Полезные советы
Давно хотите научиться вставать рано, но никак не получается? Читайте мотивирующую историю Филипе Кастро Матоса (Filipe Casto Matos), который сумел преодолеть себя и научился не только рано вставать за 21 день, но и более эффективно решать рабочие дела.
Филипе и до вызова себе просыпался в 6 утра, но решил усложнить себе задачу, зайти еще дальше, поставив цель - 4.30 утра.
Мужчина решил соблюдать такой режим лишь в рабочие дни, потому что праздники и выходные – это отдельная тема, это время для отдыха и веселья. Можно было бы конечно соблюдать такой режим постоянно, но тогда это было бы очень тяжело для организма, может нарушиться жизненный баланс.
Была поставлена цель делать это на протяжении именно 21 дня, основываясь на идее доктора Максвелла Мольца о том, что для формирования новой привычки или нового навыка человеку нужен ровно 21 день.
В этом вопросе очень важно поставить себе конкурентную цель, потому что только идя к ней вы сможете понять, смогли вы или не смогли добиться того, что хотели.
Целью эксперимента Филипе было увеличение своей продуктивности, усовершенствование работы, улучшение жизни. Вот основные идеи, которые он вынес из своего эксперимента.
1. Когда вы намереваетесь что-то изменить в своей жизни, крайне важно, чтобы на протяжении всего пути к цели у вас была качественная поддержка
С помощью поддержки вы сможете не сойти с намеченного пути, когда у вас появится мысль всё бросить, и будьте уверены, она у вас обязательно появится. Если никто из близких не хочет вас поддерживать, можете сообщить об этом в социальных сетях.
Об этом обязательно нужно рассказать кому-то, чтобы обрести дополнительный стимул двигаться вперед. Когда люди начинают узнавать о вашей новой привычке, они начинают интересоваться, задавать вопросы.
У вас появится страх показать свою слабость, и этого вам будет вполне достаточно, чтобы продолжать двигаться к намеченной цели. Однако, Филипе хотел зажечь своей идеей еще кого-то, и мысль о том, что твоему примеру могут последовать другие люди также мотивирует на продолжение.
2. Люди очень внимательны к подробностям
Не все относятся с пониманием к желанию столь раннего пробуждения, кто-то и вовсе считает это ненормальным, поэтому будьте готовы активно отстаивать своё мнение. Люди переживают, они задают много вопросов, при этом они полагают, что сами никогда не смогут научиться пробуждаться в такую рань.
Будьте внимательны ко всем, кто интересуется вашим экспериментом, они могут натолкнуть вас на очень интересные мысли, и заставить о многом задуматься.
3. Человек не хочет вставать раньше, потому что он думает, что из-за этого будет меньше спать
Многие недоумевают, когда же находить время для сна для такого раннего подъёма. Всё проще простого. Каждый из нас знает, сколько ему нужно времени для того, чтобы выспаться.
Если мы меняем время пробуждения, то определенно нам нужно изменить и время отхода ко сну. Это на самом деле совсем не сложно. Если вам нужно для отдыха 6 или 7 часов, просто ложитесь спать раньше.
На самом деле многие люди спят даже меньше тех, кто рано встает. При этом ранний подъем помогает вам начать высыпаться намного лучше, чем раньше.
4. Вам на пути встретится много препятствий, устраняйте их
Людям очень нравится говорить, что сделать то или иное действие нереально. Безусловно, есть обстоятельства, которые могут вас затормозить на какое-то время. Однако, очень многие люди крайне ленивы, это и мешает им приложить еще немного усилий для улучшения своей жизни.
Такие просто плывут по течению, не особо думая о том, на что они способны на самом деле. Да, возможно легко говорить, когда ваша жизнь принадлежит только вам. С одной стороны, может показаться, что все гораздо легче, когда у вас нет жены, нет детей, и вы живете один, но с другой стороны всё зависит от мотивации и от желания.
Однако, стоит учитывать все же нюансы жизни в семье. Вам приходится считаться с привычками и ритмом жизни своих близких. Поэтому перед началом все же убедитесь, что вам ничего не мешает.
