Когда наше внимание направлено во внешний мир, мы теряем себя в миру – мы в буквальном смысле не в себе. В этом тексте для Yoga Journal три простых техники возвращения внимания в настоящее в обычной жизни, на работе и дома.
Текст © Анастасия Гостева
У меня есть подруга. Красавица, умница, мать троих детей. Если судить о ее жизни по статусам на Facebook, то это жизнь мечты: вот она с мужем и детьми на горных лыжах, вот в Таиланде на островах. То она ищет преподавателя китайского для младшего, то радуется успехам старшей девочки. Офф-лайн подруга рыдает в трубку: “Это не моя жизнь! Понимаешь, с семи утра и до десяти вечера я только и делаю, что кормлю, отвожу на занятия, забираю с занятий, снова отвожу, делаю уроки, кормлю. А где же во всем этом я?!”.
Другая моя подруга с нуля сделала собственный бизнес. Ее Facebook пестрит постоянными чекинами: Рим, Лондон, Нью-Йорк, Венеция, Сингапур, опять Лондон – и так по пять раз в месяц. На фото – сияющая красавица, совершенно не похожая не стереотипный образ жесткой деловой женщины. В трубке – тоже рыдания: “Понимаешь, я же совсем одна – семьи нет, детей нет, а через пять лет я уже сама вообще не рожу. А мне даже на свидания ходить некогда. Это не моя жизнь!”.
У меня давно есть план их познакомить, но так как это не их жизни, план этот практически нереализуем: ни одна не может сказать, когда она готова встретиться.
В мой самый первый приезд к мастеру я с утра до вечера пропадала в зале для медитации. Было лето, но я приходила в зал в 9 утра и, с перерывами на еду и короткие прогулки в саду, сидела там до вечернего прихода местных учеников и беседы мастера.
И вот, примерно через неделю вечером мастер меня спросил: “Ну что, трудилась сегодня?”. – “Да”, – городо ответила я. – “Получается?” – поинтересовался мастер. – “Да”, – снова радостно кивнула я. – “Плохо”, – покачал головой мастер. – “Раз трудилась весь день и что-то получается, значит ты весь день провела в уме. Потому что какой же труд в присутствии? Это блаженство. Что там может получаться? Ты просто отдыхаешь и наслаждаешься”.
И он рассказал мне притчу о суфии, который как-то раз под вечер решил проведать своих учеников. Он шел от дома к дому по деревне, и каждый из его учеников был весь день занят: кто пахал, кто ковал, кто пек хлеб. “Как прошел твой день?” – спрашивал суфий. И каждый давал ему подробный отчет – примерно как мои подруги. Пока на самом краю деревни он не нашел своего последнего ученика. Тот сидел под деревом на краю вспаханного им за день поля.
“Ну что, трудился?” – поинтересовался у него мастер. – “Что вы, мастер, я, как вы меня учили, нашел с утра Бога, отдал ему все мое внимание, и дальше Бог через это тело все делал за меня. Какой уж тут труд! У меня только одна забота была – чуть только мой ум слегка отвлекался на внешние вещи, снова вернуть его к Богу”.
“Ты должна быть как этот ученик”, – сказал мне мастер. – “В этой жизни у тебя есть только одна забота – найти присутствие, найти Бога, и доверить все ему. И тогда тебе ни дня не придется работать и напрягаться”.
В тот момент мне конечно показалось, что я прекрасно поняла, что он имеет в виду. Но прошло лет пять, прежде чем я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО это поняла.
Занятость – это не реальное положение дел, а состояние нашего ума. Помните слова Иисуса: “Взгляните на птиц небесных: они ни сеют, ни жнут, ни собирают в житницы; и Отец ваш Небесный питает их. Вы не гораздо ли лучше их?” Это, конечно же, не проповедь тунеядства и не предложение забить на детей, пожилых родителей и все наши мирские дела. Это приглашение в НАШУ жизнь, в которой мы живем в миру, но при этом не от мира.
Механизм этого возвращения обманчиво прост. Человек – это внимание. Как он разворачивает свое внимание, на что его направляет, тем и становится. Поэтому все духовные практики на этой планете направлены на то, чтобы переключить внимание человека с мира внешнего на Бога, дух, присутствие, сознание, изначальную пробужденность (выбирите более созвучный вам термин).
Наша жизнь перестает быть нашей, когда все наше внимание в миру, мы словно вывернуты наизнанку: нас уже не остается, а мир копошится и суетится внутри нас, разъедая нас до основания.
Стоит нам вернуть внимание в настоящее, и мы в буквальном смысле этого слова перестаем быть не в себе.
