном зале расхолаживают и отвлекают.

Если же приведенные выше «мотиваторы» не помогают, значит вам хватает одной простой вещи – самодисциплины! Хватит уговаривать себя, и поход в спортзал уже не будет такой проблемой.

Что взять с собой в тренажерный зал (помимо спортивной одежды и кроссовок, конечно):

• обязательно бутылку негазированной воды (без нее ни в коем случае нельзя);
• полотенце, чтобы стелить на тренажеры;
• можно взять перчатки, чтобы не натереть мозоли от тренажеров.
• резинка для волос, расческа, принадлежности для душа.
• лист контроля тренировок.

И, если вам позволяет бюджет, можно специально приобрести спортивный бюстгальтер, гигроскопичную одежду, кроссовки с высоким подъемом и пяточным амортизатором. Но даже если у вас нет специальной одежды и обуви, все что вам надо – только желание получить заряд энергии и хорошего настроения, подарить своему организму отличное самочувствие и тонус. Найдите то, что именно вас!