Подумайте обо всех вещах, которые могут помешать вам достичь цели. Это относиться не только к тому, чтобы научиться раньше вставать, но и к желанию есть больше овощей и фруктов, бросить курить и употреблять спиртные напитки, начать заниматься спортом и т.д. Подумайте, как вы можете избавиться от всех препятствий?
К примеру, в случае с Филипе условия были следующими: полная независимость, незахламленность головы мыслями о том, что на тебе висит куча незавершенных дел, возможность засыпать в то время, какое хочется, возможность работать в любое время и любом месте. Для каждого человека эти условия свои.
Вам повезло, если у вас свободный и гибкий график работы, так как вы можете начинать работать с самого утра, а возвращаться домой значительно раньше. В идеале, если вы ни от кого не зависите в работе, и никто не зависит от вас.
Однако, первостепенна все же мотивация. Кроме Филипе в его доме проживало еще 7 человек, и у него все равно получалось рано ложиться спать.
Как рано вставать
5. Вам очень поможет ваше физическое состояние
Важно хорошо спать. Если вы быстро засыпаете, хорошо спите, ночью практически никогда не просыпаетесь, а утром с легкостью открываете глаза с будильником или нет, то вам повезло.
В подавляющем большинстве случаев такая «удача» связана с образом жизни человека. Правильное питание, физические нагрузки, отсутствие постоянных и глобальных проблем. Большинство людей смогут раньше вставать, если только решатся изменить свой образ жизни.
Любая перемена должна начинаться с мелочей, и уже через несколько недель вы увидите пользу, которую начинают приносить эти мелочи.
6. Вычеркните из своего лексикона фразу "еще только 10 минут"
Это знакомо очень многим из нас. После звонка будильника отсрочить его еще на 10 минут. Это занятие абсолютно бесполезно, оно вас дезорганизует.
Если вы поставили себе цель проснуться в определенное время, то раз и навсегда прекратите так делать. "Еще 10 минут" окажут влияние на ваш день. Исследования доказали, что за эти 10 минут вы не выспитесь, а более того, будете чувствовать себя уставшим, что естественно, скажется на всех ваших действиях в течение дня.
7. Все любят поспать, но телу достаточно 6-7 часов, чтобы отдохнуть и выспаться
Многие люди после того, как их организм физически восстанавливается, то есть когда проходит 6-7-8 часов сна, просто начинают ворочаться в постели и спать "одним глазом". Лучше встаньте и займитесь чем-нибудь полезно-интересным.
8. Появляется больше времени на работу
Если вы жаворонок, то проснувшись на 2-3 часа раньше с утра, у вас появляется лишнее время, которое вы можете посвятить работе. Как правило, у людей-жаворонков вечером продуктивность и эффективность работы резко снижается, многие уже во второй половине дня понимают, что ничего толкового делать больше не смогут.
Наверное, многие из вас знакомы со всемирно известным канадским писателем, а также и специалистов в области мотивации, лидерства и развития личности — Робином Шарма. Одной из самых известных его книг является — «Монах, который продал свой «Феррари»». Если честно, книгу я эту не читал, а с её автором был знаком только по цитатам.
Сегодня я случайно наткнулся в сети на видеоролик под названием 5 способов как вставать рано. Робин Шарма делится в нем советами и рассказывает о том, почему ранний утренний подъем столь эффективен.
Опираясь на последние научные исследования, Робин Шарма утверждает, что на выработку новой привычки необходимо тратить не 21 день, как считают многие (в том числе и я), а 66 дней. Почему? Потому что согласно исследованиям ученных, чтобы в мозгу закрепилась прочная связь (привычка) требуется именно столько времени.
Несколько причин, почему лучше просыпаться в 5 часов утра
Первая причина, почему лучше рано вставать, по мнению Робина Шармы — у вас есть шанс подготовиться к предстоящему дню, подготовить себя, свой разум, составить цели на день, в то время, пока остальной мир спит. Вы сможете пробудиться в спокойной обстановке и психологически настроиться, пробудиться и быть готовым ко всему.
Вторая причина, есть вещи, которые в 5 утра сделать намного легче, чем в любое другое время дня (кстати, проверено на собственном опыте.)