С годами я выработала для себя несколько простых техник, которые помогают мне жить МОЕЙ жизнью, что бы ни происходило вокруг.
1. Если у меня настоящий аврал, если моему уму кажется, что я ничего никогда не успею, я начинаю делать все ооооочееееень мееедлеееенно. Я буквально замираю и делаю все предельно внимательно и вообще никуда не спеша. Это звучит абсурдно, но в результате я успеваю сделать гораздо больше, и почти не устаю. Причина проста – когда мы спешим или погружены в кучу дел, наше внимание полностью захвачено этими делами, а также тревогами и страхами не успеть. Замирая и замедляясь, мы переносим фокус внимания на здесь и сейчас, и у нас появляется больше ясности и энергии. Старая дзенская пословица гласит: “Если вы не очень заняты, медитируйте по 20 минут в день. А если очень – то не меньше часа”.
2. Я часто обращаюсь за поддержкой и советом к моему телу. Наше тело – это ворота настоящего. Оно всегда здесь и сейчас. У него нет карьерных планов, чувства вины и сомнений. Я просто прохожу его вниманием с ног до головы – чтобы почувствовать, что это я, здесь, а не где-то в компьютере. Или направляю внимание на дыхание, потому что это дыхание – и есть моя жизнь.
3. Я использую природу как поддержку и опору. Смотрите – ничто в природе никуда не спешит, но тем не менее почки набухают в срок, и птенцы вовремя вылетают из гнезда. Я заметила, что если посреди аврала я все бросаю минимум на полчаса и иду медленно гулять в парк, на набережную, просто стою под деревом, соединяясь вниманием с покоем и безмятежностью природы, все меняется – мозг прочищается, озарения возникают сами собой, приходят парадоксальные решения. А у меня возникает чувство, что я сама определяю свою жизнь, а не какие-то внешние факторы.
Я уверена, что если бы одна моя подруга начала чаще в присутствии своих детей действительно присутствовать, она сделала бы для их равития не меньше, чем делает сейчас, в слезах мечась по пробкам от одного репититора к другому. (Пробки, кстати, отличное место для практики). И, повторюсь, это не призыв перестать заниматься детьми. Это призыв делать это внимательно!
А второй подруге, замри она хоть на миг, не пришлось бы долго ждать мужа – ничто так не притягивает людей, как чистота, тишина и внутренняя радость присутствия.
Вот жили себе жили, были в жизни какие-то желания и стремления, был какой-то смысл в жизни. И настала пора, когда уже и желаний нет, во всяком случае, для себя уже ничего не нужно, и мотивация что-то делать уже пропала, и смыслы подстёрлись и поблекли, а то и вовсе исчезли. И вместе с этим пропала радость из жизни. Вроде и живешь, и все хорошо, все есть, и даже есть планы, но нет вдохновения, нет полета. И вот ты начинаешь искать эту радость везде во внешнем мире, но ничего не может заполнить эту образовавшуюся пустоту. Кто-то сравнивает это состояние с пустыней, когда все выжжено и ничего живого нет.
Если такое случилось, то пришла пора к переосмыслению себя и своей жизни, к глобальной перестройке ценностей в вашей жизни. Такой период называют возрастным или духовным кризисом. Но тут не в возрасте дело, такое бывает и у довольно молодых людей. Старые смыслы исчезли, а новые не народились. По-старому уже не интересно и скучно, а по-новому не понятно как. И вообще, пока ничего нового не видно. Было бы видно – была бы радость.
Это очень хорошее время, не смотря на то, что изнутри вам пока так не кажется. Это время остановки и неподвижности. Вы всю жизнь бежали и бежали, не физически, так умственно. Бежали за желаниями и целями, планами и мечтами. И весь ваш смысл жизни был только в этом. Вы как будто мыслями были все время в будущем. Но вот все желания исполнены, а если не исполнены, то уже потеряли свою привлекательность и смысл. И бег останавливается, наконец-то. У вас определенно появляется шанс оказаться в здесь и сейчас, причем очень естественно. Наконец-то есть время просто остановиться и посмотреть на себя самих, встретиться с собой. И если у вас не была сформирована такая привычка раньше, не было опыта смотреть в себя, то теперь сама жизнь привела вас к этому. Больше не чего искать вовне, все что могли – вы уже нашли и сделали. Можно, конечно, продолжать по накатанной что-то делать, по привычке совершать выборы, действия и т.д. Но лучше всего просто остановиться и посмотреть в себя. Для многих это самое сложное, так как смотреть в неизвестное – страшно.