Третья причина в том, что 5 часов утра — это необычное время. С 5 до 8 это время наибольшего количества силы воли, наибольшей концентрации и в этом время, вы ощущаете наибольшее количество энергии. Именно поэтому, этот промежуток в 3 часа, Робин Шарма называет «3 золотых часа», при условии, что вы сумеете ими правильно распорядиться. В течении этих 3-х часов, вам необходимо найти время для самообучения.
Только представьте, что вы просыпаетесь в 5 часов и начинаете свой день в то время, пока остальной мир продолжает спать. К тому моменту, когда он проснется, вы успеете сделать столько всего, что сами будете удивлены тому количеству задач, с которыми успели справиться. К тому же, осознание того, что весь мир все еще спит, в то время, как для вас уже начался новый день, может послужить мощным психологическим стимулом и вдохновением для вас. Ощущение храбрости и лидерства — это меньшее из того, что вы испытаете, проснувшись в 5 утра.
Самое последнее, о чем он рассказывает в своем видеоролике — правило 20/20/20. Сейчас расскажу, что это за правило. Мы встаем в 5 утра, выделяем отрезок в час (до 6 утра) и разбиваем его на 3 равные части, каждый продолжительностью по 20 минут.
Первый отрезок времени мы посвящаем зарядке. Почему так важна зарядка по утрам? Она заряжает нас энергией на целый день, повышает уровень дофамина(гормон удовольствия) и мотивацию. Таким образом, вы почувствуете больше энергии, мотивации, концентрации и удовольствия.
Второй отрезок посвящаем планированию дня. Многие считают этот пункт неважным (как и я), но на самом деле, это очень даже важный момент. Ведь именно в эти 20 минут, мы продумываем то, что необходимо выполнить в течении дня. Лучше всего, если вы будете составлять письменный план. Поскольку то, что продумано и записано, по большей части уже можно считать выполненным.
Третий отрезок предназначен для обучения или самообразования. Да-да, именно для самообразования, т.к. с утра вы еще не успеваете забить голову различными задачами и она у вас предельно ясно все воспринимает. К примеру, вы можете посмотреть видеоролики на TED’e, почитать книгу, выучить несколько иностранных слов или что-то другое. Но как утверждает Робин Шарма, необходимо потратить последние 20 минут именно на саморазвитие.
Помните, что обучение — это прививка против старения и деградации личности. Кроме того, мир принадлежит тем, кто обучается. Чем больше вы знаете, тем большего можете достичь.
В момент просмотра видеоролика, я задумался вот о чем — почему все успешные люди встают рано? Если вы проведете небольшое собственное исследование в сети, то окажется, что очень много успешных людей пробуждаются в промежутке между 4.30 и 5 утра. Может и в самом деле, этот промежуток времени обладает какой-то магической силой? Многие из нас утверждают, что они совы и не могут вставать рано. Я не собираюсь спорить и что-то утверждать наверняка, но задумайтесь, действительно ли вы являетесь совой? Из чего вы сделали такой вывод? Вы пробовали вставать рано и у вас ничего не вышло, вы постоянно испытывали сонливость, усталость и разбитость в течении всего дня? Но как долго вы пробовали вставать рано? Во сколько вы вставали и во сколько ложились? Конечно, если вы ложитесь спать в 3, а встаете в 6, то тут вряд ли кто сможет выспаться.
Робин Шарма утверждает, что многим людям вполне достаточно спать по 5 часов. Также не стоит забывать о научных исследованиях, которые показывают, что в период с 5 до 6 утра, у человека наблюдается очень высокая работоспособность, что говорит в пользу того, что в это время намного легче просыпаться (конечно, если вы не легли спать пару часов назад.) Как показывают исследования биоритмов человека, наиболее благоприятным временем для отхода ко сну является промежуток между 9 и 11 часами вечера. Так же существует поговорка, что если хочешь выспаться, ложись спать не в тот день, в который надо вставать.
Помните, что изменения тяжелы вначале, беспорядочны в середине и прекрасны в конце.
Несколько советов от Робина Шармы для тех, кто хочет узнать, как научиться вставать рано утром и высыпаться.
- В течении 66 дней, ежедневно вставайте в 5 утра, даже в выходные. И уже через несколько дней, вы сами начнете просыпаться в это время, а спустя 66 дней, вы просто не сможете представить, как можно вставить позже. Это войдет в постоянную привычку, как это происходит с успешными людьми.