Это иллюзия, когда вы говорите, что вы знаете себя. Вам так удобно думать. Так думать безопасно. Но что бы обрести новый смысл жизни, что бы вернуть радость жизни – необходимо реально, по-настоящему встретиться с собой. Отбросить все, что вы о себе думаете, и думаете, что знаете. Отбросить все представления о себе и встретиться со своей собственной реальностью. После этой встречи вам многое откроется в новом свете.
Вы обнаружите, что все ваши смыслы жизни были бутафорскими, очень временными, краткосрочными, малоперспективными. Они были даже не вашими, а привнесенными социумом, вас научили так думать и к этому стремиться. И их не хватило даже на одну жизнь. Теперь вам предстоит отыскать действительно значимые для ВАС смыслы, именно ВАШИ. Найти самые глубинные и перспективные смыслы, чтобы они не заканчивались для вас и после смерти. Найти такой смысл жизни, что бы он вдохновлял вас и радовал как минимум до конца этой жизни, а лучше вечно.
Это не всегда простой процесс и не самый быстрый. Это как вызревание плода, для этого нужно время. Со временем плод наливается соком, сахаром, набирает цвет и благоухание. И так же со временем в вас созревает новый смысл и вместе с ним возвращается радость в жизни. Это может произойти и быстро, но для тех, кто ничего специально для этого не делает – это постепенный процесс.
Вы не ошибетесь, если начнете заниматься самопознанием, духовными практиками и т.п. Это все само по себе направленно на то, что бы развернуть вас к себе самим и заглянуть дальше вашей личности и вашей жизни. Это увеличивает перспективу и расширяет сознание.
Те, кто спрашивают меня об этом, видят перед собой пример людей, которые вдохновлены Любовью к Богу, Духовным путем, они наполнены и как будто сияют внутренним спокойствием и радостью. У них есть радость жизни, но эта радость очень сильно отличается от радости жизни обычных людей. И у них появляется вопрос как к этому прийти. Можно представить, что вы жили все время в доме, дышали запертым воздухом, пылью. А тут предлагается выйти из этого дома и насладиться чистым воздухом. Вот такая разница в радостях жизни. И вопрос как выйти из дома?
Помните сказку «Алиса в зазеркалье»? Там, что бы прийти в то место, куда ты хочешь – нужно было начать идти в противоположную сторону. Но тут предлагается не бежать и не идти, а остановится. И вы окажетесь там, куда всегда хотели прийти. Эта остановка позволит вам выйти из круговорота мыслей и желаний и оказаться в здесь и сейчас. И вот как раз состояние (потери смыслов) очень способствует такой остановки.
Не спешите срочно искать новые смыслы и мотивацию. Не спешите искать опору во внешнем. Начните с остановки. И тогда, как в сказке, вы вдруг окажитесь за пределами своего дома-ума и ощутите радость, которая ни от чего не зависит. Ни от целей, ни от желаний, ни от смыслов, ни от их отсутствия. И тогда истинные смыслы сами проявятся в вашем сознании, через чувства и непосредственный опыт-знание.
Вам не нужны сейчас новые знания и теории. Это все не имеет отношения к радости жизни, о которой вы спрашиваете, и о которой я пишу.
Жизнь прекрасна, когда творишь ее сам.
Софи Марсо
Каждый сам выбирает свою жизнь. Определяет цели, наполняет смыслом и ценностями. Но есть простые вещи, без которых ни один человек не может жить полноценно. По тем или иным причинам, именно их мы часто теряем. Именно их так сложно вернуть, а порой, найти. Здоровье, любовь, работа, вера, время, друзья, правила, семья — базовые потребности, без которых жизнь становится пресной и проходит без нас.
Для того чтобы вернуть бес цельную жизнь, нужно осознать, что вы где-то свернули не туда. Это первый, самый сложный шаг. Мы готовы бить себя кулаком в грудь, обвинять весь мир в своих неудачах, но с упорством носорога продолжать считать, что все делаем правильно. До тех пор, пока вы не загляните себе в глаза и честно не признаете свои ошибки, — ничего не изменится.
Но и этого мало. Под глубоким раскаянием в собственном несовершенстве легко похоронить стремление и способность измениться. Второй шаг еще сложнее. Нужно искренне поверить в то, что вы способны изменить все и, фактически, начать жить заново. Поэтому, для начала —
Вера в себя — это золотой стержень, на котором базируется успех. Это первый шаг на пути к полноценной жизни. Если проанализировать истории состоявшихся людей, то можно выделить 3 свойственных им качества: наличие целей, упорство и вера в себя. Как ни странно, но в данном случае вера основывается на доказательствах, поэтому лучшим средством, для начала, является фиксация своих достижений. Начните с малого и поверьте в свои силы.
Бесконечные планы на будущее, несбыточные мечты, давление других людей и страхи — все это лишний груз, который мешает вам обрести уверенность в себе. Эти и другие вещи только мешают вам. Полноценная и счастливая жизнь заключает в себе не только обладание определенными качествами, но и избавление от всего лишнего. Избавьтесь от всего, что мешает вам двигаться вперед.
Для того чтобы двигаться вперед, нужны не только уверенность в своих силах, но, собственно, наличие сил. Было бы обидно преисполниться стремления и иссякнуть на полпути, не так ли? Наличие физических сил напрямую связано с силой духа и уверенностью в себе. Вам нужны победы? Начните заниматься спортом. Любым. Вы увидите прогресс, и это уже придаст вам сил. В здоровом теле, здоровый дух — избито? Но, тем не менее, правда.
Все начинается с простых вещей. Источником вашего спокойствия является не окружающий мир, но вы сами. Ваше отношение к жизни и, что особенно важно, к мелочам. Собственно, вся жизнь складывается из мелочей. Японцы, прирожденные философы жизни, знают в этом толк. Научитесь радоваться мелочам. Для начала — подойдите к зеркалу и улыбнитесь…
Работа! Вот один из высочайших источников стресса и целой череды «препятствий-в-голове». В первую очередь проанализируйте то, чем сейчас занимаетесь. Если вы понимаете, что пора что-то менять — свыкнетесь с самой мыслью об изменении. Да, да. Зачастую, нас больше пугает сам факт изменения, чем его реальный масштаб и последствия. Как только вы поймете, что можете бросить текущую работу и в любой момент изменить сферу своей деятельности — жить станет проще, жить станет веселее.
Полноценная жизнь — это счастье. Для того чтобы понять, какой путь выбрать, необходимо понять куда идти. Иными словами — у каждого свое определение счастья и вы должны четко сформулировать его для себя. Невозможно достичь того, чего вы не можете себе представить. А что такое ваше счастье?
По пути к счастью встречается огромное количество преград. Порой наваливается столько всего, что хочется опустить руки. Когда вас окружает хаос — внутри должно быть спокойствие и порядок. Есть множество способов управлять своими делами — в настоящее время все просто помешаны на тайм-менеджменте. Но, какую бы систему вы для себя ни выбрали, есть простые правила продуктивности, которые мы знаем с детства.
Как бы то ни было, но все мы существа социальные. Отношения с другими людьми относятся к базовым потребностям, которые мы стремимся удовлетворить всеми правдами и, порой, неправдами. От отношений с близкими, во многом, зависит ваш успех. Опять же, если взять истории успешных людей, в них найдутся те, кто верил в них, дарил им свою любовь и тепло. Так перестаньте портить столь ценные отношения и обижать своих любимых.
Пора выходить на новый уровень! Полноценная жизнь начинается только тогда, когда вы контролируете себя. Приобретение полезных привычек это не только показатель самоконтроля, но и азарт успеха, и «автоматизация» многих полезный действий. Самыми сложными в реализации являются привычки, связанные с восприятием себя и мира. Бросьте вызов, в первую очередь, себе. Только одержав эту победу, вы сможете победить кого-то еще.
Пожалуй, самое важное правило, которое необходимо усвоить, чтобы вернуться к полноценной жизни — отдавайте больше, чем хотите взять. Отдавайте просто так. Не ждите, что вам дадут что-то взамен. В современном мире нас учат быть жесткими и всегда брать все, что можно. Забудьте об этом. Только здоровый альтруизм помогает, на самом деле, получить все, что вам хочется.
Вот и все, что нужно знать, чтобы вернуться к полноценной жизни. Живите счастливо. Не усложняйте, ведь все в этом мире очень просто.
) мы убедились, что эмоции являются связующим звеном между человеком и внешним миром, отражают его отношение к тем или иным событиям, людям, вещам. "Убить" все эмоции и чувства - все равно что ослепнуть, оглохнуть и потерять контакты с реальностью. Но "убить" или смягчить негативные чувства и эмоции, тем более, что свою информативную функцию они уже выполнили, крайне необходимо для улучшения качества жизни. И это поможет вернуть радость , ощущение счастья, гармонии в вашу жизнь.
Каким образом эмоции дают оценку происходящему и становятся причиной нашего настроения?
Прежде чем "убить" негативные эмоции и чувства давайте подумаем, чем мы заполним свое сознание. Ведь свято место пусто не бывает. Наверно вы слышали, как говорят другие или чувствовали сами, состояние опустошенности, пустоты.
Ум, как и природа, не терпит пустоты. Природа заполняет пустоту любовью; ум нередко прибегает для этого к ненависти. Ненависть даёт ему пищу. Виктор Гюго.