- Каждый день просыпаться ровно в одно и тоже время. Например, если встаете в 5.00, то необходимо продолжать вставать именно в 5.00, ни минутой позже, не тем более 10-15 минутами позже.
- И, как уже было сказано выше, ложитесь раньше, лучше всего до 11 вечера.
Теперь я точно знаю, что быть жаворонком - это круто ">Теперь я точно знаю, что быть жаворонком - это круто " alt="Доброе утро!Теперь я точно знаю, что быть жаворонком - это круто ">
В статье Филепе поделился положительными изменениями в жизни и высказал надежду, что другие смогут последовать его примеру. Также он хотел опровергнуть некоторые предвзятые ложные представления, которым общество слепо следует.
2 апреля я бросил себе вызов. Задача была проста: 21 рабочий день я должен был просыпаться в 4:30 утра.
Я уже привык просыпаться рано (в 6 часов утра почти каждый день), но на этот раз я хотел зайти ещё дальше. Я хотел проверить себя и узнать свой предел.
Я решил соблюдать такой режим только в рабочие дни, потому что выходные и праздники - это отдельный разговор.
Да, конечно, я бы мог соблюдать такой режим и каждый день, но в таком случае я бы нарушил свой жизненный баланс. Так как я планировал продолжать просыпаться так же рано и по прошествии 21 дня, это превратилось бы в настоящую пытку, а не в преимущество.
Почему именно 21 день? Ну, я опирался на старую как мир идею доктора Максвелла Мольца, который утверждает, что для того, чтобы сформировать новые привычки, вам необходим ровно 21 день. Я не знаю, работает ли это на самом деле, мне просто нужно было поставить цель.
Какой была окончательная цель всего этого? Увеличение продуктивности, я хотел взять от каждого дня по максимуму. Я всегда думаю о том, как усовершенствовать свою работу, как улучшить свою жизнь, и мне нравится обдумывать все детали и принимать меры, которые помогут мне достичь желаемого.
Я всегда знал, что я жаворонок, и моей целью было вставать ещё раньше каждое утро и проследить, увеличит ли это мою производительность.
Итак, что я выяснил за это время? МНОЖЕСТВО ВСЕГО:
1. Если вы хотите что-то изменить в своей жизни, очень важно, чтобы на протяжении всего пути у вас была поддержка со стороны
Но когда о вашей новой привычке узнают люди, они заинтересуются, будут задавать вопросы. Самое полезное - вы будете бояться показать свою слабость, и уже одного этого достаточно, чтобы не бросить начатое. Тем более мне хотелось зажечь кого-нибудь ещё своей идеей. Конечно, я понимал, что если у меня не получится, то это не будет трагедией, но мысль о том, что моему примеру могут последовать другие люди, помогала мне двигаться дальше.
2. Люди не хотят просыпаться раньше, потому что думают,
что из-за этого они будут спать меньше
В самом начале многие люди на самом деле очень беспокоились за меня. Большинство задаваемых вопросов сводилось к одному: когда я сплю? Конечно, я всё заранее распланировал.
Я очень хорошо знал, сколько времени требуется моему организму, чтобы выспаться. И так как я изменил время своего пробуждения, необходимо было также изменить время, в которое я бы ложился спать. Для меня это оказалось просто. Чтобы выспаться, мне необходимо 6-7 часов, и я не собирался спать меньше.
Так что если время 9:30 или 10:00 вечера, то я знаю, что мне пора ложиться спать. К моему удивлению, большинство людей, которые спрашивали меня, когда я сплю, на деле спали намного меньше, чем я. А я стал высыпаться намного лучше, чем раньше.
3. Устраните препятствия,
которые встретятся вам на пути
Люди очень любят говорить, что сделать то-то или то-то невозможно. Да, конечно, есть определённые обстоятельства, которые могут стать препятствием. Но я считаю, что многие люди просто-напросто ленивы и не хотят прикладывать лишних усилий, чтобы улучшить свою жизнь. Они просто плывут по течению, особо не задумываясь о своих реальных возможностях.
Да, может быть, мне легко говорить, потому что у меня были подходящие условия: я не женат, у меня нет детей, моя жизнь принадлежит только мне. Но, с другой стороны, многое зависело от моего желания и мотивации.
Итак, я начал этот путь, заранее убедившись, что мне ничего не помешает. В моём случае я знал, что мне понадобится следующее: полная независимость; возможность засыпать тогда, когда я захочу; возможность не просыпаться среди ночи в холодном поту, осознавая то, что у меня куча незавершённых дел; возможность работать в любом месте и в любое время… К счастью, у меня всё это было.
Обычно я работаю в стартапах, а это означает, что у меня свободный и гибкий график, и именно поэтому я могу начать работать в 4:30 утра. Такой график позволяет мне вернуться домой раньше. Кроме того, никто не зависит от меня, и я не завишу ни от кого. И, несмотря на то, что в одном доме со мной живут семеро других людей, у меня легко получалось засыпать так рано.
4. Забудьте фразу «ещё 10 минуточек»
Многие из нас грешат этим: встают не сразу по сигналу будильника, а переставляют его ещё на 10 минут попозже. Сейчас я окончательно убедился в бесполезности этого занятия.
Если вы хотите проснуться в определённое время, то, пожалуйста, забудьте про это вечное «ну ещё 10 минуточек». Это серьёзно повлияет на ваш день: исследования доказывают, что вы совершенно не выспитесь за эти 10 минут, более того, будете чувствовать себя более уставшим, а это самым негативным образом скажется на ваших делах.
5. Я очень люблю спать, но моему телу нужно
всего 6-7 часов, чтобы выспаться
После 6-7 часов сна я уже не могу спать, а просто ворочаюсь в постели. Лучше встать и заняться чем-нибудь интересным и полезным. На том свете отосплюсь.
6. Остаётся больше времени на работу
После того как я начал просыпаться в 4:30 утра, у меня появились лишние 2 часа, которые я мог посвятить работе. Каким образом? Как я уже говорил выше, я жаворонок и после 6 часов вечера не могу сделать ничего особо полезного, моя продуктивность падает уже во второй половине дня.
Так что эти два вечерних часа, которые я бесполезно просиживал в Интернете, я перенёс на утро и мог посвятить их работе. Теперь я мог заканчивать работу раньше и отдыхать именно тогда, когда мне это было необходимо.
7. Появилось больше времени на тренировки
Я ходил в спортзал и до того, как решил рано вставать. Но так как я начал просыпаться в 4:30 утра, я решил добавить ещё одну тренировку в неделю. До этого мне хватало тренировок и три раза в неделю, но теперь этого недостаточно: мне необходимо четыре-пять тренировок .
В этом мне помогают мои ранние пробуждения: я не прихожу на тренировку уставшим, как это обычно бывало раньше. Плюс ко всему, в зал я иду с чувством выполненного долга - я уже успел поработать 2 часа.
8. Новый взгляд на мир
Мои ранние пробуждения позволили мне заметить те детали в окружающем мире, на которые раньше я практически не обращал внимания.
Отправиться на пробежку или прогулку, пока солнце ещё не взошло, - всё это было невозможно раньше, когда я жил по стандартному графику.
9. И, конечно же, нужна сила воли,
чтобы перестроить свой режим дня
Если у вас нет силы воли, то более чем вероятно, что вы сдадитесь. Тренируйте свою силу воли, учитесь добиваться желаемого. В конце концов, если вы действительно захотите, то никто не в силах будет остановить вас!
Наверняка монахи Шаолиня что-то знают, раз каждый день встают в 4 утра. Мы решили помочь тем, для кого ранний подъём - мучение (в первую очередь, конечно, себе), и собрали рекомендации представителей всевозможных восточных духовных практик.
Летом монахи встают в 4 утра, зимой - в 5:30 утра, а те, кто ведёт службу, - ещё раньше, рассказывает мастер Ши Янбин, воин-монах монастыря Шаолинь. Ещё совсем недавно в монастыре нельзя было пользоваться телефоном и будильником, однако монахам всегда удавалось просыпаться вовремя. Вот что Ши Янбин советует взять на вооружение:Должна быть цель, ради которой вы встаёте с постели.Монахи не ужинают: питание играет важную роль в том, как вы себя чувствуете по утрам.Вообще не стоит употреблять в пищу много мясных и молочных продуктов, иначе будете просыпаться с тяжёлой головой.Перед сном мысленно закончите дела уходящего дня. Для детей каждый новый день - как новый год, жизнь начинается как бы сначала. Хорошо быть немного ребёнком, тогда и вставать легко.