На самом деле это не пустота вовсе, а негативные эмоции. Если их не станет - то пустоты тоже не будет, причем на место пустоты придут положительные эмоции, это естественно. Либо одно, либо другое.
Какое место занимают чувства и эмоции в психике (сознании) человека? Схема ниже показывает, что в "убийстве" негативных эмоций должны помочь мышление и воля.
Рассмотрим роль мышления в снижении негативного влияния эмоций. Как упоминалось ранее (см. статью Как перестать страдать? Счастье жить здесь и сейчас), самую объектную информацию об окружающем мире мы получаем от органов чувств, а оценка тех или иных событий часто опирается на стереотипы общества или взгляды на людей из нашего окружения. Следовательно, мы можем позволить себе, особенно будучи взрослым человеком и зрелой личностью , "сформулировать" свое отношение к травмирующей ситуации.
Наилучшим вариантом в таком случае становится положительное отношение, пусть даже к негативному опыту, правильные выводы и корректировка своего поведения в соответствии с ними. В любом случае такое переосмысливание и переоценка позволит понизить болезненность переживаний. (См. также Как преодолеть трудности? Опросник Способы совладающего поведения Р. Лазаруса. и Выход из сложных ситуаций. Диагностика копинг стратегий Хайма).
Как вы видите в следующем примере (см. схему), негативные мысли, эмоции и чувства, а точнее отрицательная оценка и пессимистичные размышления, превратившиеся в стереотипную реакцию на неприятные события, приводят еще большим переживаниям и нерациональным действиям.
Очевидно, что негативные эмоции оказывают нам медвежью услугу и желание "убить" их возникает не спроста. 
Хороший способ "убить" негативные мысли, как ни странно, - это их отрицательное подкрепление, т. е. "наказание" себя за таковые. Чувствуете грусть, печаль, тоску, скуку - 10 отжиманий немедленно! Сказали себе: "Я - неудачник!" - еще 10 отжиманий. Вы можете сомневаться, но, если попробуете применить этот простой прием, заметите: во-первых, начнет укрепляться ваше здоровье, а во-вторых, негативные эмоции станут быстро заменяться на позитивные.
Притча "Привычка бегать по утрам". Сын-подросток пришёл домой с запахом сигаретного дыма. Отец же радостно воскликнул:
- Сын, я думал, что ты ещё маленький у меня, а ты уже взрослый - курить пытаешься! Не знал я, где взять себе напарника для бега по утрам, а вот он, вырос! Одна беда, встаю рано, ведь к восьми утра на работу. Но ничего, раз куришь - значит, парень ты уже взрослый, проснёшься. Завтра с утра встанем пораньше и начнём!
Несколько лет они бегали вместе. С тех пор уже прошло прилично лет, сын своих детей растит, но всё так же бегает по утрам, и не вспоминает, почему начал когда-то.
Часто негативные эмоции находят подкрепление в нашем прошлом. Создайте себе "новую память". Отберите только самые светлые, радостные моменты жизни, составляя из них коллекцию. Все они - доказательства того, что вы все можете, просто иногда вы об этом забывали. Вспоминайте почаще о своих успехах и победах, мысленно перебирайте их. Часто люди невольно вводят себя в состояние депрессии или уныния, используя такую стратегию: выбирают какое-то событие из своей жизни и мысленно говорят себе: "Ну вот, опять тебя обманули, бросили и т. д.". Обратите внимание на этот мысленный голос. Часто он бывает либо вашим собственным, либо голосом кого-либо из ваших родственников или знакомых. Создайте себе небольшую запись вместо подобных "заезженных пластинок". Например: "Браво, ты - молодец!", "У тебя уже все получается!", "Это всего лишь временно, успех - уже рядом, протяни руку и хватай его быстрее!" Придумайте себе сами не менее 5 разных "записей".
Есть еще один важный ключ к положительным эмоциям через наше собственное тело. Как уже писалось ранее, разум и тело так тесно связаны между собой, что, изменяя одно, вы неизбежно изменяете и другое. Если вы поймали себя на том, что настроение не то - поверьте на слово, есть способ изменить это в считанные минуты. Хотите поймать меня на слове? Отлично!
Встаньте, согнитесь, стараясь коснуться руками ступней, и скажите: "Я - победитель!". Не воображайте, как бы это могло бы быть, просто сделайте это реально, иначе ничего не поймете. Ну как, получилось? Я еще не видела ни одного человека, у которого бы действительно получилось. Станиславский сказал бы: "Не верю!". Теперь сделайте наоборот. Встаньте, поднимите руки слегка вверх и в стороны, выпрямите позвоночник, голову слегка поднимите, как будто смотрите на солнце, почувствуйте легкость в теле и скажите громко: «Я - неудачник!» Если вы это действительно сделали, то ощутите, что сказать эту фразу так, чтобы окружающие вам поверили, не получится. Либо надо поменять положение тела.
Негативные эмоции и напряжение, возникающее в мышцах также взаимосвязаны. Снижая напряжение, мы понижаем "градус " чувств и эмоций. Поэтому отмечайте, какие участки тела у вас напряжены, и сознательно расслабляйте их. Если сразу не получается, тогда поступайте наоборот - сначала напрягите эти участки так сильно, как только можете, и затем - расслабьте. Особо зрелищно выглядит напряжение-расслабление лица, можете встать около зеркала и потренироваться, поднятие настроения (при наличии чувства юмора) гарантировано.
Очень простая дыхательная гимнастика для скорой помощи себе, когда чувства и эмоции не дают прохода. Сделайте вдох на 4 счета, задержите на 4 счета дыхание, затем сделайте выдох на 4 счета, снова задержите дыхание на 4 счета. Подобный тип дыхания приводит организм в состояние высокой эффективности. В русском языке нет подходящего слова, чтобы описать это состояние. Это такое состояние, когда вам хорошо, настроение замечательное, самочувствие отменное, а работа выполняется как бы сама собой. Возможно, это звучит не очень убедительно. Просто попробуйте подышать подобным образом хотя бы 3–4 цикла. Тело само по себе распрямляется и повышается настроение! Проведите этот маленький эксперимент прямо сейчас. Вы поймаете себя на ощущении силы и уверенности. Если вдруг у вас случается что-то, что вывело вас из себя, просто примените это упражнение. Уже через несколько минут вы почувствуете заметное улучшение собственного состояния.
С другой стороны простые и сложные, но одинаково актуальные потребности человека никто не отменял. А эмоции и чувства, которые хочется убить, как раз сообщают о неудовлетворенности насущных потребностей (см. таблицу "Потребности человека, как причина его эмоций" в статье Какие чувства и эмоции бывают и что они означают?).
В таком случае самым полезным становится призвать на помощь силу воли (звучит страшно, но все намного проще, чем кажется на первый взгляд) для регулирования своего поведения, более эффективных и целесообразных действий в непростой ситуации. Сила воли предполагает, что на любую ситуацию, особенно значимую для нас, мы реагируем с небольшой паузой, которая условно называется "досчитай до десяти".
Тем временем, отдаем себе отчет какая эмоция у нас сейчас ведущая и какой потребностью она вызвана (см. таблицу "Потребности человека, как причина его эмоций" в статье Какие чувства и эмоции бывают и что они означают?). Это первый этап, как вы уже догадываетесь, он называется самоконтроль.
Второй шаг - рассмотрите все "за" и "против" контроля над эмоциями.
Третий шаг самоконтроля. Осознайте какие варианты реагирования у вас есть еще (кроме спонтанного и описанного выше).
Четвертый шаг: представьте что будет в дальнейшем, если вы поступите так или иначе.
И последний, пятый этап. Действуйте!
Рассмотрим на примере:
(Нажмите для увеличения)
Сильные негативные эмоции, например, гнев или желание плакать, сдерживать нельзя! Осознать их недостаточно, их надо выпускать, но только по умному.
В таком случае эффективным способом снять напряжение, особенно если вы не можете покричать, потопать ногами немедленно (если есть такая возможность - то надо ею воспользоваться), является письменное выражение своих мыслей и чувств. Убедитесь, что вас никто не побеспокоит, возьмите несколько листов бумаги и начните записывать все мысли, которые приходят вам в голову, и чувства, которые сейчас в вас доминируют. Пишите с сокращениями, неполными предложениями, как вам удобно, главное чтобы передавало суть ваших переживаний, отражало ваши чувства и эмоции. Будьте максимально искренни сами с собой – то, что вы сейчас напишете никому кроме вас читать не нужно. Вылив весь негатив на бумагу, вы порвете и выбросите все написанное. Возможно, вы заметите, что в ваших записях будут проскальзывать слова “хочу, надо, должен”, или “не хочу, не должен”. В любом случае, при описывании беспокоящей вас ситуации вы перестаете ходить по кругу, как делали бы, если просто продолжали о ней думать и накручивать себя, вы заметите, что после выплескивания на бумагу негативных эмоций, вы станете подбираться к сути разрешения возникших трудностей. Иногда необходимо проделать это упражнение несколько раз, но эффект снятия напряжения вы почувствуете после первого раза.
Самое верное, когда вы избавляетесь от негативных чувств и эмоций как мысленно (написав предложенное выше "письмо"), так и на телесном уровне, т.е. снимаете напряжение в мышцах, делаете дыхательное упражнение, побьете подушку, поплачете, покричите, сходите в спортзал.