- Наша жизнь - интересная, только короткая. Несколько раз открыл и закрыл глаза, и всё, жизнь закончилась. А раз так, то лучше поменьше спать и больше работать, так как любая деятельность - это помощь людям. Важно пораньше ложиться спать, пораньше вставать. Если не получается, тогда начните практиковать по утрам цигун, тайцзи, кунг-фу, - говорит воин-монах монастыря Шаолинь. - Для того чтобы взбодрить себя утром, можно готовить энергетические витаминные коктейли, это будет намного полезнее, чем выпить чашечку кофе, - советует йог Валентина. - Приготовить их не составит никакого труда:
Морковь, грейпфрут и банан смешать в блендере. Лимонный сок смешать с мёдом, залить тёплой водой и добавить имбирь. Свежую мяту и 1-2 чайных ложки лимонного сока залить тёплой водой.
- В осеннее время стоит почаще делать закаливающие водные процедуры, самая неэкстремальная из них - обтирание холодным мокрым полотенцем. Также советую пользоваться деревянными рельефными массажёрами для стоп, так как на стопе находятся точки, связанные почти со всеми органами, и если утром раскатать валик по стопе, то бодрость духа на целый день обеспечена.
Если всё-таки проснулись по будильнику, но никак не можете себя заставить подняться с кровати, попробуйте воздействовать на две точки:
- Первая точка находится прямо под носом, и, если на неё давить в течение 30-60 секунд, сон пройдёт мигом. Другая точка находится чуть выше переносицы, для достижения такого же эффекта на неё достаточно давить в течение 30 секунд.
Поза вытяжения сидя: поможет зарядиться энергией сразу после пробуждения ещё в постели. Сядьте на кровати. Скрестите все пальцы рук и вытяните их вверх к потолку, ладонями вверх, глубоко вдохните, с выдохом наклонитесь вправо. Со вдохом вернитесь в центральное положение, потом с выдохом наклонитесь влево. Упражнение повторите 4-5 раз.
Поза горы: выделите пару минут утром, чтобы обрести внутренний баланс. Сидя или стоя вытянитесь вверх. Почувствуйте, как тянетесь - каждым сантиметром тела, до самой макушки. Углубите дыхание и наблюдайте за его потоком - вдох и выдох. Как только вы научитесь этому балансирующему дыханию, вы сможете использовать его в любой момент в течение дня. Для начала сделаете 10-15 вдохов-выдохов, со временем количество можно увеличивать.
Прогиб стоя: прекрасно разгоняет кровь в области спины и стимулирует нервную систему. Встаньте прямо, лицом к столу, примерно в 15-20 см от него (можно у стены, спинки стула и т.д.). Положите кончики пальцев на стол. Потянитесь бёдрами к столу. Упритесь пальцами в стол и потянитесь макушкой вверх, как бы удлиняя нижнюю часть спины, а лопатками стремитесь вниз, от шеи. Посмотрите вверх. Для выхода из позы оттолкнитесь от стола пальцами рук - так вы сможете вернуть бёдра в исходное положение. Повторите упражнение 2-3 раза.
- Выполняйте эти упражнения в комплексе или по отдельности. Всего несколько минут достаточно, чтобы взбодриться и быстро прийти в форму, - утверждает Сергей Зуев. Другие утренние упражнения для полного пробуждения организма рекомендует мастер по цигуну Максим.
Ноги поставьте на ширине плеч и поднимайтесь на носки, а потом резко опускайтесь. Делайте это не более 2 минут.
Встаньте прямо, поднимите руки, в медленном темпе наклонитесь вперед под углом 45 градусов и опустите руки, затем вытяните руки прямо перед собой и при этом следите за дыханием: делайте глубокий вдох носом, продолжайте поднимать руки до тех пор, пока они у вас не окажутся над головой. Не дышите пару секунд, а потом на выдохе опустите руки и примите исходное положение. Упражнение выполняйте не более 4 раз.