Совсем эмоции убить нельзя - их можно сдерживать и потратить на это все силы и всю жизнь, а можно трансформировать в энергию, которая вернет вам радость жизни. Точнее она автоматически вернется , если выпустить все негативные эмоции и чувства. И поступать так всегда.
Как вернуть радость жизни?
5 Rating 5.00 (1 Vote)
Ангедония - это настоящий бич современности!
В Древней Греции существовали две философских школы, ставящие на пьедестал наслаждение, удовольствие и отсутствие страданий: гедонизм и эпикурейство. Однако в наше время большинство людей подвержены обратному состоянию: нет радости от жизни. Что такое ангедония и как с ней бороться? Как вернуть эмоции?
Ангедония – это специфическое обеднение эмоциональной сферы, характеризующееся утратой чувства радости, отсутствием удовольствия от любимых дел, снижением мотивации к получению положительных эмоций. У человека с этим диагнозом не бывает хороших и плохих дней, они все одинаково серые, унылые, безрадостные.
Чаще всего этот диагноз ставят неуспешным и необщительным людям. Получается своеобразный замкнутый круг: неудачи провоцируют чувство неполноценности, неуверенность в себе, человек ограничивает контакты с окружающими (личные или рабочие), боясь в очередной раз потерпеть фиаско, но из-за этого не получает нового опыта, не растёт, не развивается. Столкнувшись вновь с подобной ситуацией, он повторяет предыдущие ошибки.
Симптомы заболевания
- Потеря интереса к жизни;
- Отсутствие стремлений, желаний и амбиций;
- Избирательность памяти: часто воспоминания о приятных моментах стираются или становятся тусклыми, в то время как неудачи постоянно всплывают в памяти;
- Вялость, апатия, утомляемость;
- Неуверенность в себе, чувство неполноценности и ущербности;
- Замкнутость, затруднения в поддержании социальных связей с другими людьми;
- Отсутствие эмоционального отклика: человек не радуется ежедневным мелочам (вкусная еда, красивый закат) и значительным событиям (повышение по службе, поход на концерт любимой группы);
- Утрата интереса к хобби и увлечениям, которые раньше приносили наслаждение;
- Снижение сексуального желания.
Классификация ангедонии
Ангедония – неспособность получать удовольствие. Сегодня выделяют следующие формы этого заболевания:
- Социальная ангедония характеризуется замкнутостью, отсутствием стремления нравиться людям, удовольствия от социальных контактов, желания достичь карьерных успехов;
- Физическая – проявляется в снижении положительного восприятия стимулов, которые связаны с органами чувств (красивый цвет, аппетитный запах, приятные тактильные ощущения и т.д), радости от расслабления;
- Интеллектуально-эстетическая форма подразумевает утрату потребности в новых знаниях, дефицитом радости во время созерцания чего-то прекрасного, утрату наслаждения во время чтения книг, прослушивания музыки, потерю интереса к хобби;
- Сомническая форма введена в обиход в 2017 году после публикации научной статьи отечественного ученого – В.Д. Менделевича. Она диагностируется, если нет удовольствия от процесса сна;
- Сексуальная и оргазмическая ангедония могут проявляться снижением либидо, отсутствием удовольствия во время полового акта или оргазма (при наличии его физиологических признаков).
Болезнь бывает:
- Парциальной, то есть затрагивающей один или несколько аспектов жизни больного. Например, у больного не получается испытать удовольствие во время секса или просмотра хорошего фильма, но он наслаждается встречами с друзьями;
- Тотальной: охватывающей полный спектр позитивных эмоций. В этом случае у пациента будут диагностированы проявления всех 5 форм ангедонии, а так же дополнительное серьёзное психическое отклонение (например, тяжелая тоскливо-апатическая депрессия психотического уровня).
Диагностика ангедонии
Несмотря на то, что термин был введён в психиатрию более ста лет назад, с каждым годом врачи уделяют всё больше внимания этому отклонению. Совершенствуются способы диагностики и лечения ангедонии.
На сегодняшний день существует множество опросников для выявления дефицита восприятия положительных эмоций. Наиболее достоверные результаты показывают:
- Что это такое? Это шкала измерения социальной ангедонии. Высокие показатели по этому опроснику являются надёжными показателями предрасположенности к шизофрении;
- SA-SSPS – тест для определения уровня удовольствия и социальной безопасности;
- CPS – шкала удовольствия по Фосетту-Кларку;
- TEPS — опросник для оценки опыта удовольствия;
- SHAPS – шкала измерения удовольствия и радости в жизни Снейта-Гамильтона;
- HDIS – тест на определение дефицита удовольствия и выявление препятствий к его переживанию, включающий в себя несколько субшкал.
Причины: почему появляется эта болезнь
Снижение настроения после стрессовой ситуации. Бывает так, что человек долго не может «отойти» от развода, гибели близкого человека, крупной неудачи на работе. Он как будто боится снова начать радоваться.
Хроническая усталость, множество обязанностей, недостаточный отдых способны «убить» все положительные эмоции.
Очень часто неумение наслаждаться становится личностной чертой человека. Он концентрируется только на плохом, постоянно жалуется, всем не доволен и т.д. В этом случае, речь будет идти о дурной привычке, от которой нужно избавляться. Чем раньше человек изменит жизненную позицию, тем лучше.
Конституционально-личностная ангедония сопряжена с особенностями чувственного восприятия. Такая форма дефицита положительных эмоций чаще всего присуща инертным, неактивным людям. Основное отличие этого типа заболевания от всех остальных – постоянство и стабильность симптомов. То есть радость в жизни человека отсутствует от рождения до самой смерти. Это говорит о высокой предрасположенности к появлению психических нарушений.
Ангедония может быть как отдельным, самостоятельным симптомокомплексом, так и признаком серьёзных психических заболеваний: шизофрении, депрессии, посттравматического стрессового расстройства, параноидного, шизоидного и тревожного расстройства, деперсонализации, — а также возникнуть на фоне приёма нейролептиков.
Как вернуть радость в свою жизнь?
Для начала следует выяснить, какие причины спровоцировали появление ангедонии. Лечение будет зависеть именно от этого.
Если дефицит положительных эмоций вызвала усталость, то самым лучшим решением будет пересмотреть количество своих обязанностей. Часть домашних дел можно поручить домочадцам. Режим дня должен включать в себя обязательное время для отдыха. Хотя бы 20-30 минут, посвященных только себе.
Как найти радость в жизни, если привык запоминать только негатив? Следует начать тщательно следить за своими словами и мыслями, перестать жаловаться. Приучите себя искать в любом событии плюсы и акцентировать на них внимание.
Пережить тяжелую жизненную ситуацию проще, общаясь с другими людьми. Не замыкайтесь в себе. Сходите в гости к друзьям или запишитесь на приём к психологу, психотерапевту или на сеанс групповой гештальт-терапии.
Копилка счастья – отличный способ запомнить радостные моменты. Заведите специальную коробку (банку, шкатулку). Как только произошло что-то хорошее, запишите это на листке и положите его в копилку. В следующий раз, когда накатит хандра, перечитайте записки (или хотя бы посмотрите на их количество).
Ешьте больше продуктов, повышающих настроение: горький шоколад, орехи или жирную рыбу, бананы, острый перец. А от алкоголя, кофе и сладостей лучше отказаться, ведь они дают противоположный результат.
Попробуйте позитивные аффирмации и медитации на счастье. Начинайте и заканчивайте день улыбкой самому себе. Сначала это будет казаться глупостью, но результат не заставит себя ждать.
Создайте искусственный стресс. Запишитесь в секцию скалолазания, паркура, отправьтесь на весь отпуск подальше от цивилизации (например, в глухую деревеньку или йога-лагерь). Подойдёт любое экстремальное и непривычное для вас занятие.
Займитесь спортом. Не зря говорят: «В здоровом теле – здоровый дух!». Это поможет улучшить физическое самочувствие, поднять свою самооценку, разбавить устоявшуюся рутину.
Что делать, если у вас не получается справиться с симптомами в домашних условиях? Лучше незамедлительно обратиться к врачу.
Как лечить ангедонию?
Никто не может постоянно испытывать только положительные эмоции. Однако, если отсутствие удовольствия от жизни, апатия и нежелание что-либо делать преследует вас более 2-3 недель без видимых на то причин, следует задуматься о посещении врача. Скорей всего, дефицит эмоций возник на фоне какого-либо другого изменения в психике.
Врач проведёт диагностику, поставит диагноз (или успокоит, сказав, что всё в порядке) и назначит грамотное лечение.
Важно добросовестно выполнять все рекомендации врача, соблюдать сроки лечения и назначенные дозы. Даже если вы почувствовали себя гораздо лучше и не хотите «травиться» ещё 2 месяца «вредными» таблетками, лучше не прерывать терапию самовольно, т.к возникает большой риск скорого рецидива.
Ангедония хоть и не приводит к смерти, но очень сильно мешает жить. Помните, что это состояние редко проходит самостоятельно. Начинайте бороться с ангедонией как можно раньше, чтоб ваш мир не стал навсегда серым и безрадостным.
Интересные публикации:
Нет похожих постов.