«Также можно выполнять дыхательное упражнение, не вставая с постели, - советует инструктор Максим. - Техника следующая: принять положение сидя. Выдохнуть, затем сделать глубокий вдох и задержать дыхание. На задержке дыхания вытянуть вперёд расслабленные руки, сжать пальцы в кулаки и, напрягая мышцы до предела, привести сжатые кулаки к плечам. На задержке дыхания развесить руки в стороны, разжать кулаки и быстро вернуть руки к плечам. Повторить эти движения 3-4 раза».
Что советует мастер дыхательно-энергетической практики пранаяма
Существуют очень простые дыхательные упражнения, после выполнения которых спать точно уже не захочется, утверждает мастер духовно-энергетической практики Елена.Только проснувшись, положите ладонь на верхнюю часть живота, сделайте глубокий вдох, а потом резко выдохните. Сконцентрируйте своё внимание на том, как ладонь поднимается и опускается. Повторите упражнение не более 5 раз. Примите положение сидя, медленно вдыхайте и выдыхайте, считая до шести. Обязательно сконцентрируйте своё внимание на этом процессе! Повторите это дыхательное упражнение не более 10 раз. Примите положение сидя или стоя, спину прогните в пояснице. Медленно выполните максимальный выдох. Напряжением диафрагмы выпятите живот вперёд. Затем сделайте медленный вдох, задержите дыхание и втяните живот. Сделайте медленный выдох. Повторите упражнение 8-10 раз. Ритм дыхания: вдох и выдох по 8 секунд, задержки дыхания на вдохе и выдохе - по 4 секунды. Чтобы побороть осеннюю сонливость, по утрам можно массировать определённые, «правильные» части тела, а также употреблять стимулирующие травяные коктейли, советует врач-рефлексотерапевт.
Сначала энергично потрите ладони одна о другую - около 2 минут, пока не появится ощущение тепла. Разотрите тёплыми пальцами ушные раковины и щеки - не более 60 секунд. Постучите пальцами по макушке головы. Помассируйте кулаками предплечья с внешней и внутренней стороны - не более 2 минут. Контрастное умывание лица и рук - около 2 минут.Травяные коктейли готовьте из стимулирующего лимонника, элеутерококка, женьшеня, а также шиповника. Принцип приготовления: залить стакан сушёных ягод или трав литром воды, довести до кипения и настоять, затем пить этот настой вместо чая. Главный врач медицинского центра «Амрита», доктор медицинских наук, доктор восточной медицины Чой Ен Джун рассказал, что делать, чтобы обрести утреннюю бодрость:
Следить за питанием: употреблять меньше тяжёлой пищи и больше овощей и фруктов.Выпивать по утрам стакан воды с имбирём - это зарядит энергией.Делать контрастный душ для ног перед сном - 5-7 минут.
А вот две точки, которые, по словам специалиста восточной медицины, надо стимулировать, чтобы устранить сонливость:
Точка хэ-гу. Расположена на тыльной поверхности кисти во впадине между большим пальцем и указательным. При нажатии на точку появится ломяще-тянущее ощущение, довольно болезненное. Для того чтобы добиться эффекта на данную точку необходимо нажимать 4-5 раз в день, не более 5 минут.
Точка цзу-сань-ли.
Находится на коленной чашечке: положите ладонь на коленку так, чтобы пальцы были прижаты к голени, и кончик среднего пальца как раз будет находиться на нужном месте. Нажимать на данную точку нужно в течение 5 минут по 4-5 раз в день.
Создайте оптимальные условия для сна: темноту, тишину, удобную постель, комфортную влажность (40-60%) и температуру (19-23 градуса тепла).Купите умный будильник, который разбудит вас в самую поверхностную фазу сна.5-10 минут физической активности каждое утро - подойдёт даже „ленивый“ комплекс упражнений в постели.Добавьте ярких красок в интерьер кухни, купите яркую посуду, скатерть или шторы - и после завтрака вы будете энергичнее, чем обычно. Важна позитивная мотивация к тому, чтобы встать с кровати: запланируйте сделать утром что-нибудь приятное - съесть припасённое накануне вкусное пирожное, например.